báscula perder peso

Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida. -Hipócrates.

Perder peso vs perder grasa

¡Tengo que perder peso!

¡Necesito adelgazar!

¿Cómo pierdo peso?

Perder peso está de moda, y estamos obsesionados con ello. No lo digo yo, lo decís vosotros con vuestras búsquedas en Google, con los siguientes datos sobre las palabra clave “perder peso”:

búsqueda perder peso

Menudo repunte en enero con los nuevos propósitos y la conciencia que dejan las comilonas de navidades.

Pero hoy me voy a centrar en el error de fijarse únicamente en el peso corporal.

Ya he tratado en otro artículo, lo incompleto de utilizar como unidad de médida el IMC, el cuál se basa precisamente en el peso corporal, sin distinguir entre las distintas partes que componen el cuerpo, que resumidamente podemos decir que son:

  1. Masa grasa: Compuesta por todos los tipos de grasa corporal, subcutánea, visceral, marrón y esencial.
  2. Masa no grasa (magra): Compuesta por todo lo demás que no es grasa, aunque a partir de ahora me referiré a ella como “músculo” que es el componente que más varía con la dieta e influye en el peso total.

Cuando hablamos de perder peso (o de aumentarlo) seguramente lo que querémos decir realmente es que queremos disminuir la grasa corporal (o aumentar la masa muscular).

No podemos pecar de simplistas en algo tan importante como es nuestro cuerpo, porque no es lo mismo perder o ganar más grasa que músculo o viceversa, ejemplo:

  • Sujeto 1: Pesa 100kg y pierde 10kg de músculo y 10kg de grasa= 80kg
  • Sujeto 2: Pesa 100kg y pierde 2kg de músculo y 18 kg de grasa= 80kg

Supongámos que ambos sujetos comenzaron con la misma cantidad de grasa y masa magra y que miden lo mismo. Al final del proceso acaban pesando lo mismo, ¿pero se van a ver igual visualmente? No.

¿Y por qué?

El músculo es un 18% más denso que la grasa, a modo visual esto quiere decir que a mismo peso la grasa ocupa un 18% más de volumen que el músculo. El músculo además te proporciona una apariencia más acorde con tus curvas naturales (ya seas hombre o mujer).

peso grasa vs músculo

Una forma más acertada de ver si vamos por el buen camino es fijarnos en que porcentaje de grasa corporal compone nuestro organismo.

Pero entonces…

¿Cómo mido mi grasa corporal?

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?

Vayamos por partes. Empecemos por saber los distintos tipos de grasa que tenemos.

Tipos de grasa corporal

  1. Grasa esencial: 2-5% en hombres y 10-13% en mujeres. No se puede perder, y si la pierdes morirías.
  2. Grasa parda o marrón: Se encarga de quemar los otros tipos de grasa, produciendo calor en el proceso. Al contrario que la grasa blanca (el resto) está formado principalmente por mitocondrias en vez de por triglicéridos. Esta gran cantidad de mitocondrias le proporciona la capacidad de quemar ácidos grasos para generar calor. Le dedicaré un artículo completo a solo este tipo de grasa, para aprender a estimularla y si merece la pena centrarse en ella pues en la edad adulta se tiene muy poca cantidad.
  3. Grasa visceral: Se encuentra entre tus órganos internos. La testosterona y el cortisol tienden a generarla, por lo que los hombres suelen tener más que las mujeres. Es la que más rápido se quita pues tiene gran cantidad de flujo sanguíneo. Es la que más enfermedades tiene asociada.
  4. Grasa subcutánea: Es la que se encuentra bajo la piel como su propio nombre indica. En los hombres se almacena en la parte abdominal y en las mujeres en piernas y glúteos. Esta diferencia de almacenamiento de este tipo de grasa es debido a las distintas hormonas de ambos sexos, por ello las mujeres tras la menopausia y la pérdida de estrógenos tienden a acumular la grasa en la zona abdominal.
  5. Grasa intramuscular: Grasa que se encuentra dentro del músculo, se quema fácilmente. Son las partes blancas que ves cuando cortas carnes grasas.

Escribiré un artículo hablando exclusivamente de la grasa y su funcionamiento, no obstante me gustaría adelantar aquí que la pérdida de grasa localizada se produce de forma ínfima (estudio) se podría decir que es inútil buscarla.

Almacenamiento de grasa corporal en hombres y mujeres

Hombres y mujeres no somos iguales (fisiológicamente hablando) y eso es indiscutible. Visualmente podemos encontrarnos multitud de diferencias, pero si viajamos hacia la raíz, hacia el origen de esos cambios llegamos hasta las hormonas.

Las hormonas son las principales culpables de los distintos almacenamientos de grasa corporal en hombres y mujeres (estudio) (tu genética también influye pero hoy no hablaré sobre ella).

  • Los hombres: Almacenan la grasa en la zona abdominal y poseen mayor cantidad de grasa visceral. Los porcentajes de grasa corporal saludable son menores debido a que nuestro rol ancestral siempre ha sido el de salir a cazar y defender a la tribu, por lo que tener grandes almacenamientos de grasa corporal solo dificultaría esta labor, en cambio poseémos más cantidad de músculo en proporción.
  • Las mujeres: Almacenan la grasa en la zona gluteo-femoral. Ellas poseen un mayor porcentaje de grasa corporal, una de las hipótesis es que estas reservas aseguran que tienen suficiente energía almacenada para desarrollar y alimentar durante los primeros meses una nueva vida. Esta puede ser una de las razones por las cuáles las mujeres con bajos porcentajes de grasa corporal pierden la menstruación (amenorrea). Además esta grasa es la que contiene mayor DHA (estudio) un ácido graso omega-3 necesario para el desarrollo neurológico del feto, concepto que se relaciona con la pérdida de grasa en esta zona que sufren las mujeres en sus últimas etapas del embarazo. Además ese mismo estudio dice que mujeres con un índice cintura-cadera menor (es decir caderas más anchas que la cintura, forma de pera) son más atractivas para los hombres, parece ser que nuestros gustos tienen también mucho que ver con nuestra configuración ancestral y que nos sentimos más atraídos por las mujeres que están “mejor configuradas” para procrear, aunque esto es ya algo más subjetivo hoy en día.

 Formas de determinar la grasa corporal

En primer lugar recalco “determinar”, aunque solemos hablar de medir la única medida 100% fiable es una disección completa, y no creo que estés dispuesto a ello para conocer con exactitud tu composición corporal.

Entonces nos queda conformarnos con usar métodos de medición más o menos fiables.

Mirarte

Uno de los grandes beneficios que nos aporta el alimentarnos bien y el hacer el ejercicio correcto es que externamente nos cambia el cuerpo, y eso se nota.

El problema viene cuando nos obsesionamos, y nuestro cerebro empieza a engañarnos, comenzando con problemas muy graves (anorexia nerviosa, vigorexia). Llegamos a distorsionar nuestra propia realidad.

Además no es un método muy fiable pues no somos conscientes de los pequeños cambios que ocurren día a día, y dependemos mucho del tipo de espejo (siempre hay un espejo que te hace más alto, más gordo o viceversa que otro).

No es fiable y podemos caer en la obesesión, no por ello debemos de desecharlo, sino usarlo correctamente y aprovechando los beneficios minimizando o eliminando los riesgos.

Podemos usar unas fotos cada varias semanas (mejor que verse en el espejo todos los días, así vemos mejor los cambios) para ir viendo si vamos por el camino que deseámos.

Aunque me gusta recalcar que la mejor comparación que podéis realizar es con vuestro “yo” de hace unos meses, se puede realizar una estimación aproximada del porcentaje de grasa corporal por el que te mueves con fotos como esta:

grasa corporal hombre

grasa corporal mujer

Recalco de nuevo, no todos los cuerpos son iguales, es una estimación, dos personas pueden tener exactamente el mismo porcentaje de grasa corporal y tener cuerpos muy diferentes, por tener diferente densidad ósea o cantidad de músculo entre otras cosas. Lo mejor es compararse con uno mismo para saber si estamos yendo por el buen camino.

Índice cintura/cadera

Ya he hablado antes de los distintos tipos de grasa corporal. Este método nos puede servir para conocer en especial la grasa visceral.

Este tipo de grasa importa conocerla pues es la que está mas asociada con graves problemas de salud (estudio estudio estudio).

Aquí es donde radica la importancia de la medición del índice cintura/cadera, como método para conocer la distribución de la grasa corporal, que nos dirá si tenemos una alta o una baja cantidad de grasa visceral.

Este tipo de grasa se almacena en la zona abdominal, es decir las personas con morfología tipo “manzana” (o androide de “andros” “hombre”) tienen más grasa visceral que las personas con un cuerpo tipo “pera” (o ginoide de “gines” “mujer”).

tipos de cuerpo

Es por ello que las personas con un cuerpo tipo “manzana” tienden a tener más problemas relacionados con la obesidad que tienen.

Es una de las razones por la cuál las mujeres (con un cuerpo más tipo pera) están más protegidas ante problemas coronarios antes de la menopausia.

Su medición es muy sencilla:

ICC

Valores normales:

  • ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
  • ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

Al igual que advierto con el IMC, si sois personas atléticas o con un peso dentro de la “normalidad”, sigue leyendo pues estos métodos no dirán mucho sobre la realidad de tu composición corporal.

Circunferencias corporales

Es otro método muy sencillo. Consiste en a partir de determinados puntos corporales medir su circunferencia.

Personalmente este método suelo usarlo de vez en cuando como método adicional y auxiliar de métodos de mayor fiabilidad, te puede dar una idea aproximada de las zonas que han aumentado o disminuído de volumen en tu cuerpo, pero no te dice per se si eso que has ganado o pérdido ha sido grasa o músculo.

Puedes medirte prácticamente cualquier circunferencia corporal que quieras con una cinta métrica.

Calíperos/adipómetros/plicómetros

adipómetro clipómetro calípero

Para mí es el método más fiable a nuestro alcance. Dan una medida muy apróximada del % de grasa corporal que tenemos mediante la medición de la grasa subcutánea en distintas zonas.

Un dato a favor frente al resto de medidas es algo de lo que hablaré después y es su consistencia al ser una medición de la cuál dependen pocas variables. Esto quiere decir que si realizas la medición siempre de la misma manera y a la misma hora su error será siempre el mismo, es decir si supongamos difiere un 1,39% del porcentaje real, ese 1,39% va a ser siempre bastante similar, sabiendo pues siempre si hemos aumentado o disminuído la cantidad de grasa corporal.

Los pliegues cutáneos más comúnes son:

pliegues cutaneos

Jackson, Pollock y Ward (1978, 1980)

En cuanto a qué pliegues medir he encontrado gran cantidad de opiniones opuestas, hay personas que prefieren realizar solo una medición (suprailíaca) porque dice que a mayor número mediciones les da valores más pequeños, otros que las hagas todos para obtener resultados más fiables.

Mi recomendación es que de manera casera (no nos lo va a hacer un profesional aunque sería lo ideal) lo hagamos con el menor número de pliegues posibles para así evitar mayor probabilidad de error, y que elijamos aquél pliegue donde tenemos más grasa, que para los hombres suele ser el abdominal o suprailíaco y para las mujeres en el muslo.

De nuevo digo, no vamos a utilizar esto como método 100% fiable para conocer nuestra cantidad de grasa corporal, lo vamos a usar como estimación y como seguimiento de nuestro avance para conocer si vamos por el buen camino.

Recomendaciones para la medición:

  • Asegúrate de que no coges músculo al coger el pliegue.
  • Si haces varios pliegues que sean todos del mismo lado del cuerpo.
  • Realiza 3 mediciones de cada pliegue para asegurar que estás midiendo siempre de la misma manera.

Tienes más información e imágenes en este artículo

Si utilizas varios pliegues puedes introducir los resultados en páginas como esta

Si sólo realizas el pliegue suprailíaco con los calíperos te suelen venir tablas como las siguientes:

suprailiaco hombre

Accumeasurefitness.com (hombres)

suprailiaco women

Accumeasurefitness.com (mujeres)

Bioimpedancia eléctrica (BIA)

Hay distintas formas de realizar una bioimpedancia, pero ya sea con electródos o poniéndo las manos en un aparato, su funcionamiento es el mismo, te transmite una pequeña corriente eléctrica.

Como la electricidad se conduce más rápido por el agua, y los distintos tejidos del organismo tienen diferentes proporciones de agua, la bioimpedancia determina tu composición corporal según la velocidad de transmisión de esta corriente.

Y aquí rádica el problema de la medición con BIA, va a influir mucho en los valores tu estado de hidratación de ese momento (si acabas de ingerir líquido, si acabas de orinar…).

Puede ser igual de fiable que el calípero, no obstante al igual que ocurre con él, influyen variables que dependen de nosotros mismos o de la configuración de la máquina. El error de la máquina puede ser constante, pero la variable que nosotros controlamos (hidratación) es muy difícil de controlar y medir para que nos aseguremos que siempre que nos realizamos la BIA es con la misma hidratación, por ello recomiendo otros métodos que son más fiables que este, como el calípero.

Aún así si utilizas la BIA, te recomiendo que las mediciones sean siempre el mismo día a la misma hora y tras realizar la misma rutina (por ejemplo todos los lunes al levantarse despues de orinar pero antes de desayunar).

Existen máquinas de bioimpedancia bastante sofisticadas que con diversos electródos es capaz de determinar el peso de bastantes componentes de tu cuerpo, dándote un valor más aproximado de tu grasa corporal, pero no solemos tener estos métodos a nuestro alcance.

DEXA

dexa

Este método consiste en una máquina que por medio de los rayos X consigue diferenciar entre hueso, músculo y grasa según el grado de absorción de rayos X de cada uno.

Es considerado el más fiable y el de referencia para conocer el grado de fiabilidad del resto.

¿Consistencia/precisión o exactitud?

Repito que todos los métodos citados anteriormente son estimaciones, la disección completa es el único método 100% real.

Pero ante los métodos estimados, como siempre digo lo mejor es coger lo mejor de cada uno, y no cerrarse en uno solo.

Y luego hacer cada medición con el mismo aparato y en el mismo momento y de la misma manera, porque que más nos dará que el calípero nos de un 15% de grasa corporal y el dexa un 12%, si al mes siguiente obtienes los datos de 13% en calípero y 10% en dexa. Tendrán estimaciones distintas y una de ellas será más cercana a la real que la otra, no obstante ambos métodos son muy exactos/fiables en sus medidas (han determinado que has pérdido un 2% de grasa corporal), y el error que se obtiene es siempre el mismo, por lo que son fiables para saber si has aumentado o disminuído la grasa corporal.

Niveles ideales de grasa corporal

Según la American Council on Exercise, los niveles de grasa corporal según sexo y categoría serían los siguientes:

DescriptionWomenMen
Essential fat10-13%2-5%
Athletes14-20%6-13%
Fitness21-24%14-17%
Average25-31%18-24%
Obese32%+25%+

Resumen y conclusión

Como siempre aquí está el cuadro resumen y la conclusión final que saco del artículo:

  • El peso por sí no es un buen indicador de referencia.
  • A la hora de querer recomponer nuestro cuerpo debemos de centrarnos en perder principalmente grasa y en ganar músculo, para conocer si vamos por el buen camino necesitamos conocer nuestra composición corporal.
  • Hay diversos tipos de grasa en el cuerpo, y el almacenamiento es diferente según nuestro estado hormonal.
  • Existen numerosas formas de estimar nuestra composición corporal en porcentajes o en centímetros.
  • Lo ideal es usar más de una estimación para ir comparando, y siempre tener en cuenta que lo importante no es el valor en sí, sino los cambios que se producen en dicho valor con el paso del tiempo.

Conclusión: Centrarse solamente en los números que nos da la báscula es una práctica errónea y en ocasiones peligrosa, como ya comenté en mi artículo sobre la obesidad. Pero olvidarnos de esta obsesión no significa que debámos de trasladar dicha obsesión a otros números, en este caso porcentajes de grasa corporal/músculo, céntrate en que esos números vayan bajando/aumentando respectivamente con el paso del tiempo y significará que vas por el buen camino. Cuando empiezas a entender la cantidad de variables que influyen en el peso y composición de cada persona, es más fácil comprender eso de que cada persona es un mundo y cada uno es como es, ponerse como meta el % de grasa corporal de X modelo y pensar que cuando lo tengas vas a ser como él o ella es una práctica errónea, porque quizás no tengas la misma altura, la misma cantidad de músculo, la misma densidad ósea…

Referencias

Foto báscula

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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3 comentarios en “

  1. Hay otro método que consiste en medir la densidad corporal, mediante dos medidas de peso, una completamente dentro del agua y la otra fuera. Aplicando el principio de Arquímedes y sabiendo la densidad del músculo y de la grasa se puede estimar el porcentaje de esta. No tengo ni idea de lo precisa que será la medida, porque también habría que incluir otros tipos de tejido como huesos y demás órganos. También puede ser un poco engorrosa la medida pero bueno… otro método más!

    • Hola Pol!

      Si he leído sobre ella y suele tener buena precisión aunque muy compleja de llevar a cabo. Pero sin duda es otro método más, muchas gracias por la aportación!

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