proteína

La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno.-Ann Wigmore.

Proteína: Cantidad necesaria e importancia

Ya he hablado en otras ocasiones sobre el metabolismo de las proteínas y algunos de sus mitos y también he resumido cuáles son las cantidades necesarias y como varían según la actividad física y la disponibilidad de los otros sustratos energéticos (grasas y carbohidratos), pero me falta explicar como se calcula ese consumo y darle la importancia que se merecen.

¿Proteína? ¿Pero no es lo que comen 24/7 los machacas del gimnasio con los batidos de 100 claras de huevo para hincharse?

Yo no voy al gym, no lo necesito y por lo tanto tampoco necesito preocuparme por mi consumo de proteinas.

Socialmente se asocian al músculo y al gimnasio pese a que son esenciales (de ahí que haya 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el organismo por sí mismo no puede sintetizar), y es por ello que podrás encontrar dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas, pero nunca encontrarás una dieta baja en proteínas.

Pero todo el mundo tiene la necesidad de consumir este macronutriente en su cantidad y calidad necesaria.

¿Y que tienen que las hacen tan necesarias?

Nitrógeno y aminoácidos, los cuáles son utilizados para sintetizar y mantener las 25.000 proteínas codificadas dentro del genoma humano.

Así mismo también se utilizan para sintetizar hormonas peptídicas, neurotransmisores, ácidos nucleicos, creatina, carnitina, taurina, niacina, enzimas, catecolaminas…pudiendo incluso darnos energía cuando los otros sustratos (grasas y carbohidratos) escasean, por medio de la gluconeogénesis.

En un adulto promedio de 70kg 10-12kg representan las proteínas, que están en constante recambio con las proteínas libres (esa piscina de la que hablaba en el otro artículo) que representan unos 100g.

Los aminoácidos la mayoría por oxidación metabólica se pierden por medio de las heces y la orina, en menor medida por secreciones del pelo, la piel, etc. En mujeres lactantes por la leche materna.

Por ello es importante consumir las proteínas necesarias a diario y en variedad de aminoácidos, para tener suficientes aminoácidos para suplir estos recambios y pérdidas diarias.

Una vez conocida su importancia debemos conocer cuanta necesitamos ingerir.

¿Cómo sabemos si estamos ingiriendo las proteínas suficientes?

Se ha observado que el método mas eficiente para calcularlo es el balance de nitrógeno (uno de los componentes del aminoácido), que consiste en medir cuanto nitrógeno se ha absorbido y retenido por el organismo y si está en equilibrio con la cantidad de nitrógeno perdido (como ya hemos visto por medio de las heces, la orina y diversas secreciones).

En cuanto a la calidad según la fuente de origen en la siguiente tabla podemos ver como según el método PD-CAAS (consiste en evaluar la calidad de la proteína basándose en la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y su digestibilidad), método que es más completo que los anteriores:

calidad proteína

Este método tiene bastante controversia en cuanto a su validez, pero bueno quiero que os quedéis con la idea global de que los alimentos de origen animal son más completos en cuanto a la cantidad de distintos aminoácidos que contienen.

Recomendaciones de consumo de proteínas

En 1985 FAO/WHO/UNU, usaron el balance de nitrógeno para determinar los requerimientos mínimos de proteínas para adultos, obteniendo un resultado de 0,6g/kg, se le añadio una desviación estándar de 12,5% para abarcar diferencias individuales, obteniendo un resultado de 0,75g/kg.

Posteriormente numerosas autoridades nutricionales de todo el mundo (UK COMA, SCF, Helath Council of the Netherlands, Nordic Nutrition recommendations, US Institute of Medicine) tomaron como referencia las recomendaciones de FAO/WHO/UNU pero le añadieron un coeficiente de variación del 15% de nuevo por diferencias entre los individuos, obteniendo la actual y conocida recomendación de 0,8g/kg de peso corporal que son las proteínas recomendadas necesarias para conseguir un balance de nitrógeno en equilibrio.

En cuanto a los distintos grupos de edad y situaciones especiales:

  • Adultos viejos (>60-70 años): Su metabolismo de las proteínas es menos eficiente pero excepto por Francia que recomienda una ingesta de 1g/kg para la gente mayor de 70 años el resto justifican un consumo igual al de los adultos porque poseen menos masa magra (cierto es, pero nuestro objetivo debería de ser ralentizar o incluso revertir este deterioro, no adaptarnos a él).
  • Los niños es un caos, cada uno toma sus referencias obteniendo diferentes recomendaciones:

proteínas en niños

De forma resumida todos concuerdan en que el consumo de proteínas debe ir acorde al crecimiento del niño, siendo pues mayor cuanto menos edad tiene el niño y se va reduciendo con el tiempo (según se va reduciendo el crecimiento).

También se determinó que la eficiencia en el consumo de proteínas fue mayor, causado por un aumento del uso de proteínas por el crecimiento.

  • El embarazo y la lactancia: Los requerimientos también están aumentados, en primer lugar durante el embarazo para creación de todos los tejidos maternos y suplir las necesidades del feto, esta etapa puede suponer que se depositen en el cuerpo de la embarazada un total de casi 700g de proteína. Y durante la lactancia para la síntesis de proteínas para la leche materna.

Consecuencias del consumo de proteínas

En cuanto a la masa muscular:

Las principales influencias anabólicas para el músculo son la actividad contráctil y la alimentación, en cuanto a las proteínas un consumo suficiente de las mismas es un requisito indispensable para la síntesis y mantenimiento de la proteína muscular y de la funcionalidad del músculo.

En especial los BCAAs (leucina, isoleucina y valina), más concretamente la leucina (el suero de la leche “Whey” contiene gran cantidad de este aminoácido), han mostrado en numerosos estudios actuar como una señal de síntesis de proteína y/o disminuir la degradación de las mismas.

Aunque según la EFSA y la WHO/FAO/UNU, un mayor consumo de proteína por encima de lo recomendado no se relaciona con un aumento en el crecimiento muscular o en la síntesis de proteína, por otro lado The Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, the American College of Sports Medicine, Journal of sport sciences, Clinical Nutriton Insight (eatright estudio estudio) dicen que para conseguir un balance neto entre sintesis y destrucción de proteína muscular se necesitan en torno a 1,5-2g/kg de proteína cuando se realiza ejercicio físico. En mi opinión me parece lógico que si buscas un crecimiento muscular necesites más proteínas para su reparación y fabricación.

Con respecto a la salud ósea y la función renal:

Con ambas se concluye que no existe evidencia sólida suficiente para poner un nivel máximo de consumo pues una alta ingesta de proteínas no está relacionada ni con pérdida ósea ni con deterioro de la función renal en sujetos sanos.

Capacidad del organismo para metabolizar las proteínas

El inconveniente de las proteínas es que al metabolizarlas se producen sustancias de desecho tóxicas dañinos para el organismo, como el amoníaco, el cuál es convertido a urea (sustancia no tóxica) por medio del ciclo de la urea para eliminarla por la orina.

Por lo qué conocer la tasa de conversión de amoníaco a urea por medio del ciclo de la urea nos daría una aproximación de la cantidad de proteínas tolerables para el organismo sin producir una acumulación de las sustancias de desecho.

Y se ha visto que un consumo de entre 0,83-2,2g/kg de proteína es considerado seguro. Como ya traté en el artículo de daño renal lo mejor es hacer un incremento paulatino y teniendo límites.

¿Cuándo consumir más proteína?

Cuando más proteína necesitamos es cuando realizamos ejercicio físico sobre todo si este es de alta intensidad.

El mejor momento para consumirla según esta revisión de la American Physiological Society (revista con gran indice de impacto según JCR), es después del entrenamiento, que ocurre lo que se conoce como ventana anabólica, la controversia aquí está es en cuanto dura esa ventana, pues hay algunos que no pueden ni esperar a llegar a casa para ingerir cantidades industriales de proteínas.

Pues de nuevo según este estudio dicha ventana tiene un mayor pico en sujetos entrenados en las primeras horas tras el entrenamiento (máximo a las 4h), no obstante en sujetos desentrenados el área bajo la curva es mayor (i.e la ventana anabólica es menos pronunciada pero más prolongada).

ventana anabólica proteína

Aún así seas o no un sujeto considerado entrenado tienes horas de sobra para llegar tranquilamente a casa y prepararte la comida postentreno,  y no transformar el vestuario en una zona de picnic repleta de latas de atún y shakers de batidos.

Si quieres afinar más se recomienda el consumo de unos 8g de aminoácidos esenciales, esto suelen ser 20g de proteína de alta calidad (lácteos, carne o huevos).

¿Y si me paso?

Bueno ya vimos en el otro artículo que se ha visto que consumir más cantidad de 2-2,5g/kg de proteína no produce beneficio alguno sobre la síntesis proteica y que por el momento no hay ningún estudio serio y de calidad que avale que a largo plazo esto sea malo para el organismo (si estás sano, si tienes problemas renales debes limitar tu consumo de proteínas), no obstante recuerdo que es importante tener precaución y no abusar.

También como dije antes un consumo de proteínas por encima de las que se van a utilizar provocaría una acumulación de sustancias de desecho tóxicas.

Y como es evidente consumir gran cantidad de proteínas y dejar de lado otros alimentos de gran densidad nutricional provocaría un déficit en numerosos micronutrientes (vitaminas y minerales).

Resumen y conclusión

  • La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para el organismo.
  • Es básico consumir aminoácidos esenciales por medio de alimentos que contengan proteína de alto valor biológico (sobre todo en carne, pescado y lácteos).
  • Para obtener un balance de nitrógeno positivo se necesitan distintas cantidades que van desde 0,8g/kg-2g/kg según estilo de vida.
  • Para la gente que entrena tienen una ventana anabólica de varios días para “alimentar” a los músculos.
  • Cuidado con consumir más de la tolerable, pues puede conducir a una acumulación de sustancias tóxicas.

 

Conclusión: Las proteínas son esenciales para nuestro organismo, la cantidad que necesitamos depende de multitud de factores, la edad, si realizas o no ejercicio físico e intensidad y adaptación al mismo, tiempo que llevas entrenando, situación hormonal y de salud en la que te encuentras, calidad de la proteína ingerida (mejor animal que vegetal), forma en la cuál la ingieres, junto con qué la ingieres, tus objetivos…ante tal complejidad se pueden dar ciertas recomendaciones universales pero no son inflexibles.

No obstante no hay que obsesionarse pues en personas sanas si llevas una alimentación saludable e ingieres proteína de alimentos de verdad (huevos, carne, lácteos, pescado) priorizando la proteína animal vas a obtener todos los beneficios que te pueden aportar minimizando los pocos riesgos que han sido demostrados que puedan tener.

 Referencias

http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2557.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Journal of sport sciences

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360 American college of sport medicine

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