APRENDE A TOMAR EL SOL, SUS BENEFICIOS

 “Los que se enamoran de la práctica sin la teoría son como los pilotos sin timón ni brújula, que nunca podrán saber a dónde van.” – Leonardo Da Vinci

Aprende a tomar el sol, sus beneficios

Llega el verano y con ello la obsesión con el Sol, provocando en la sociedad una clara polarización de hábitos de vida:

  • Por un lado, tenemos a los amantes del moreno, cuya única obsesión es pasarse el máximo número de horas al sol para lucir su moreno incluso antes de llegar a la playa.
  • Por otro lado, tenemos a los que tienen pánico por el sol, como si fuese algo nocivo o mortal se protegen de él constantemente y lo evitan a toda costa.

Y es que el momento del año en que más lejos estamos del Sol (sí lejos, has leído bien) es cuando más afecta a nuestros comportamientos.

Parece que evitar la exposición solar a toda costa es el nuevo comportamiento/mito a derribar después del “espérate 39 horas después de comer para que no te dé un corte digestivo”

Como siempre la solución está en un estudiado punto intermedio basado en la coherencia y el sentido común y siempre teniendo presente que “en la dosis está el veneno”.

 ¿Por qué es importante el sol?

En esta época siempre somos bombardeados con los mismos consejos simplistas, siempre (como no) haciendo hincapié en la compra de un producto, en este caso cremas solares.

Sin embargo, no se nos habla nunca de los beneficios del sol para nuestro organismo, nos centramos en una patología y obviamos la gran cantidad de beneficios.

Es como no hacer ejercicio de intensidad por miedo a un desprendimiento de retina, no salir de casa por miedo a que te resfríes o te atropellen, o no tomar verduras por miedo a una intoxicación por ácido oxálico, termina siendo peor el remedio que la enfermedad.

Hay evidencia científica de sobra que habla sobre la multitud de problemas que conlleva el no tomar el sol de forma suficiente:

“The risks of inadequate non-burning sun exposure include increased risks of all-cause mortality, colorectal cancer, breast cancer, non-Hodgkins lymphoma, prostate cancer, pancreatic cancer, hypertension, cardiovascular disease, metabolic syndrome, type 2 diabetes, obesity, Alzheimer disease, multiple sclerosis, type 1 diabetes, rheumatoid arthritis, psoriasis, non-alcoholic fatty liver disease, statin intolerance, macular degeneration and myopia.” (estudio) (estudio)

Traducción rápida, no tomar el sol de forma adecuada incrementa el riesgo de mortalidad por todas las causas y de multitud de cánceres y enfermedades.

En un estudio se observó que los no-fumadores que evitaban la exposición solar tenían una esperanza de vida similar a los fumadores con una mayor exposición solar. Esto indica que evitar la exposición solar es un factor de riesgo de mortalidad con una magnitud similar a fumar.

Por otro lado los beneficios de la exposición solar incluyen:

Nos ayuda a controlar nuestros ritmos circadianos, favorece la cicatrización de heridas, mejora nuestro estado de ánimo, mejora nuestro sistema inmune, y ayuda a producir la conocida vitamina D de la cuál hablaré más tarde.

En definitiva, la exposición al sol sin protección debería ser algo básico a incluir en unos hábitos de vida saludables.

Pero claro, como esto no da beneficio no hay grandes acuerdos ni grandes campañas de marketing detrás, mucho mejor recomendar alimentos funcionales por ejemplo =)

¿A qué se deben todos estos beneficios?

Cuando la piel humana se expone a la radiación solar -nos centraremos en la UVA y UVB-, numerosas moléculas que se encuentran en la misma actúan como esponjas absorbiendo la radiación UVB (razón por la cual pese a ser esta de mayor energía penetra menos en la piel) produciendo numerosos cambios beneficiosos.

Entre estas moléculas se encuentran los melanocitos, los cuáles son inducidos a producir melanina que se coloca en la zona más externa de la piel para actuar a modo de “paraguas”, absorbiendo radiación UVA y UVB, impidiendo que esta penetre en la piel.

Es por ello que las personas morenas tardan más en quemarse, pero al mismo tiempo necesitan mayor exposición solar para obtener los beneficios de la misma.

Para hacer una distinción rápida:

  • La radiación UVA es la que penetra más en la piel y puede provocar la formación de radicales libres que pueden dañar el ADN y proteínas de las células.
  • La radiación UVB penetra menos en la piel, es absorbida por numerosas moléculas de la piel e induce la formación de vitamina D (recuerdo que profundizaré en ella un poco más adelante).
  • La melanina es nuestro protector solar natural, pero además también actúa como un antioxidante reduciendo el daño producido por los radicales libres.

Pero, ¿y qué hay de sus problemas?

El cáncer de piel tan temido (melanoma)

Por extraño que pueda parecer este tipo de cáncer es mucho más prevalente en las áreas de menor exposición solar y entre las personas que trabajan en lugares cerrados.

Los factores de riesgo para este tipo de cáncer son: quemaduras solares sufridas durante la infancia/adolescencia, predisposición genética, ser pelirrojo y una gran cantidad de lunares. Pero la exposición solar se ha asociado como un factor protector para este tipo de cáncer.

Algunos estudios indican que evitar la exposición solar con el objetivo de reducir el riesgo de cáncer de piel puede tener una menor importancia que los grandes beneficios que se pueden obtener con la exposición solar.

Además, el incremento en la incidencia de melanoma no ha sido acompañado con un aumento en la mortalidad por este cáncer, por lo que esto nos conduce a dos posibles motivos:

  • Puede deberse a un sobrediagnóstico (un problema que parece crecer cada vez más junto con la tecnología en el mundo sanitario).
  • O a una mejora en los tratamientos.

La vitamina D

La vitamina D, en particular la vitamina D3 es la que se produce con la exposición solar, gracias a un precursor del colesterol (7-dehydrocholesterol).

Parece que el colesterol es más importante de lo que socialmente parece, ¿sabéis que las tan famosas estatinas (las pastillitas para bajar el colesterol) dificultan también la creación de vitamina D? (estudio) Pero bueno estos fármacos merecen un artículo completo para ellos solos.

La vitamina D tras sufrir varios procesos de transformación primero en el hígado y posteriormente en el riñón, es finalmente transportada al intestino delgado, donde incrementa la absorción de calcio, y al esqueleto, donde libera calcio si es necesario (no existe un aporte suficiente en la dieta).

Sin embargo, las acciones de la vitamina D van mucho más allá, ya que la mayoría de las células y tejidos del organismo tienen receptores para la vitamina D. La vitamina D interactúa con su núcleo provocando un desbloqueo de información genética que controla numerosos procesos metabólicos como: reparación del ADN, actividad antioxidante, regulación de la proliferación celular…

Se estima que la vitamina D puede llegar a regular hasta 2000 genes (estudio).

En 2007 se descubrió que incluso podía cumplir funciones antienvejecimiento (telómeros más largos).

El déficit de vitamina D tiene también su lista de problemas: raquitismo, osteomalacia, miopatía,… (estudio)

También puede ayudar a reparar el ADN celular reduciendo el riesgo de sufrir el propio cáncer de piel (estudio).

El 10% de todas las muertes en Europa podrían ser atribuidas a una deficiencia de vitamina D (estudio).

Problemas de las cremas solares

El uso de filtros solares puede limitar la producción de vitamina D, hasta en un 97,5% (estudio) (estudio)

Lo que por un lado puede protegernos del desgaste y problemas que puede provocarnos el Sol ya hemos visto que puede terminar siendo peor que la propia exposición solar, evitar el Sol a toda costa es contraproducente.

La solución está en saber exponerse al Sol correctamente y el tiempo preciso.

Consejos para tomar el sol, el punto intermedio

Todo depende de tu color y tipo de piel, existe una clasificación del tipo de piel según lo que te quemas y te bronceas:

  1. Siempre te quemas y no te bronceas.
  2. Te quemas fácilmente y te bronceas un poco.
  3. Te bronceas después de quemarte.
  4. Te quemas poco y te bronceas fácilmente.
  5. Raramente te quemas y te bronceas fácilmente.
  6. Nunca te quemas y te bronceas muy fácil.

La exposición solar se debe hacer según tu tipo de piel, teniendo más precaución en los primeros tipos y si eres de piel clara.

A partir de ahí que sea de forma gradual, no es lo mismo la primera vez que vas a la playa/piscina en junio que en septiembre que llevas ya bastante recorrido.

Se recomienda aproximadamente una exposición solar de 10 minutos en brazos y cabeza (no protegidos) 3 veces por semana para prevenir el déficit de vitamina D.

Si prefieres optar por la suplementación con vitamina D3 se recomienda 1000 IUs diarios para niños y 2000 IUs diarios para adultos, pero yo solo lo recomendaria para personas que viven en lugares con poco sol durante todo el año o que no pueden exponerse a él por alguna patología. Para el resto mi primera opción siempre sería la fuente natural (todos tenemos tiempo para dar al menos un paseo diario).

Los niveles normales de vitamina D a nivel sanguíneo→ entre 40-60 ng/ml.

Una vez superado este tiempo de exposición lo más inteligente sería protegerse con ropa o por qué no, con un protector solar pero no debe ser esto lo primero que hagamos al exponernos al Sol.

Evidentemente quemarse es un signo de haber hecho las cosas mal y no es algo que le haga bien a nuestro cuerpo, y veo más lógico ponerse una camiseta al salir del agua que tirarse todo el día bajo el Sol ahogando la piel en crema para terminar quemándote (al final ni te pones moreno ni adquieres los beneficios del Sol).

Es hora de actuar

En España, ese país del que tanto fardamos (con razón) por tener un clima y un tiempo esplendido gran parte del año, existe un déficit de vitamina D cada vez más preocupante (estudio) (estudio).

En vez de hacer caso a titulares como estos:

Seguimos quedándonos con titulares que nos meten más miedo sobre el Sol:

Nos complicamos la vida renovándonos el protector solar cada 2 horas o cada vez que nos bañamos por el simple hecho de seguir “disfrutando del sol” (ya me diréis que coño significa eso si te estás tostando sin beneficio alguno) en lugar de ponernos algo de ropa encima después de habernos expuesto y ya empecemos a notar que nos estamos quemando.

Como sigamos así en unos años nuestra mayor preocupación será ese déficit de vitamina D y, como no, la industria vendrá a suplirlo con alimentos enriquecidos y los profesionales sanitarios (la mayoría) divulgarán estos consejos, por fiarse más de lo que dicen ciertas asociaciones financiadas por la propia industria, que de sus conocimientos basados en la evidencia y el sentido común.

Resumen y conclusión

  • No es bueno quemarse.
  • No es bueno no tomar el Sol ni tomarlo con crema solar únicamente.
  • El Sol tiene multitud de beneficios los cuáles son básicos para un estilo de vida saludable, y adquirirlos es muy fácil.
  • Exponte al Sol, sin protección y de forma gradual, posteriormente protégete.

 

Conclusión: Se nos ha bombardeado durante toda la vida sobre los peligros del Sol, ante todo quiero dejar claro que QUEMARSE NO ES ALGO BUENO, pero esquivar la exposición solar sin protección tampoco es bueno.

Nos complicamos la vida con algo que puede ser mucho más sencillo de lo que pensamos: llegar a esa playa/piscina, tomar el sol durante 10-15 minutos y posteriormente protegerte con una crema durante el baño o con una camiseta fuera del agua, dar paseos al aire libre, pasar más tiempo en la calle y menos en casa, deberían de ser los consejos a seguir y divulgar.

Si sientes que te estás quemando no te apliques más crema, ponte a la sombra o algo de ropa es mucho más barato y de sentido común que seguir embadurnándote en potingues y seguir “disfrutando del sol”.

Con la cantidad de Sol que existe en países como España, siguiendo estos consejos (y no tomando el Sol durante 10 horas aprovechando los 5 días que te vas a la playa de vacaciones) sería muy complicado que te quemases o que tuvieses déficits de vitamina D durante todo el año por lo que no necesitarías ni suplementos, ni alimentos enriquecidos ni gastarte el dinero en algo que puedes obtener de forma totalmente gratuita.

Como ocurre con otros estresores externos que producen adaptaciones y cambios en nuestro organismo no debemos temerles, tenemos que tener presentes siempre el principio de adaptación y de hórmesis, no es bueno ni una dosis tan pequeña que no produzca adaptación ni beneficio alguno, ni una tan grande que sobrepase nuestros mecanismos compensatorios/de defensa.

No le temas al astro que nos ilumina todos los días =)

Portada

Y tú, ¿usas protectores solares? ¿Con que frecuencia? ¿Crees que adquieres la suficiente vitamina D?

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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