La Dorada Mediocridad (evitar los extremos en los ideales y la conducta) – Lema de Arisóteles

Repeticiones, ¿cuántas hacer? (PARTE II)

En la primera parte hablé sobre los conceptos básicos sobre los que se basa el entrenamiento muscular.

Ahora trataré la parte más práctica, la gran pregunta, la gran duda de cualquiera que lleva una rutina de entrenamiento muscular (ya sea en un parque, en el gimnasio, en tu casa…), ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

Un poco de contexto

Brad Schoenfeld

Para tratar esta pregunta voy a basarme en la evidencia científica de Brad Schoenfeld, es un experto en fitness reconocido internacionalmente. Ha ganado numerosos campeonatos de culturismo natural.

Ha escrito numerosos libros sobre todo relacionados con la mujer.

Tiene multitud de certificados de entrenador personal, ha recibido el título de “Master Trainer” el de mayor rango que se puede obtener.

Es miembro de la “American College of Sports Medicine” y de “IDEA Health and Fitness Association”.

Actualmente está sacándose el doctorado centrándose en la investigación de la hipertrofia muscular, de ahí que me vaya a basar en sus conclusiones.

Si queréis saber más sobre él lo podéis hacer en su página. http://www.lookgreatnaked.com/blog/about/

Es por ello que desde ya digo que soy consciente de que estoy tratando un tema muy importante solo desde un punto de vista, conozco las limitaciones que ello conlleva (cherry-picking).

Es posible que esté obviando información que desde otros puntos de vista son más relevantes, por ello estoy abierto a recibir artículos con distintos puntos de vista.

Aún así este me parece un punto de vista de gran calidad no solo por venir de quien viene, sino por su argumentación con estudios científicos propios y de gran calidad.

Rangos de repeticiones

Como ya dije en el anterior artículo tradicionalmente se ha hablado de rangos de repeticiones:

  • Fuerza: 1-5 repeticiones.
  • Hipertrofia: 6-12/15 repeticiones.
  • Resistencia: +15 repeticiones.

Pero que hoy en día se le da importancia al volumen de entrenamiento.

Estudios de Schoenfeld

stormtroppers repeticiones

Los estudios más famosos de Schoenfeld en los que se basan los defensores de que lo que importa es el volumen son los siguientes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Donde:

Un grupo realizó 7 series de 3 repeticiones a rangos de fuerza (con 3 minutos de descanso)

El otro 3 series de 10 repeticiones (con 90 segundos de descanso).

Tras 8 semanas no hubo diferencias significativas de crecimiento muscular, si hubo un mayor aumento del 1RM en el grupo de fuerza.

“In conclusion, this study showed that both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength.”

Y este otro: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

Donde:

Un grupo realizó 3 series de 8-12 repeticiones.

Otro 3 series de 25-35 repeticiones.

Ambos tuvieron ganancias similares en cuanto a hipertrofia, sin embargo el grupo de carga más elevada obtuvo mayores mejoras en la fuerza.

Fuerza

En cuanto a la fuerza los estudios son claros, a mayor tensión muscular mayores son las ganancias de fuerza (no quiere decir que si no estás en rangos de fuerza no ganes fuerza, pero es menos eficiente en este aspecto).

Hipertrofia

Según estos estudios lo que importa para la hipertrofia es el volumen de entrenamiento, siendo este mayor cuanto menor es la carga.

Desventajas

En primer lugar el tiempo:

En el primer estudio en rangos de hipertrofia tardarías unos 20 minutos en realizar el protocolo.

Y 1 hora en rangos de fuerza (dicho por el propio estudio).

En el segundo estudio el protocolo en rangos de hipertrofia se realizaría en unos 25 minutos

Y el de rangos de resistencia unos 30 minutos.

En segundo lugar tenemos el poder lesivo:

Siendo el protocolo de rangos de fuerza el que más poder lesivo tiene.

Y en tercer lugar con respecto al protocolo de altas repeticiones tenemos que esos rangos son tremendamente dolorosos por la cantidad de acidosis generada.

Conclusión

El rango de hipertrofia es el más eficiente para conseguir un crecimiento muscular, en los otros rangos también se obtienen beneficios pero los perjuicios son mayores según muestran.

Qué dice Schoenfeld de todo esto

Hipertrofia

En cuanto a la hipertrofia la evidencia parece indicar que el rango entre 6-12 repeticiones es en la que se produce la combinación perfecta de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular para el crecimiento muscular.

Pero esto no significa que debamos de entrenar siempre a estos rangos.

A la hora de hipertrofiar son también importantes los rangos de fuerza (1-5 repeticiones), pues al mejorar en fuerza podrás levantar más peso y esto traducirse en que puedes generar una mayor tensión mecánica en los rangos de hipertrofia sin comprometer el estrés metabólico.

Pero espera que los rangos altos (los denominados de resistencia) también tienen su lugar. Más repeticiones ayudan a aumentar el umbral a partir el cuál el lactato comienza a acumularse rápidamente en los músculos trabajados, esto retrasaría la fatiga muscular, pues es el lactato (los iónes de hidrógeno para ser más exactos “H+”) el que provoca la aparición de la fatiga muscular.

Las altas repeticiones aumentan también la densidad capilar lo cuál ralentiza la acumulación de lactato, ayudándote a mantener un mayor TUT en los rangos de hipertrofia y aguantando un mayor volumen de trabajo.

Por último las altas repeticiones además producen una hipertrofia en las fibras tipo I (pero un 50% menor que las fibras rápidas “II y IIX).

En resumen: Los mejores rangos para hipertrofiar son de 6-12 repeticiones, pero esto no significa que no sean útiles los otros dos rangos, tanto las bajas como las altas repeticiones tienen su cabida.

Schoenfeld también habla de la hipertrofia no contráctil (la sarcoplasmática), la cuál aumenta el colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares sin generar ganancias en el 1RM, esta también se produciría en los “rangos de hipertrofia” con mayor eficiencia.

Fuerza

En cuanto a la fuerza asegura que muchos creen que la búsqueda continua de la máxima fuerza es la llave también para el desarrollo muscular, y es cierto que el aumento de la fuerza está relacionado con un incremento de la sección transversal del músculo (hipertrofia), pero también hay multitud de adaptaciones que incrementan la fuerza sin incrementar la hipertrofia sarcoplasmática muscular.

Como las adaptaciones neurológicas o la mejora entre fuerza relativa-absoluta (ya tratados en otro artículo).

Lyle Mcdonald

So no, there is no singular hypertrophy zone in a purely physiological sense.  But practically, spending most of one’s training time in what has traditionally been considered the hypertrophy zone probably still make the most sense for most people under most circumstances.

Lyle Mcdonald otra eminencia internacional en la nutrición y el entrenamiento físico acierta con esta conclusión.

Quizá fisiológicamente no exista una zona, un rango puramente de fuerza u otro puramente de hipertrofia (como ya comenté en el anterior artículo es imposible aislar una de otra).

Pero quizá para simplificar las cosas sea una buena idea tomar como guía, como base (no como verdad absoluta) estos rangos, emplear la mayor parte de nuestro tiempo en una zona u otra nos hará lograr un objetivo u otro de forma más eficiente.

Lo ideal, lo óptimo

En mi opinión lo mejor es quedarse con todo, no cerrarse a una idea o punto de vista y saber obtener lo mejor de cada uno.

Una rutina que se fundamente de la siguiente manera:

  • Básicos a rangos de fuerza.
  • Variantes de básicos o aislamiento a rangos de hipertrofia.
  • Aislamiento o pequeños músculos a rangos de resistencia.

Va a ser siempre una rutina completa.

Y te vas a poner asín:

hipertrofia
Seguí los consejos de Salufitness y me puse así

Llegar al fallo muscular

No recomiendo como norma general llegar al fallo muscular (y menos cuanto más peso levantes), es decir con pesos livianos o con ejercicios corporales es mucho menos peligroso y lesivo.

Pero igualmente si llegas de forma continuada vas a entorpecer tus ganancias.

Resumen y conclusión

  • No existen rangos de repeticiones separados como tal.
  • Se podría hablar de rangos en los que prima una cualidad física sobre las demás.
  • Si hablamos de optimizar (tiempo/resultados) rangos de pocas repeticiones serían para fuerza y de medias para hipertrofiar.
  • Lo mejor es saber encajarlo todo en el momento y de la forma ideal.

 

Conclusión: Otra razón de que en cuanto al entrenamiento físico estamos aún en pañales o al menos no tenemos las cosas todavía claras.

Los cimientos parecen tambalearse con el surgimiento de nuevas corrientes y teorías, sin embargo estos parecen seguir teniendo su utilidad.

No obstante no es algo que deba preocupar a los principiantes o usuarios amateur, sigan la filosofía que sigan si realizan las cosas correctamente y fijándose en lo realmente importante (adherencia, hábito, estilo de vida saludable), con seguridad van a mejorar su calidad física y de vida.

Habrá que seguir investigando al respecto, hasta entonces que cada uno haga lo que más le apetezca, eso sí, que se haga bien.

Referencias

https://www.t-nation.com/training/tip-vary-rep-range-to-grow

https://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle

https://www.t-nation.com/training/tip-turn-up-the-volume

https://www.t-nation.com/training/5-things-we-can-learn-from-arnold-about-building-muscle

http://www.bodyrecomposition.com/training/the-hypertrophy-zone.html/

http://www.lookgreatnaked.com/blog/

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html/

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

Foto stormtropper

http://powerexplosive.com/el-fallo-muscular-no-te-hace-progresar/

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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