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LA IMPORTANCIA DEL ESTRÉS Y COMO MANEJARLO

La curación viene de tomar responsabilidad: de darse cuenta que eres tú quien crea tus pensamientos, sentimientos y acciones. -Peter Shepherd

La importancia del estrés y como manejarlo

Todos conocemos al bichito de arriba, ¿verdad? Es en lo que se convierte en el Universo Marvel Bruce Banner cuando su corazón late a mucha velocidad, es decir, cada vez que se estresa o enfurece.

En nuestra sociedad actual el día a día nos hace estar permanentemente transformados en Hulk, nos encontramos en alerta, en un estrés continuo, tenemos mil cosas que hacer y poco tiempo para hacerlas, encima las hacemos rápido y mal para enseguida ponernos con la siguiente tarea, como para tener que dedicarnos un poco de tiempo a nosotros mismos, encima que nos lo dificultan ¿verdad?

Pero bueno de eso ya hablaré más adelante, hoy me centraré en la importancia que tiene para la salud saber relajarse y aumentar nuestra flexibilidad ante los estresores externos.

¿Por qué es malo el estrés crónico?

Hoy día los problemas crónicos son los más preocupantes y prevalentes en las sociedades avanzadas, el estrés crónico es uno de ellos.

Pero el estrés es necesario, no es malo por sí mismo, nos ayuda a superar situaciones de la vida en las que debemos de estar al 100%. El problema viene cuando nos estresamos de forma crónica (constantemente) y las acciones que nos conduce a tomar.

Por ejemplo, ¿nunca os ha pasado que cuando os estresáis en época de exámenes se os quita el hambre? ¿O solo tenéis ganas de ciertos alimentos muy ricos?

Se nos quita el hambre con el estrés porque el hipotálamo (lugar del cerebro muy chachi que se encarga de numerosas tareas muy importantes) está distraído en segregar cortisol, esto provoca que ignore a las neuronas que nos provocan el apetito. Pero para compensar este malestar si que buscamos comidas que nos den un pequeño placer (El Cerebro Obeso – Luis Jiménez).

Pero como decía el estrés no es malo, es completamente necesarios y es lo que nos ha ayudado a sobrevivir en el pasado.

Para que entendáis lo que voy a explicaros a continuación aquí va una pequeña clase resumen de anatomía/fisiología:

Nuestro Sistema Nervioso tiene una parte autónoma, la cuál como su nombre indica funciona por cuenta propia. Dentro del mismo se encuentran: el Sistema Nervioso Autónomo Simpático y el Parasimpático. El primero es el que predomina en situaciones de estrés/amenaza/peligro, te prepara para luchar o huir. El segundo predomina en situaciones de relax.

Los principales impulsores de uno u otro son diversas hormonas, que a su vez son reguladas por nuestras acciones y emociones (fin de la clase).

¿Como ha ayudado esto a nuestra supervivencia?

Ante una posible amenaza las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) se disparan, se activa el sistema nervioso simpático que: disminuye tu HRV (hablare de esto ahora), dilata tus pupilas, detiene tu digestión, aumenta tu frecuencia cardíaca… básicamente te prepara para luchar o huir.

Al poco tiempo estás muerto o has sobrevivido y vuelves a la calma, tu sistema nervioso parasimpático vuelve a tomar el control del organismo, tu HRV aumenta, tus pupilas se contraen, estimula la digestión, disminuye tu frecuencia cardíaca y el cortisol y la adrenalina disminuyen.

El problema es que hoy en día la amenaza es de menor intensidad pero de mayor duración, te generan menores picos de estrés pero nunca llegan a ser superadas, día tras día vivímos constantemente estresados, ya sea por culpa de factores externos (tareas, trabajo, tráfico, familia…) o internos (por medio de lo que comemos).

Hoy día tu organismo sigue pensando que vives en la selva y ante lo que para ti suponga un estrés o amenaza actuará igual, siguiendo el esquema que acabo de citar.

Ante esta situación tu organismo se adaptará generando una resistencia hacia estas hormonas, necesitando cada vez más cantidad para reaccionar, dificultando que tu cuerpo funcione correctamente cuando ocurra una amenaza real o haciendo que vivas completamente inhibido a estímulos externos, es una reacción natural de nuestro organismo y no debemos evitarla sino controlarla.

Dos variables que podemos controlar y tener en cuenta hoy en día para que estas cascadas de procesos funcionen correctamente son de las que hablaré a continuación:

  • El cortisol.
  • Y el olvidado HRV.

Luego daré consejos para mejorar estas variables.

Cortisol

El cortisol es la llamada hormona del estrés, no es mala per sé, todo lo contrario, es completamente necesaria es la que nos da el impulso que necesitamos por la mañana para despertarnos (de ahí que sus niveles normales sean mayores a primera hora de la mañana y vayan disminuyendo a lo largo del día).

¿No te ocurre a veces que te despiertas de una siesta y te cuesta levantarte mucho más que por la mañana? Este puede ser un motivo.

Su estado natural consiste en liberarse en grandes dosis durante un corto periodo de tiempo, si se da de forma crónica es un problema como veremos a continuación para tu sistema nervioso y corazón.

Un cortisol crónicamente elevado también puede aumentar el riesgo de diabetes:

O de obesidad:

  • El cortisol→ ↑ leptina pero disminuye la sensibilidad de los tejidos a ella. (The stubborn fat solution)
  • En un síndrome en la que el sujeto tiene niveles crónicamente elevados de cortisol (síndrome de Cushing) también se da (la obesidad) por la cantidad de cortisol liberado.

HRV (Heart Rate Variability) Variabilidad del Latido Cardíaco

Tu corazón late unas 60-90 veces cada minuto. Pero esto es una media, tu latido cardíaco cambia de latido a latido. Al inhalar (coger aire) tu latido cardíaco se acelera y al exalar (expulsar el aire) se ralentiza.

El HRV sirve para medir esta irregularidad natural y te dice tu nivel de estrés y capacidad para adaptarte o superar retos:

  • Un HRV ↑ = ↓ niveles de estrés y ↑ capacidad de adaptación.
  • Un HRV ↓ = ↑ niveles de estrés y ↓ capacidad de adaptación.

¿Nuestro nivel de estrés y capacidad de adaptación?

Al exponernos a una situación que consideramos de amenaza se activa nuestro sistema nervioso simpático como ya hemos visto, una de sus funciones es disminuir esta variabilidad en el latido cardíaco, lo vuelve por instantes totalmente rítmico y preciso, preparado para lo que venga.

Por contra esta irregularidad nos asegura que nos encontramos en calma y que nuestro cuerpo no está estresado ni en modo alerta.

El ritmo cardíaco es un reflejo de la lucha constante de nuestro organismo con el mundo exterior, las emociones y experiencias  que nos provoca están muy relacionadas con el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, ritmo cardíaco y respiración.

El estrés provocado por el día a día o preocupaciones internas afecta directamente sobre el sistema nervioso autónomo provocandon un desbalance en él. Cuando el sistema nervioso autónomo está balanceado el HRV tiende a ser mayor y cuando no menor. Esto lo convierte en un buen marcador de estrés.

Si seguimos tirando del hilo podemos también deducir tu situación emocional a partir del HRV, de nuevo este suele ser reducido en individuos con preocupaciones en el día a día.

Cuanto más flexibles seamos más seremos capaces de vivir con los estresores inevitables de la vida. Esta flexibilidad puede ser medida usando el HRV como indicador.

Tenemos que cumplir el “be water my friend”, saber adaptarnos a un entorno cambiante y dinámico pero sin perder nuestra esencia.

¿Qué dice el HRV sobre nuestra salud y riesgo de enfermar?

Diversos estudios (estudio 1estudio 2, estudio 3) muestran que un HRV bajo está asociado con un mayor riesgo de muerte en pacientes con enfermedad cardíaca, pero también está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes y EPOC en la población general.

Por lo que tu HRV es más que un simple índice de salud de tu corazón, es un reflejo de la capacidad de tu organismo para funcionar de forma eficiente en un entorno complejo.

 Como disminuir tu cortisol y mejorar tu HRV

Yo creo que es bastante evidente, aquí el mayor paso que veo es el de ser consciente del problema y querer ponerle solución.

Hay ocasiones en las que no vas a poder cambiar las circunstancias (tu entorno), lo que puedes hacer es adaptarte a él, que eso que realizas en el día a día no te produzca estrés. Todos sabemos que hay ciertas cosas que nos estresan día a día que sabemos que van a ocurrir y que el estresarnos no va a servirnos para nada, cambia un poco tu filosofía en esas circunstancias, acepta que hay cosas que son como son.

Técnicas que también pueden ayudar a reducir tu estrés diario son la meditación o la relajación (si tienes tiempo claro que no suele ser habitual en personas en esta situación).

Ejercicio físico

Un reciente estudio comparó ejercicio de intensidad baja-moderada (duración máxima de 1 hora sumándo calentamiento y enfriamiento) con un protoclo de intervalos de alta intensidad tipo HIT, una de las variables a analizar fue el HRV tras los protocolos.

Para ambos protocolos se obtuvieron resultados positivos pero las mejoras obtenidas en el grupo que realizo HIT fueron mucho mayores (una vez recuperados sus niveles de HRV aumentaron más).

De nuevo observamos que emular a nuestros antepasados suele dar los mejores resultados, pero no por ello el cardio convencional es el demonio, en su justa medida y sin pasarse horas y horas es también beneficioso, mucho mejor que ser sedentario, no hay excusa en este sentido, lo siento!

Duerme bien

No es ninguna novedad dormir poco o mal tiene muchos inconvenientes, disminuir tu HRV es otro de ellos.

Alcohol ¿moderado?

Siguiendo las recomendaciones de un consumo moderado de alcohol (2 bebidas para hombres y 1 para mujeres) según algunos estudios esto podría ser beneficioso para mejorar el HRV.

Pero hay que dejar claro y cito también este artículo con resultados similares al anterior que

esto es solo una variable posiblemente beneficiosa del consumo moderado de alcohol. Otros estudios encuentran un mayor riesgo de sufrir distintos tipos de cáncer ante este consumo moderado, sobre todo en mujeres.”

También es difícil aplicar esta recomendación sobre la población joven, tan dada hoy en día al abuso de alcohol, favorecer su consumo “moderado” será recibido más como una excusa para seguir consumiéndolo que para hacer un uso responsable del mismo.

Queda claro entonces que discrepo totalmente en incentivar el consumo “moderado” de alcohol, sigo viendo problemas mucho más graves en nuestra sociedad, personas totalmente sedentarias o consumiendo alimentos nefastos en cuanto a calidad e impacto en nuestro organismo, preocuparte y defender que bebes tu copita de vino al día mientras te tiras el día en el sofá comiendo doritos me parece absurdo.

Es como conducir drogado y advertir que colocas bien las manos en el volante y estar orgulloso por ello =)

Alimentación saludable

El consumo de alimentos ultraprocesados muy palatables nos generan adicción, dependecia a ellos, tienen cantidades industriales de algunos compuestos que estresan y hacen trabajar de más a nuestro organismo, o que nos estimulan en exceso por su alto contenido en sustancias estimulantes como la cafeína.

Utiliza la alimentación como un aliado, conviértela en un momento de relajación, desconexión, dedícale su tiempo, no lo conviertas en una necesidad que nos quita el tiempo para hacer otras cosas más interesantes, dale la importancia que se merece!

Resumen y conclusión

  • Estamos totalmente adaptados al estrés y las amenazas y por ello son beneficiosas para nuestro organismo, no debemos evitarlas.
  • Pero estamos adaptados a sufrirlas de un modo agudo, de alta intensidad y corta duración.
  • Percibir una amenaza o estrés de manera crónica conlleva graves problemas de salud.
  • Intentar controlar tus emociones y relajarte en el día a día puede ayudar.
  • Por otro lado debemos de estimular estas pequeñas dosis de estrés controlado a nuestro organismo por medio de ejercicio de intensidad.

 

Conclusión: No consiste en obsesionarse ahora con tener unos niveles de variabilidad cardíaca cuanto mayores mejor.

Consiste en optimizar distintas variables de tu vida que implican directamente tu sistema nervioso y regularlo para que funcione como es debido.

Seguimos estando programados como antes, nuestro objetivo es vivir el día a día con calma la mayor parte del tiempo, con dosis agudas e intensas de estrés. Al mismo tiempo tenemos que optimizar nuestra recuperación una vez pasado el peligro y no nos quedemos en un estado de alerta constante.

Estudios realizados sobre los soldados de fuerzas especiales de EEUU dicen lo mismo: estos soldados tienen niveles basales (a diario) de cortisol muy bajos (en ambientes de poco estrés), es decir tienen un tono parasimpático muy potente (una alta capacidad para estar relajados).

No obstante ante situaciones de estrés tenían niveles de adrenalina (y sistema nervioso simpático) muy elevados. Y una vez finalizada la amenaza sus niveles se regulaban a su nivel basal (normal) al poco tiempo sin problemas.

Los hombres con niveles muy altos de HRV demostraron tener mayores niveles de burnout y menor rendimiento, su cuerpo no actuaba ante las amenazas, es decir, hay un rango de HRV que no debemos sobrepasar ni por arriba ni por abajo.

Como ya he dicho en otras ocasiones si algo existe en tu cuerpo es para algo, utilízalo como es debido, mímate y no te maltrates.

La salud es mucho más que dieta y entrenamiento pero estos conceptos siempre están presentes.

Referencias

Portada

Hulk feliz

http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/13/por-que-quieres-un-corazon-irregular-o-el-indicador-mas-importante-de-tu-salud/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/05/05/mejorando-la-recuperacion-y-la-salud-desde-el-corazon-aumenta-tu-hrv/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/03/02/equilibra-tus-hormonas-parte-ii/

 

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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