¿ES LA COCA COLA ZERO MEJOR QUE UN PLÁTANO? HABLEMOS DE CALORÍAS (I)

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¿ES LA COCA COLA ZERO MEJOR QUE UN PLÁTANO? HABLEMOS DE CALORÍAS (I)

El título parece absurdo, pero realmente si lo que queremos es bajar de peso elegiríamos antes la coca cola zero que el plátano al tener menor cantidad de calorías.

¿Nos ayudaría esto a bajar de peso?

Rotundamente NO.

Pero a cualquiera que le preguntes cometerá este grave error, incluso profesionales del sector te determinarán si un alimento “engorda más” o “engorda menos” por las calorías que contiene. Fijarse en las calorías de los alimentos es un grave error.

¿Cómo elegimos los productos en el supermercado?

Ante la gran disponibilidad de variedades para un mismo producto alimentario los usuarios para elegir la variedad que más peso creemos que nos hará perder nos fijamos en las calorías del producto.

Así la elección es sencilla:

  • ¿Quieres perder peso?
    • Elige productos bajos en grasa/0%.

Y ya está, no hay más, la nutrición es así de sencilla, pese a ello tenemos unas tasas de obesidad cada vez más elevadas (https://www.phmk.es/21-los-espanoles-obesos-40-sobrepeso-segun-la-senc/ 20% obesos y 40% sobrepeso), ¿será que esto realmente no vale?

Basándonos en esta simples regla fijaos como tomaríamos las decisiones equivocadas:

¿Si quiero bajar de peso que es mejor unas galletas 0% o un trozo de pescado?

Por la cantidad de grasa que tiene el pescado mucho mejor comerse unas cuantas galletas 0%.

¿Qué es mejor un jamón york 0% o un plato de lentejas?

Sin lugar a dudas el jamón york por su bajo contenido calórico.

Esta forma de elegir productos en el supermercado está completamente equivocada y nos conduce a elegir los alimentos que la industria quiere que compremos.

Os voy a enseñar los pasos a seguir para elegir aquellos productos que nos ayudarán a perder GRASA.

1º céntrate en que quieres perder…grasa

Perder peso es un término muy genérico, lo que realmente quieres perder es grasa, enfocándote en ello cambiará por completo la dieta y la forma en la que eliges los productos en el supermercado.

Sobre las diferencias entre perder peso y grasa ya he hablado en otro artículo.

Primer punto: Céntrate en perder grasa, no peso, no nos interesa perder músculo sino grasa.

2º Aprende que…lo ‘light’ no adelgaza

aguacate bajo en calorías
Esto es una aberración, un monstruo de la ingeniería.

¿Qué lo light no adelgaza? ¡Pero si tiene menos calorías!

Tenemos la falsa creencia de que consumir productos light o 0% nos va a conducir automáticamente a consumir menos calorías, pero lo cierto es que esto no es así.

Esto es una aberración encima con el sello de la Fundación Española de Cardiología

Con estos productos pensamos que vamos a lograr una pérdida de grasa, y quizá a corto plazo pierdas algo, pero a largo plazo vas a recuperarla toda o incluso aumentarla.

Que un alimento tenga menos calorías no significa que a la larga te vaya a hacer adelgazar.

Brevemente os hablaré de 3 alimentos (en realidad 2 alimentos y 1 macronutriente) altos en calorías, muy estudiados y no relacionados con un incremento de peso:

Frutos secos

En primer lugar los frutos secos, esos alimentos que basándonos en calorías deberían de ser desterrados en nuestra dieta si queremos adelgazar, y no deberíamos de comer más de un puñado.

Pero la ciencia no dice lo mismo (estudio estudio estudio) el consumo de frutos secos no se relaciona con un aumento del tejido adiposo, es más algunos estudios encuentran una relación inversa.

Lácteos enteros vs desnatados

La moda de consumir leche desnatada, queso 0%, quesos light, o cualquier otro producto lácteo desnatado o 0% con el fin de reducir o prevenir la obesidad es injustificado.

¿Tienen menos calorías? Por supuesto, pero eso no significa que engorden menos o que te vayan a hacer adelgazar.

De nuevo la última evidencia científica es contundente: estudio estudio estudio estudio consumir lácteos enteros no está asociado ni aumenta el riesgo de sufrir obesidad.

Grasa

La grasa en sí, sin más, ese macronutriente tan odiado y que tanto se relaciona con engordar, si lo que queremos es quitarnos esos michelines lo lógico es que no consumamos la propia grasa.

Pero el cuerpo humano es mucho más complejo que como grasa→ almaceno grasa.

De nuevo acudamos a la ciencia y no parece haber mucha relación.

Hay estudios que si la relacionan con el aumento de tejido adiposo o que hablan de pequeñas relaciones significativamente estadísticas, pero siempre hablan de grasas totales. Es un grave error tratar a todas las grasas por igual.

Si no son las calorías, ¿Qué nos hace engordar?

El proceso de engordar es bastante complejo, hablé de forma extendida en este artículo, aquí haré un breve resumen de las hipótesis que sustentan por qué las calorías importan poco a largo plazo.

Debemos de entender que no somos ratas aisladas en una caja en un laboratorio ni una caja cerrada en la que entra y sale energía.

Somos seremos humanos cuyas acciones presentes van a determinar también nuestras acciones futuras, y que poseemos un organismo donde se producen gran cantidad de reacciones bioquímicas.

Teniendo esto presente estas son las razones por las cuáles los productos light NO nos ayudan a adelgazar:

  • Un peor entorno hormonal: si nos fijamos únicamente en las calorías acabaremos optando por productos artificiales que modifican nuestro entorno hormonal llegando a hacerlo incluso más propenso a acumular grasa corporal (¡aunque estés comiendo menos calorías!)
  • Los productos bajos en grasa son menos saciantes, esto puede provocar que consumamos más cantidad del mismo (¿1 vaso de leche entera o 2 vasos de leche desnatada? Igual acabas saciado de la misma manera) o más cantidad de comida en comidas posteriores.
  • Sustitución de los productos naturales por otros bajos en calorías con ingredientes de peor calidad. Como sustituir un queso entero por uno light con azúcar añadida, una leche entera por una bebida vegetal comercial (cargadas de azúcar) o unos frutos secos por unas galletas 0%. El azúcar sí que se relaciona con un incremento del tejido adiposo entre otras muchas cosas.
  • Pasar hambre. Y es que pasar hambre no es la solución para bajar de peso, con esto solo conseguirás generar adaptaciones fisiológicas en tu organismo que te pongan en modo ‘ahorro de energía’ y que empieces a tener ansiedad por consumir ciertos productos calóricos. Y al final…¡el hambre ganará!

Hay que tener en cuenta que el cuerpo es mucho más complejo que calorías que entran y salen, hay que tener en cuenta genética, hormonas y calidad del producto.

Una vez que sabemos que hay que centrarse en perder grasa corporal, y que hay mucho más allá de las calorías y por lo tanto los productos light no nos ayudarán a perder grasa a largo plazo toca aprender cuáles son aquellos productos que si te ayudarán a perder grasa.

Segundo punto: Los productos light, pese a tener menos calorías, no te ayudan a adelgazar.

3º Elige los productos que verdaderamente te ayudarán a perder grasa

Para saber si un producto te va ayudar a perder grasa no debes fijarte en las calorías que contiene, sino en…EL ALIMENTO EN SÍ, en sus INGREDIENTES.

Si le das a tu cuerpo alimentos reales los entenderá y procesará y terminará autorregulándose y dándote las señales correctas de saciedad, tu cuerpo no pondrá en marcha las vías metabólicas para la creación de tejido adiposo, ni entrará en modo ahorro, ni tendrás antojos, ni efecto rebote.

Esto ayudado por el ejercicio físico terminará por hacerte perder grasa sin pasar hambre.

Obtendrás un balance calórico negativo en el tejido adiposo como consecuencia natural de estar comiendo comida real.

Tercer punto: Come comida real, no hay más misterios, no busques más.

Resumen y conclusión

Reglas a seguir para perder grasa corporal:

  1. Céntrate en perder grasa corporal y no peso.
  2. Los productos con menos calorías no te harán perder grasa.
  3. La comida REAL es la que te hará perder grasa y mantener esta pérdida a largo plazo.

 

Conclusión: No miremos las etiquetas en el supermercado buscando números. Miremos las etiquetas buscando ingredientes de calidad. Busca comida REAL, esta debería de ser la primera y principal recomendación que se debería de divulgar.

Y nunca te olvides de tu salud, recuerda que solo tienes un cuerpo y tienes la obligación de cuidarlo, tener un cuerpo estético y sentirte bien contigo mism@ está genial, pero no a costa de la salud.

¿Y vosotros? ¿Os seguís fijando en las calorías? ¿Seguíais consumiendo productos light con el objetivo de perder peso?

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

EL VERDADERO DESAYUNO SALUDABLE

“Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo” (dicho popular)

El verdadero desayuno saludable

A todos siempre se nos ha dicho desde pequeñitos que el desayuno es la comida más importante del día, bajo la premisa de que llevabas muchas horas sin ingerir alimentos mientras dormías.

Parece que si no desayunas vas a desmayarte o a tener problemas de concentración y vas a rendir menos. Hoy vamos a ver que esto no es del todo cierto.

Comencemos por el principio.

 Investiguemos el origen

Para comenzar la investigación primero debemos deshacernos de nuestros prejuicios al respecto, de nuestro punto de vista, incluso de lo que nos ha dicho cualquier profesional sanitario al respecto. Vamos a intentar ver las cosas desde la pura base científica objetiva.

Comenzaremos por el estudio del origen de lo que conocemos como desayuno hoy día, cargado de cereales y harina refinada en forma de galletas o bollos:

Ya hemos visto anteriormente el poder de la industria alimentaria sobre la alimentación, llegando incluso a tener sellos de asociaciones sanitarias en sus productos.

En esta ocasión no iba a ser menos, el origen de este boom por un desayuno rico en cereales tuvo su origen en 1897 cuando John Harvey Kellogg junto a su hermano Will Keith Kellogg fundaron la compañía “Sanitas Food Company” para producir cereales integrales y dar de comer a los pobres y a los seguidores de la Iglesia Adventista del Séptimo Día de los que eran seguidores.

Los simpatizantes de esta Iglesia tenían la obligación de ser vegetarianos, por lo tanto no podían comer el desayuno típico de la época, huevos con carne, considerado el desayuno completo del siglo XIX (un desayuno completo de verdad, no como el de ahora).

Estos cereales estaban realmente malos, secos e insípidos (fijaos en la avena si no se mezcla con nada es incomestible, como cartón) por lo que discutieron si añadirle o no el nutriente que soluciona todo los problemas de sabor, EL AZÚCAR.

En este momento John usando la cordura igual vio lo que se podía venir encima, o igual no fue capaz de ver la gallina de los huevos de oro, el caso es que no quiso seguir ese camino y formó entonces la Battle Creek Food Company para fabricar y vender productos derivados de la soja.

Mientras que en 1906 tras muchas discusiones, Will fundó su propia compañía “Battle Creek Toasted Corn Flake Company” en donde comenzaron a añadirle azúcar a los cereales, finalmente terminó denominándose “Kellogg’s” (esto ya os sonará más). Hoy día junto a Nestle es la compañía líder en el sector de cereales de desayuno a nivel mundial).

Así consiguió que algo que la gente consumía por obligación o mala economía se convirtiera en una verdadera adicción, y ahora está mejor visto desayunar estos cereales que unos huevos con carne (el poder del dinero ^^).

Tras todo esto los hermanos no volvieron a hablarse jamás, y como era de esperar esta fórmula (la de añadir azúcar) fue copiada por otras numerosas empresas, así hoy día tenemos mil clases de bollos, galletas y cereales pero que en su raíz están compuesto por lo mismo, harina/cereales refinados y azúcar.

Posterior a estos movimientos vegetarianos promovidos por la Iglesia Adventista y ayudados por unos señores llamados Kellogg’s, que favorecían el consumo de estos cereales en detrimento de la carne o huevos, se le unió también el odio injustificado hacia las grasas (menudos haters) y las recomendaciones nutricionales bajas en grasas que nos afectan hasta hoy día, las cuáles tienen su historia particular.

¿Qué es un desayuno saludable?

Todo el mundo lo sabe, puedes ser un friki y consultar la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación o coger la caja de galletas o bollos (mejor si es alguno de los sanísimos que tienen el sello de alguna asociación de expertos sanitarios), en ambos casos llegaremos a la conclusión de que un desayuno saludable se compone de:

  • Cereales.
  • Un lácteo.
  • Una pieza de fruta.

Con eso tenemos que obtener el 25% de la energía diaria, así conseguiremos estar activos toda la mañana!

Esto es lo que hoy día según las recomendaciones oficiales debería ser un desayuno saludable, pero que dista mucho de serlo.

Dentro de lo que cabe tampoco está tan mal, se podrían elegir unas gachas de avena con yogurt natural y una manzana y encajaría a la perfección.

El problema es que estas pobres recomendaciones, basadas de nuevo en cantidades y absurdos macros sin especificar nada más, dan vía libre y rienda suelta a las grandes empresas de alimentación, que aprovechan y meten sus bollycaos, galletas maría y cola caos (eso sí con leche desnatada) dentro del contexto de un desayuno saludable, haciendo que no nos decantemos por las decisiones realmente saludables.

Al final tenemos bajo el contexto de un buen desayuno alimentos que no lo son, gracias a los criterios utilizados por los organismos para definir qué es un desayuno saludable, habría que cambiar este paradigma y utilizar otros filtros/criterios de inclusión para que solo tuviesen cabida aquellos alimentos que son realmente beneficiosos para el organismo.

Sobre las recomendaciones oficiales es fácil deducir porque tienen tan poca validez, y es por el simple hecho de dejar entrar en su definición a alimentos tan superfluos, ¿Pero por qué dejan que se recomienden estos alimentos? ¿Son realmente sanos?

¿Qué fueron antes las recomendaciones o los bollos y galletas?

¿De verdad los expertos basándose en la evidencia científica han realizado dichas recomendaciones y posteriormente –sin quierer- se les han colado unos productos indeseables?

¡Pero sí ellos mismos ceden sus sellos a esos productos!

Yo creo que está bien claro, ambos han participado conjuntamente para elaborar estas recomendaciones, otra explicación no puede tener.

El caso es que hoy día no puedes fiarte siempre de lo que te digan los organismos oficiales.

Entonces…¿qué es un desayuno saludable?

Cualquier cosa compuesta por COMIDA REAL, ¿y ya está? ya está, ¿no hay más? no hay más, es absurdamente sencillo. En el ámbito del desayuno hay más por desaprender que por aprender, hay que cambiar de paradigma para aprender a elegir los productos correctos:

Tienes mil ejemplos de desayunos saludables en el hashtag #desayunosinazucar.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Otro de los grandes dogmas que sobrevuelan el tan codiciado desayuno, ¿será este cierto?

Como muchas veces habrás escuchado esta afirmación es correcta porque claro llevas unas 8 horas sin ingerir alimentos, por ello estás en alto riesgo de que tu cuerpo entre en modo hambruna, ralentice el metabolismo y comience el canibalismo y consumas tus propios músculos.

Además te va a disminuir tu vitalidad, tu rendimiento cognitivo, vas a dificultar la pérdida de peso, como hagas deporte te vas a desmayar…el desayuno es un MUST, ¿lo has entendido?

Pero ya hemos visto que esto es falso tras un periodo de ayuno si todo funciona bien debería ocurrir lo contrario, tu metabolismo se debería activar para la búsqueda de comida, de lo contrario si que podrías morir de hambre.

Por impactante o extraño que parezca las cosas son así, es lo que dice la ciencia.

Recordad que antes la comida no estaba en la cocina muerta y fileteada, había que buscarla y cazarla, y esto es para lo que nuestro organismo está aun configurado.

Gran parte de culpa de estas malas recomendaciones la tiene la industria y la libertad política que tienen, llegando incluso a fabricar productos específicos para este momento del día: “cereales de desayuno”. Nadie ganaría dinero recomendando el ayuno o diciendo que no pasa nada si no comes en un momento del día.

A raíz de Kellogg’s y numerosas empresas que siguieron su plan empresarial se nos ha metido con calzador que el desayuno es la comida más importante del día y que sino desayunas vas a tener problemas de salud casi seguro.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Según la última evidencia científica no hay datos suficientes que sustenten la creencia de que si no desayunas va a disminuir tu rendimiento intelectual y mucho menos que deba estar cargado de energía de rápida asimilación (azúcar y con nada de grasas) (estudio).

Por extraño que parezca no pasa nada por desayunar huevos, verdura, legumbres, carne…sé que no es costumbre y que seguramente nada más despertarte tengas pocas ganas de comerte un filete de pollo.

Pero también existe la fruta, un yogurt natural, unos huevos revueltos, frutos secos, mantequilla, tortitas de avena o queso fresco. Incluso un pan integral con aceite de oliva y/o tomate es muchísimo mejor desayuno que el del 99% de las personas.

Es cierto que las personas que se saltan el desayuno suelen ser las que tienen más problemas de salud, pero son también las que menos deporte hacen o más alcohol y tabaco consumen (estudio). Correlación no implica causalidad, y que el saltarse el desayuno correlacione con personas que tienen un estilo de vida nocivo no significa que el saltarse el desayuno sea la causa única de todos esos problemas, es más según parece ser no tiene nada que ver con ningún problema de salud.

Además muchos estudios siguen diciendo que hacer ayuno intermitente es beneficioso para la pérdida de peso (estudio), por lo tanto no desayunar no es el problema de la obesidad.

Lo que si se está viendo que es perjuducial para el control del peso corporal son las comidas irregulares (estudio).

También se ha dicho que si te saltas el desayuno vas a comer luego el doble, pues la ciencia también dice lo contrario. Por saltarte el desayuno no vas a comer el doble en la siguiente comida, no vas a compensar una comida con otra (estudio).

Habría que ver si el verdadero problema es que te saltas el desayuno teniendo hambre y eso hace que termines por comerte un donut o croissant nada más llegar al trabajo/universidad.

Otro dato interesante es que la principal razón por la que los jóvenes se saltan el desayuno es por la falta de tiempo (estudio), por lo que la educación nutricional hacia este sector en este ámbito debería de ir encaminada a enseñar recetas sencillas, rápidas y saludables, que las hay.

Estos son algunos estudios si quieres tienes muchos más aquí.

 ¡¿Desayuno o no desayuno?!

Basándonos en los estudios que he citado mi deducción es que se reafirma que la salud no gira en torno a una acción aislada como muchas veces nos hacen creer, al desayunar o no desayunar por ejemplo, sino que lo verdaderamente importante es el estilo de vida y el patrón de consumo de los alimentos.

Si no desayunas porque no te apetece y el patrón alimentario y estilo de vida es correcto estás llevando una vida completamente saludable.

Mi recomendación es que si te despiertas y regularmente tienes hambre y ganas de desayunar algo adelante, siempre y cuando sea un desayuno saludable y no a base de harinas refinadas como galletas y bollos. Come lo que te apetezca, grasas, proteínas o hidratos, que más dará, con que sea sano, tan solo modificaría los hidratos en base al esfuerzo físico que vayas a realizar posteriormente.

Con respecto a esto último es gracioso que se recomiende un desayuno denso en energía para luego pasar el resto de la mañana sentados en un pupitre o delante de un ordenador. Si vas a ir al campo a trabajar 8 horas al sol con un zacho puedo comprender que para ti sea una comida importante y con gran cantidad de energía y nutrientes para soportar el gran esfuerzo físico, pero sinceramente hoy en día casi ninguno necesitamos tal carga de “energía rápida”.

Por otro lado tampoco pasa nada si no tienes la costumbre de desayunar porque te despiertas sin hambre, si que habría que ver si esto se debe a que te despiertas estresado y con prisas (vigila tu HRV) o a que realmente tu cuerpo no requiere de alimento en ese momento.

En este aspecto la regularidad es lo que cuenta, es lo que determina tu punto de homeostasia, de equilibrio, para lo que tu cuerpo está adaptado.

Si nos portásemos como es debido con nuestro cuerpo las cosas serían mucho más fáciles, no tendríamos más que escucharle, entenderle y hacerle caso.

Puede que hoy día suene hasta absurdo pero es bastante lógico que deberíamos comer cuando tenemos hambre ¿verdad?

Pero hoy parece importarnos más el obligar a los niños a desayunar cereales y galletas aunque sea en el coche de camino al colegio y a cenar ligerito porque a partir de las 21:23 parece que no metabolizamos los hidratos o si la leche está enriquecida en no se que tontería, que comer sano cuando tenemos hambre, con la luz del día y hasta saciarnos.

Los verdaderos problemas

El problema no está en desayunar sí o desayunar no.

El problema esta en desayunar porquerías cargadas de azúcar para luego encima pasar toda la mañana sentados.

O no desayunar pero ir con hambre y luego pedir unos churros o un croissant en la cafetería.

¿Entiendes ya que el problema son los patrones de conducta? No es solo la acción sino lo que conlleva la acción en un futuro.

La sociedad actual en temas de alimentación ha llegado al absurdo de que nos pasamos la mitad del tiempo “a dieta” comiendo cosas que no nos gustan (en parte por estar acostumbrados a umbrales de dulzor altísimos) a veces sin hambre porque “hay que hacer 5 comidas al día” otras veces quedándonos con hambre porque “hay que cenar ligerito” y la otra mitad comiendo por placer (hedonismo puro).

Nuestra mayor preocupación es no llegar con hambre a la hora de cenar, porque claro cenar con hambre es muy malo y peor aún si es un buen plato de verdura, ensalada y carne/pescado (nótese la ironía).

Es hora de fijarse en lo verdaderamente importante, dejemos de perdernos en detalles absurdos, dejemos de pensar en que esto es muy difícil, porque es lo que ellos quieren para que sigamos consumiendo sus productos pensando que son ideales.

Resumen y conclusión

  • No pasa nada por desayunar.
  • No pasa nada por no desayunar.
  • Lo importante es que esté compuesto de comida real de cualquier tipo.
  • Para una vida sana hay que focalizar la atención en patrones de alimentación, en el estilo de vida lo primero, de nada vale comer X veces al día o hacer siempre el desayuno si es de manera irregular o con alimentos no deseables.
  • Regúlate y escúchate, es tan sencillo como eso =)

 

Conclusión: Para mejorar tu salud lo importante es tu regularidad, dicha regularidad viene marcada por unas hormonas que funcionen bien y estén a las concentraciones que deben estar cuando deben estar (come para controlar tus hormonas no para contar calorías).
El realizar o no una comida no tiene nada que ver con un estilo de vida saludable o no, debemos focalizarnos en que lo importante es conseguir que tu cuerpo funcione bien y posteriormente escucharlo.Comiendo saludable (sin alimentos inventados) y haciendo ejercicio de fuerza y cardiovascular tu cuerpo debería ser capaz de autorregularse, comiendo cuando se tiene hambre y dejando de comer cuando uno se sacia. Pero SOLO y SOLO una vez comas bien y hagas ejercicio de forma regular nos deberíamos centrar en posibles resistencias o problemas de liberación que impidan la homeostasia del organismo, mientras tanto es una tontería porque tus propios hábitos te lo pueden estar provocando. Como ponerle parches a una bicicleta y luego seguir rodando por una carretera llena de pinchos.Por lo tanto desayuna COMIDA nada más despertarte si te apetece, sino que tu comida sea tu desayuno.

Referencias

Portada

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/06/29/el-desayuno-la-peor-comida-del-dia/

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.
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