TODO SOBRE EL AZÚCAR: PARTE I, MITOS Y DUDAS FRECUENTES

todo sobre el azúcar

-“Una montaña de azúcar es demasiado para un solo hombre. He comprendido por qué Dios nos la ofrece en pequeños sobrecitos y por que vive en una plantación de Hawai” – Homer Simpson

TODO SOBRE EL AZÚCAR: PARTE I, MITOS Y DUDAS FRECUENTES

Últimamente se habla mucho del azúcar, yo también he hablado aquí sobre este controvertido nutriente (¿Es esto el futuro de la alimentación?, El verdadero desayuno saludable, Aprende a ver las etiquetas más rápido que flash: Parte II), es algo evidente cuando la tenemos tan presente en nuestro día a día y la última evidencia científica la relaciona como una de las causas de mayor peso que están provocando esta epidemia de obesidad y enfermedades relacionadas.

Vamos a hablar de diversos tópicos y dudas más frecuentes que se dan hoy día.

¿El cerebro necesita azúcar?

Esta cuestión no tiene mucha discusión, es un error de bioquímica básica, cualquiera que haya estudiado biología en la ESO comprenderá la gravedad del error que aquí se comete:

https://twitter.com/oscarpicazo/status/827157748521394176

La sacarosa (el azúcar común), está formado a partes iguales por fructosa y glucosa, y es este último monosacárido el que nuestro organismo utiliza como una fuente de energía de forma rápida y eficiente.

Pero esa glucosa se puede obtener de diversas formas:

  1. Por medio de la dieta procedente de alimentos mucho más beneficiosos que aquellos que contienen azúcar en cantidades industriales. Ejemplos de estos alimentos más beneficiosos son las legumbres, la patata, el arroz, las frutas, las verduras, los lácteos enteros, cereales integrales…
  2. Por medio de diversas reacciones que ayudan a transformar otros sustratos energéticos como el glucógeno (glucogenólisis) o la proteína (gluconeogénesis) en glucosa.

Incluso con una baja presencia de glucosa en el torrente sanguíneo debido a una baja o nula ingesta de hidratos de carbono (dieta cetogénica), el cerebro puede suplir hasta el 75% de sus necesidades energéticas con cuerpos cetónicos.

Y en estos casos, ¿cómo obtiene el 25% de la energía restante? Como hemos visto el organismo es capaz de obtener glucosa de diversos sustratos energéticos, no necesita la incorporación directa de glucosa de forma externa para obtenerla.

Si quieres saber más sobre la dieta cetogenica te recomiendo el libro de Lyle Mcdonald The Ketogenic Diet.

Conclusión: El cerebro no se alimenta de azúcar, se alimenta de glucosa principalmente que es de donde obtiene las moléculas necesarias para generar ATP (la molécula que genera energía cuando se le añade agua) en el Ciclo de Krebs.

Problemas del azúcar: la fructosa

El azúcar pese a lo que mucha gente se piensa no es glucosa pura, es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

La glucosa ya hemos visto que es fácilmente utilizable por nuestro organismo para obtener energía de la misma (hablando siempre de un sujeto sano evidentemente). ¿Y la fructosa?

La fructosa, a diferencia de la glucosa, no provoca una liberación de insulina, por lo que no puede introducirse en las células del organismo para ser utilizada como energía, es absorbida en su mayoría en el hígado, donde es metabolizada y transformada a glucosa, lactato, glucógeno hepático y lípidos.

También a diferencia de la glucosa no tiene un sistema de regulación mediante retroalimentación, es decir, da igual el estado energético del individuo y sus necesidades energéticas, tanto si estás en el sofá tumbado viendo Los Simpsons, como si estás entrenando, la fructosa se va a metabolizar si o si (estudio).

Aquí el principal problema es que hacer con toda la energía que se obtiene tras la oxidación de la fructosa, por un lado, inhibe las otras vías de obtención de la energía, como por ejemplo la oxidación de la grasa, por otro lado, si no la usas tendrá que almacenarse de alguna manera (estudio), siendo la más peligrosa en forma de grasa en el hígado (fenómeno que se conoce como lipogénesis de novo)

También puede afectar a nuestro comportamiento, debido a que la fructosa al no estimular la insulina no tiene un efecto tan saciante como la glucosa.

Aparte de estos un consumo elevado de fructosa puede inducir otros muchos problemas de salud como: hiperglucemias, gota, inflamación endotelial, problemas cardiovasculares, hipertensión… (estudio) (estudio)

Pero hay que tener en cuenta que aquí influyen multitud de variables (estudio) (estudio) como el estado físico del individuo, la actividad física que realiza (en cantidad e intensidad), su genética, sexo, si tiene alguna enfermedad, el resto de la dieta, si se encuentra en un estado de dieta hipercalórica o isocalórica, el estado hormonal (en mujeres premenopáusicas se obtienen mejores resultados).

Todos estos problemas parecen ser contrarrestados en cierto modo si se realiza actividad física (cardiovascular, de fuerza o combinada) pero no utilizaría esto como una excusa para comer mal, sino como una excusa más para hacer ejercicio físico (estudio).

Conclusión: El problema no viene del consumo de un nutriente de manera aislada, hay que aprender de la historia reciente, hemos culpado de nuestros problemas de salud a las grasas, a los aditivos, al azúcar, al gluten…pero hemos seguido consumiendo los mismos alimentos. El problema no es el nutriente, es el alimento, no es lo mismo el azúcar/fructosa de una manzana que trae también su fibra y sus micronutrientes beneficiosos y la cuál tardas varios minutos en ingerir, que un Cola Cao hecho básicamente de azúcar que tardas 30 segundos en bebértelo (artículo), aquí es cuando tras ingerir esa gran cantidad de azúcar sin ningún acompañante empiezan los problemas derivados de la fructosa entre muchos otros.

¿Causa obesidad el azúcar?

La respuesta rápida es sí. El cómo y el por qué es algo más complejo de explicar. La OMS se ha basado en estudios en donde la causa se achaca a un aumento de la ingesta energética que produce un balance energético positivo.

Los motivos de este aumento de la ingesta energética son debidos a la palatabilidad de los alimentos que lo contienen y la facilidad de consumo de los mismos, es decir, están ricos, son muy densos en cuanto a calorías y además se digieren muy fácil y rápido.

Además, la obesidad que provoca es de las más graves, produciéndose una acumulación de grasa en el hígado y de grasa visceral (estudio).

Por otro lado, otros estudios evidencian que es probable que ese aumento en la acumulación de grasa pueda darse sin la necesidad de un balance energético positivo, es decir, de nuevo (como ya he dicho en otros artículos) se pone en evidencia que las calorías no lo son todo.

Añadir que los estudios que encuentran asociaciones perjudiciales con el consumo de azúcares, es con los azúcares libres en los que se incluyen:

  • Tanto el azúcar añadido a los productos ultraprocesados…
  • Como el azúcar presente de forma natural en zumos, miel y siropes.

De nuevo voy a lo mismo de antes, no es lo mismo consumir el azúcar de manera aislada mediante un producto muy sabroso y de fácil digestión y absorción, que mediante un alimento real que contiene muchos más nutrientes en gran cantidad aparte del azúcar, y cuyo consumo es más complejo.

Conclusión: El azúcar en su forma libre causa obesidad, pero no es el nutriente, es donde está y lo que le acompaña lo que importa, el alimento en su conjunto. ¿La causa? de momento hay varias corrientes, pero para aquellos defensores del modelo de la insulina deciros que la fructosa es bastante nociva y se relaciona con la obesidad sin causar segregación de insulina alguna. Mi recomendación, come comida real y olvídate del azúcar que pueda contener una manzana, una mandarina o una zanahoria.

Azúcar blanco vs azúcar moreno

https://molasaber.org/2016/03/04/eufemismo-azucarado/

El pensar que el azúcar moreno es un tipo de azúcar mucho mejor que el blanco o incluso saludable es también un error muy frecuente en nuestra sociedad.

Pero echando un vistazo rápido a sus tablas de composición nos damos cuenta de que no se diferencian tanto:

Azúcar moreno
Azúcar blanco

 

 

 

 

 

 

Los valores son por cada 100 gramos.

Como podemos ver el azúcar blanco en un 99,8% es azúcar, mientras que el azúcar moreno un 97,6%, prácticamente igual.

Si observamos más diferencias en la cantidad de algunos minerales, como el hierro y el calcio, ¿pero son apreciables estas diferencias?

  • Hierro: Cantidad Diaria Recomendada (CDR) 14mg. En 100 gramos de azúcar moreno 1,90mg→ 14% de la CDR.
  • Calcio: CDR 800mg. En 100 gramos de azúcar moreno 85mg→ 11% de la CDR.

Información de las CDR

Si esperas obtener una gran fuente de nutrientes del azúcar moreno siento decepcionarte, pero la cantidad de minerales que contiene es ínfima, recordad que los datos que acabo de dar son por 100 gramazos de azúcar moreno.

Se puede obtener más hierro chupando las llaves de casa y más calcio oliendo un queso.

Además, teniendo en cuenta que la OMS recomienda un consumo de azúcar libre cuanto menor mejor, siendo el máximo diario admisible 25 gramos, resulta absurdo consumir azúcar moreno por ser “más sano”, porque es prácticamente lo mismo que el azúcar blanco, pero con otro color.

Conclusión: El azúcar es azúcar, y más que centrarte en cuál es más saludable la prioridad a tener en cuenta debería ser como reducir su consumo en forma libre o añadida. No hay que preocuparse de los alimentos que contienen de forma natural este disacárido, sino de aquellos productos ultraprocesados que los contienen en cantidades desmesuradas y de la adición que hacemos nosotros. Hay que irse acostumbrando a que las cosas nos sepan a lo que deben de saber, y no a un dulce exagerado.

¿Es lo mismo el azúcar añadido que el azúcar presente?

Rotundamente no. Tiene distintos efectos a todos los niveles debido a sus concentraciones y acompañamientos.

No es lo mismo un Cola Cao con un 70% de azúcar, con unos 20 gramos de azúcar por ración que tardas 1 minuto en ingerir porque encima es bebido y del cuál es fácil abusar, que una manzana que contenga también 20 gramos de azúcar, pero junto a fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y que tardes varios minutos en ingerirla y de la cuál es difícil abusar por su saciedad.

Numerosos estudios alertan del peligro de consumir altas cantidades de azúcar añadido junto a una dieta hipercalórica, produciéndose acumulación de grasa ectópica, es decir, en tejidos y órganos donde normalmente no se produce esta acumulación, causando graves problemas de salud.

Conclusión: Debemos de tener siempre presentes que lo que comemos no son nutrientes de forma aislada, sino alimentos formados por gran cantidad de nutrientes en distintas concentraciones y proporciones y que interaccionan unos con otros. Por lo tanto, pese a que el azúcar añadido y el presente son químicamente los mismos compuestos los alimentos que los contienen no están conformados por lo mismo.

 

Me ha salido un artículo más largo de lo que esperaba, así que voy a cortar aquí y continuaré en una segunda parte en la que me centrare en por qué nos atrae tanto este nutriente y como la industria alimentaria se aprovecha de ello.

Al final de la segunda y última parte haré un resumen general sobre lo que pienso sobre el azúcar, pero de esta parte me gustaría que os quedáseis con lo siguiente:

El punto de mira que se ha puesto sobre el azúcar está totalmente justificado, a la vista están los graves problemas para la salud que tiene asociados, pero debemos de mantener la vista firme y enfocada sobre el verdadero enemigo, que siguen siendo la gran cantidad de productos ultraprocesados que se consumen.

Aunque la mona se vista de seda, mona se queda. Un producto ultraprocesado, sin grasas hidrogenadas, sin azúcares añadidos, bajo en grasas y rico en vitaminas sigue siendo un producto ultraprocesado.

Entendiendo la nutrición desde un punto de vista evolutivo nuestro organismo se ha ido adaptando a consumir aquellos alimentos de los que disponía y le eran beneficiosos, existiendo un equilibrio entre la capacidad del organismo para procesar y metabolizar los nutrientes de los que se componen y a las concentraciones que se encuentran.

El problema llega con los hábitos de la vida moderna, juntándose hábitos nocivos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y unos alimentos creados por nosotros mismos y con nutrientes de baja calidad y muy altas concentraciones. Esto puede llegar a superar la capacidad metabólica del organismo produciéndose graves problemas de salud.

Por usar una analogía, es como sí, suponiendo que nuestras rutas metabólicas son carreteras, con entradas/salidas y semáforos, y una capacidad para 100 motos, 10 coches y 2 tractores que es lo “habitual” en la naturaleza, de repente introdujéramos 400 motos, 300 coches, 10 tractores y por qué no, un avión.

Se produciría una retención increíble, pero nuestro cuerpo no puede pararse en seco y esperarar a que las vías se vayan vaciando poco a poco, por ello se dedica a almacenarlo todo donde puede, y termina aparcando en doble fila y el avión en una terraza.

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

OBESIDAD, LA ENFERMEDAD INVISIBLE

obesidad, la enfermedad invisible

Nunca intentarás curar el cuerpo sin curar el alma, ésta es la razón por la que los médicos de la Hélade desconocen la cura de muchas enfermedades, pues ignoran el todo, que también debe ser estudiado. Este es el gran error en nuestros días en el tratamiento del cuerpo humano: los médicos separan el alma del cuerpo. – Platón

Obesidad, la enfermedad invisible

Hoy os traigo un tema serio, importante y de gran preocupación, la obesidad. Vamos a aprender por qué es tan importante, los problemas que conlleva, a que se debe este gran aumento en las últimas décadas y como podemos revertir este proceso.

Comenzaré por el principio.

¡Sigue leyendo!

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.
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