tipos de fibras

Tipos de fibras musculares

¡Hola! Hoy os traigo un artículo también esencial para conocer tu cuerpo y que tengas una buena base sobre fitness y salud. Yo pongo el principio, los métodos son cosa tuya.

La importancia de conocer los tipos de fibras musculares

Cada músculo tiene todos los tipos de fibras musculares, en algunos unas predominarán sobre otras y en otros estarán en porcentajes muy parejos, pero cada tipo de fibra tiene una función y un desarrollo distinto que depende de cómo la entrenemos, por lo que conocer cada tipo de fibra nos ayudará a saber como debemos de entrenar para desarrollar más un tipo de fibra u otro para lograr nuestros distintos objetivos.

Es decir, el porcentaje de fibras musculares que poseemos viene determinado por nuestra génetica y cada músculo según su función predominará un tipo u otro, no obstante con el ejercicio adecuado el músculo esquelético es capaz de adaptarse a las demandas funcionales que se le imponen (i.e el entrenamiento parece que también influye sobre el número y desarrollo de unas fibras sobre otras).

porcentaje de fibras según deporte
Chicharro, L y Vaquero, F. (2006). Fisiología del ejercicio

Tipos de fibras musculares

Existen dos tipos de fibras musculares, las lentas o rojas (tipo I) y las rápidas o blancas (tipo IIA y IIB), cada una de ellas con sus características principales que podemos resumir en el típico cuadro que seguramente ya habréis visto más de una vez:

CaracterísticaTipo ITipo IIATipo IIB
Capacidad hipertrofiarseNulaAltaAlta
DiámetroPequeñoIntermedioGrande
Tensión muscularAltoMedioBajo
Sistema energéticoAerobioAerobio/anaerobioAnaerobio
Resistencia a la fatigaAltaIntermediaBaja
Velocidad de contracciónLentaRápidaRápida
Potencia++++++
Resistencia++++++

Cada uno de nosotros estamos predeterminados genéticamente a tener una mayor o menor proporción de fibras rápidas. También existe cierta controversia sobre si dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos, algunas fibras (sobre todo las IIA) pueden transformarse a las más solicitadas por el entreno.

Podemos resumir los tipos de fibras complementando el cuadro anterior de la siguiente manera:

  • Fibras lentas tipo I: ↑ sarcoplasma (almacenanamiento energía), ↑ mitocondrias (generan energía), ↑ mioglobina (O2), ↓ miofibrillas (fuerza). Generan poca fuerza pero NO se agotan con facilidad, funcionan de forma aeróbica. Se activan más fácilmente que las rápidas al requerir menos tensión, pero para su desarrollo se necesita más tiempo de trabajo.
  • Fibras rápidas IIB: ↓ sarcoplasma, ↓ mitocondrias, ↓ mioglobina, ↑ miofibrillas. Generan mucha fuerza, pero se agotan con facilidad, funcionan de forma anaeróbica (no requieren oxígeno). Se activan con mayor dificultad pues requieren mayor tensión, pero para su desarrollo se necesita menos tiempo de trabajo.
  • Fibras rápidas tipo IIA: Es un punto intermedio entre las dos anteriores.

Objetivos

  • Resistencia muscular→ fibras lentas (tipo I)
  • Hipertrofia sarcoplasmática/volumen→ fibras rápidas (IIA y sobre todo IIB).
  • Fuerza→ Interesa incidir sobre las fibras IIB.

¿Por qué? ¿Cómo?

Despues del apartado anterior de objetivos muchos os preguntaréis el por qué de cada relación y cómo se puede lograr incidir sobre un tipo de fibras u otras.

Primero explicaré cuando se recluta cada tipo de fibra:

Como todo en el organismo, se basa en un principio de eficiencia, de realizar lo mínimo indispensable para ahorrar energía. Por ello ante tensiones pequeñas lo que primero se reclutan son las fibras tipo I, a medida que dicha tensión aumenta (mayor carga o fuerza externa) se utilizan las fibras II (IIA y IIB respectivamente), las cuáles generan mayor gasto (sobre todo de glucógeno) pero soportan tensiones mayores.

Otro factor a tener en cuenta es la potencia, a mayor potencia o explosividad del ejercicio mayor incidencia se realiza sobre las fibras rápidas que son las más explosivas.

fuerza muscular y fibras
Chicharro y Vaquero, 2006:95
  • Si nuestro objetivo es mejorar nuestra resistencia muscular debemos de realizar ejercicios con muy poca carga y a altas repeticiones.
  • Si lo que queremos es aumentar el volumen de nuestros músculos lo ideal para reclutar dichas fibras son ejercicios de intensidad media a medias repeticiones. Con esto logramos aumentar el TUT (tiempo bajo tensión) y un gran estrés metabólico (ya hablaré de esto en otro artículo). Otra cosa que podemos hacer para reclutar este tipo de fibras es realizar el levantamiento lo más explosivo posible debido a que las fibras lentas se estimulan más con movimientos explosivos y estas son las que más capacidad tienen para hipertrofiarse.
  • Por último si nuestro objetivo es mejorar nuestra fuerza ya comenté en otro artículo que esto principalmente se consigue por medio de adaptaciones en el sistema nervioso y el cerebro, no obstante con un entrenamiento de fuerza debemos de estimular las fibras IIB lo máximo que podamos, ya que son las que son capaces de generar más fuerza, de nuevo haciendo un levantamiento explosivo conseguiremos esto, eso si necesitaremos una tensión mecánica muy elevada (mucho peso) y pocas repeticiones así no provocaremos un gran estrés metabólico no necesario para este objetivo.

Resumen y conclusión

Como siempre, te dejo un cuadro resumen con todos los conceptos clave que he tratado, si te queda alguna duda puedes dejar un comentario! (y si te ha gustado también :D):

  • Existen dos tipos de fibras I y II (IIA y IIB).
  • A mayor tensión mecánica (fuerza) y explosividad mayor uso del tipo II.
  • Las del tipo II tienen mayor capacidad para hipertrofiarse (IIA<IIB).
  • Con ejercicios de baja tensión o explosividad mayor uso de fibras tipo I.

Conclusión: Podemos decir que a mayor fuerza o explosividad existe una mayor uso de fibras, obteniendo como resultado distintas ganancias y el cuerpo se adapta de forma distinta.

En este concepto entran también en juego otros conceptos como los sistemas energéticos, el TUT, el estrés metabólico, la tensión mecánica y la intensidad.

Espero poder tratarlos todos en futuros artículos y así ir dejando las cosas más claras, pero poco a poco, hay que ir conociendo bien cada pieza del puzzle y la conexión entre ellas para comprender el sentido del puzzle en su totalidad.

Referencias

Libro Powerexplosive

Libro Fisiología del ejercicio (Chicharro, L y Vaquero, F. (2006))

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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