CÓMO PERDER GRASA CORPORAL: CONOCIENDO AL ENEMIGO (PARTE I)

 

“No. No lo intentes. Hazlo, o no lo hagas, pero no lo intentes.” —Maestro Yoda

Cómo perder grasa corporal: conociendo al enemigo (PARTE I)

Se avecina un artículo denso y extenso, algo normal en un tema tan complejo e importante, donde todo el mundo tiene algo que decir y opinar.

Intentaré hacerlo lo más ameno posible por medio de símiles y ejemplos, centrándome en lo fundamental sin entrar mucho en detalles y modas.

La Estrella de la Muerte y la grasa corporal

estrella de la muerte

¿Cómo consiguieron los rebeldes en Star Wars destruir la Estrella de la Muerte?

Quizá a lo bruto (matándote a hacer deporte y comiendo una miseria, lo que se suele decir comúnmente “come menos y muévete más”) lo podrían haber conseguido con el esfuerzo y los soldados suficientes.

Pero, ¿y la cantidad de daños que se hubieran sufrido? (daños articulares, malestar psicológico, malestar social, daños metabólicos…) Igual a largo plazo todas estas pérdidas serían en vano pues al haber intentado debilitar al enemigo tu también habías sufrido grandes bajas y eras vulnerable (efecto rebote).

¿No es más inteligente intentar hacer el máximo daño posible con el menor número de bajas y daños colaterales?

¿Y como se consigue esto? Pues conociendo al enemigo, sus puntos débiles, sabiendo cuándo y dónde atacarle.

En esta ocasión el enemigo es la grasa corporal.

Como hicieron los rebeldes es momento de robárle los planos de la Estrella de la Muerte al imperio para conocer sus puntos débiles y cómo funciona, es momento de conocer la grasa corporal.

¿Qué es y por qué perderla?

grasa corporal

La grasa corporal está formada principalmente por adipocitos, que a su vez contiene triglicéridos que a su vez no son más que ácidos grasos unidos por glicerol.

También tiene otras células pero en mucho menor cantidad (preadipocitos, células endoteliales, macrófagos…)

Es la mayor reserva energética que el cuerpo posee y es mucho más que algo inherte pues secreta sus propias hormonas (leptina, hormonas sexuales, adiponectina…).

Es decir tanto su exceso como su defecto puede causar graves problemas de salud.

Por lo que la regulación de la cantidad de grasa corporal va más allá de pura estética aunque esta sea quizá tu principal motivación.

Un % de grasa corporal saludable podría estimarse en torno al 10-15% en hombres y el 20% en mujeres. No quiere decir esto que si tienes algo menos vayas a tener problemas, la grasa esencial es mucho menor.

Visionando el problema

Ya hemos visto en otro artículo que fijarse y hablar de pérdida de peso no es un buen indicador.

Nuestro enemigo es el exceso de grasa no el peso en sí mismo y es en lo que debemos focalizarnos, perder peso pero a costa de perder músculo por ejemplo solo hace empeorar la situación.

Aparte de enfocar mal el problema muchas veces no queremos ni ver el problema, mucha gente ve “peor” a aquel que se cuida y hace ejercicio que al “gordito”.

El problema es algo generalizado, llámalo ambiente obsogénico, que los gobiernos no hacen nada para solucionarlo, que la pirámide nutricional es nefasta, que los profesionales dedicados a ello no están actualizados…

Y qué encima después de todo ello culpamos únicame y exclusivamente al obeso de su condición.

El problema es mucho más grave y complejo de lo que nos pensamos, y debemos de darle la importancia que se merece.

Por qué se produce la acumulación de grasa corporal

Entramos en un tema controvertido con visiones muy dispares y sobre la que suelen recaer gran cantidad de discusiones, ¿por qué engordamos?

Entra más de lo que sale

Algo que nadie cuestiona y con lo que todo el mundo está de acuerdo es que para que se produzca un aumento de grasa corporal debe entrar en el tejido adiposo más energía de la que sale.

Ahora, ¿nos dice esto algo? No es más que algo evidente, también para aumentar la masa muscular necesitas que en el músculo entre más energía de la que sale, pero aquí si que es evidente que también se necesita el estímulo adecuado para ello.

¿Es posible que en el tejido adiposo ocurra lo mismo? ¿Qué también necesitemos el estímulo adecuado para producir esta acumulación de energía?

Solemos hablar en términos generales de balance energético pero sinceramente esto es más complejo de lo que pensamos:

balance energético grasa corporal

http://www.shiftn.com/obesity/Full-Map.html

¿Sería más correcto centrarnos en el balance adiposo más que en el balance energético general?

Para aumentar la masa muscular no tratamos solo de tener un balance energético positivo si no que hablamos de nutrientes y cascadas hormonales que activamos durante el mismo y son las que finalmente provocan este aumento de músculo.

Como digo esto ha dado para artículos, libros y avivadas discusiones, la veo interesante pero sinceramente para una población general no pienso que la solución a su obesidad esté en contar calorías o romperse el coco con balances, esto es más bien una discusión “nuestra” que debe derivar en soluciones sencillas y que concuerden entre distintos profesionales.

Ya he comentado en otros artículos comer bien, de calidad, hasta saciarse y olvidémonos de pensar que contar calorías o pensar en balances es la solución principal, no es más que otra herramienta quizá útil en algunas circunstancias especiales.

Entorno hormonal

Siguiendo con la comparación anterior con el músculo tenemos bien claro ciertas cascadas metabólicas y hormonas (mTOR, testosterona, insulina).

Nuestro objetivo es poner en estas carreteras los semáforos en verde el máximo tiempo posible y aprovechar para introducir el mayor número de nutrientes beneficiosos antes de que el semáforo vuelva a cerrarse.

¿Qué pasa con el tejido adiposo? Nos basamos en la teoría del balance energético y ya.

Hay personas que si que hablan de rutas hormonales, como la insulina, pero su obsesión por la misma a veces les ciega, y ya saben, para un martillo todo son clavos.

Es cierto que la insulina afecta sobre algunas enzimas como la LPL que favorece la creación de tejido adiposo, pero también es necesaria para la creación de masa muscular, como siempre lo que importa es el contexto no solo la hormona en sí.

Por otro lado sin entrar mucho más en detalle también nos encontramos con la ASP (proteína estimulante de la acilación) la cuál también favorece la incorporación de ácidos grasos al tejido adiposo con la simple presencia de los mismos en el torrente sanguíneo (sin necesidad de insulina).

Realmente desconocemos que regula esta acumulación de energía en el tejido adiposo, ¿es realmente solo la energía sobrante? (qué como ya hemos visto es muy difícil de calcular) ¿hormonalmente el cuerpo determina cuanta se almacena sin tener en cuenta las calorías?

Hay otra gente que lo cuantifica todo matemáticamente, con NEAT, metabolismo basal,…pero el cuerpo no entiende de números, es una manera de traducir algo que ocurre dentro pero no es la explicación y por tanto tampoco la solución definitiva, aunque a veces funcione.

¿es la insulina? ¿la leptina? ¿el set-point? ¿es una cascada hormonal que desconocemos?

Es triste pero basándonos en la premisa de una dieta hipocalórica ningún estudio ha demostrado que a largo plazo esto haya funcionado, y si algo no tiene aplicabilidad, si algo no funciona, es completamente inútil.

Buscaremos culpables, errores, quizá nunca asumamos que nos equivocamos pero eso da igual, si el resultado no es beneficioso, ¿de qué vale?

Influencia sobre el entorno hormonal

Con respecto al músculo tenemos claro las hormonas y rutas anabólicas y también que alimentos y hábitos la aumentan más.

Luchamos por aumentar el anabolismo (síntesis proteica) lo máximo posible minimizando el catabolismo (destrucción proteica).

Lo realizamos por medio de dieta, entrenamiento (intenso, ejercicios multiarticulares, fuerza) suplementos (proteína de suero, BCAAs).

Pero también de hábitos: dormir bien, poco estrés, descanso.

Con la grasa corporal de nuevo la norma es hablar de moverte más y comer menos.

No se habla de que tipos de movimiento ni de que alimentos van a influir mejor sobre el catabolismo lipídico.

Y mucho menos se habla de la importancia de diversos hábitos que influyan también sobre la grasa corporal.

Ya hemos visto que la grasa corporal es todo un órgano endocrino, todo nuestro cuerpo está regulado por las hormonas y quizá aquí este la verdadera causa de la obesidad, de la acumulación de grasa corporal.

Descubrir esa carretera que lleva a acumular grasa corporal y cuál/cuáles son los factores que ponen los semáforos en verde y como disminuir la circulación por esas carreteras/poner los semáforos en rojo sería la solución.

Como ya he dicho, hay gente que lo atribuye a la insulina y a las enzimas que regula, no obstante no debemos nunca de olvidar que también ejerce otras importantes funciones, al igual que sobre la acumulación de grasa influyen otros muchos factores.

Como siempre yo me quedo con los principios: que el groso de tu dieta se base en comida real y de calidad y que incluyas fuerza e intensidad en tu entrenamiento.

Punto de partida

Esto pese a dejarlo para el final es también uno de los pilares fundamentales en la regulación de la grasa corporal.

Tu genética, cultura y ambiente han provocado durante toda tu existencia ciertos hábitos, los cuáles han determinado tu estado actual.

No es lo mismo una persona obesa que una delgada así como el tiempo que lleven en ese estado (obesidad hipertrófica vs hiperplásica), esto influye sobre su entorno hormonal y resistencias.

Es por ello que pese a cambiar a unos hábitos saludables realizando ejercicio de fuerza e intensidad junto con una dieta saludable basada en alimentos reales y de calidad QUIZÁ el obeso no sea capaz nunca de perder peso a largo plazo o le suponga un esfuerzo mucho mayor que a la media.

No solo importa lo externo, es igual de importante como se comporta nuestro cuerpo ante ello, y eso solo lo podemos averiguar conociéndonos a nosotros mismos.

Igual hay personas que sí tienen que ser más restrictivas con ciertos alimentos o con las comidas/días trampas porque su entorno hormonal se “daña enseguida”.

Mientras otros pueden pasarse un día comiendo, o llevar un patrón de alimentación con alimentos prohibidos según algunas corrientes (gluten o lácteos) y no tienen problema alguno.

Aquí estoy resumiendo muchos factores pero supongo que se entenderá lo que quiero transmitir.

Resumen y conclusión

Creo que aquí acabar la PARTE I es lo ideal para que no me mandéis a la mierda u os olvidéis de leerme nunca más. Una vez conocido resumidamente el funcionamiento de la grasa y la cantidad de factores a tener en cuenta, toca ver en la siguiente parte la acción.

  • A diferencia de la Estrella de la Muerte la grasa corporal, pese a ser tu enemiga en ciertas circunstancias, es esencial en el organismo.
  • Conocerla te ayudará a entenderla (su importancia), regularla y tenerla controlada.
  • La grasa es todo un órgano endocrino que secreta/regula más de 100 productos del organismo.
  • Hay diversas maneras de entender su acumulación/destrucción y de como controlarla.
  • Todo apunta a que el problema es mucho más complejo que un balance energético que hace mucho ruido pero dice bien poco.
Conclusión: La grasa no es algo inherte, tiene sus funciones y su regulación.

Nuestro objetivo debe ser actuar sobre ella con nuestra mejor intención por medio de las acciones adecuadas en el momento indicado.

Para ello hay recomendaciones más simples y otras más complejas, prueba y comprueba por ti mismo cuál es la que mejor va con tu cuerpo y tus creencias.

Conocernos a nosotros mismos y como funcionamos es lo mejor que podemos hacer para mejorar nuestra salud.

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1 comentario en “CÓMO PERDER GRASA CORPORAL: CONOCIENDO AL ENEMIGO (PARTE I)

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