lesiones

“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección” .- Henry Longhurst

Lesiones en el gimnasio

En el artículo de hoy voy a tratar un tema MUY importante, de los que yo denomino ESENCIALES, es un tema que nos concierne a todos y del que todos somos responsables, estoy hablando de las lesiones.

No obstante las lesiones en el gimnasio no son tan recurrentes como la gente cabe esperar. Socialmente se le atribuye un gran poder lesivo a levantar pesas, sin embargo son mucho más peligrosos otros deportes:

Weightlifting injuries are lower than those sustained in other sports (Hamill 1994, Stone 1990, Stone et al. 1993).

Sports Injury Rates (Hamill 1994)
SportInjuries (per 100 hours)
Soccer (school age)6.20
UK Rugby1.92
USA Basketball0.03
UK Cross Country0.37
Squash0.10
US Football0.10
Badminton0.05
USA Gymnastics0.044
USA Powerlifting0.0027
USA Volleyball0.0013
USA Tennis0.001
Weight Training0.0035 (85,733 hrs)
Weightlifting0.0017 (168,551 hrs)

Aquí tenéis más estudios y ejemplos: http://www.exrx.net/WeightTraining/Safety.html

Prevenir antes que curar

Aviso de antemano que en este artículo voy a tratar las principales causas de las lesiones y en mi opinión como se podrían prevenir fácilmente, si ya tienes una lesión lo mejor es ponerte en manos de expertos competentes, que te hagan un seguimiento continuo, no obstante te puede interesar este artículo para que no te vuelva a ocurrir.

El origen de las lesiones

El principal foco de lesiones es el ego y el no escuchar, ni a nuestro cuerpo ni a los expertos. Así de simple.

Las lesiones se ven antes de que lleguen, y digo literalmente SE VEN, porque una mala técnica o una falta de calentamiento son los principales desencadenantes de una lesión.

Por otro lado nuestro cuerpo sigue pensando que aún está en la selva, y con respecto a las lesiones también se observa esto.

Basta ver con que nuestro cuerpo no levanta todo el peso que podría levantar (artículo fuerza), además te avisa con dolor y molestias cuando algo no está yendo bien.

HAZLE CASO, tú cuerpo te conoce mejor que tú, y SIEMPRE va a hacer lo que es mejor para ti.

Y por último no pienses que esto no va contigo, que es una pérdida de tiempo, que tú nunca te has lesionado…creo que se habla de la prevención de las lesiones con argumentos y pruebas de bastante peso, no obstante eres libre de hacer lo que quieras, hay dos formas de aprender:

  1. Preferir la prevención: aprender como prevenir lesiones→ ponerlas en práctica→ reducir la probabilidad de lesiones.
  2. No hacer caso: Aumentar la probabilidad de lesiones→ no poner en práctica medidas preventivas→ lesionarte→ aprender como prevenir lesiones.

Distintos caminos pero mismo fin, aprender como prevenir las lesiones que es mi objetivo, ¡el como llegues a él es cosa tuya!

Prevención de las lesiones

Algunas recomendaciones básicas para prevenir las lesiones:

  • Warm-up and stretching: Para que nos entendamos todos…calienta antes de comenzar el ejercicio (recomendable que sea dinámico, es decir, de movimientos) y estira al acabar. Algo muy simple y que todos sabemos sí, ¿Pero lo haces siempre y el tiempo suficiente?
  • Conoce tus puntos débiles: Algunas personas ya sea por genética o por una lesión anterior, tienen problemas en alguna articulación o músculo. No significa que no puedas entrenarlo nunca más, pero es evidente que no puedes olvidar el problema y debes de seguir estas recomendaciones siempre.
  • Es frecuente, sobre todo cuando se siguen rutinas de aislamiento muscular (tipo Weider), que tengamos mayor desarrollo en unos músculos que en otros. Debemos de tener precaución de no estar “descompensados”, sino ante ciertos esfuerzos o movimientos que involucren varios músculos alguno puede no soportar la carga y lesionarse. Esto con los ejercicios y rutinas que yo suelo recomendar no tiene porque ocurrir. (Somos tan fuertes como nuestro punto más débil).
  • Manten tu cuerpo bien nutrido: Un cuerpo mal nutrido con falta de macro o micronutrientes es mucho más propenso a sufrir lesiones, aliméntate bien.
  • Descansa lo suficiente: Las mejoras en el organismo se consiguen mientras descansas. Un ejemplo sería tomarse 1-2 días a la semana de descanso completo/parcial y no realizar durante más de 2-3 días seguidos el mismo entrenamiento (unos días pesas y otros días correr, por ejemplo).
  • Cuida la técnica: ESENCIAL también una buena técnica. En el artículo de los ejercicios básicos hablo de como realizarlos con buena técnica.

Hoy día más importante si cabe…

Hoy día una buena prevención de lesiones es más primordial, porque se podría justificar que nuestros antepasados no realizaban este tipo de calentamientos y estiramientos cuando salían a cazar pero…

En primer lugar en este aspecto no podemos compararnos con nuestros antepasados, porque no vivimos como ellos, pasamos horas y horas sentado, dejando nuestros músculos en reposo absoluto e incluso totalmente dormidos en algunas ocasiones.

Nuestros músculos están echos para moverse y obviamente si pasamos de 0 a 100 en un instante nuestra probabilidad de lesión aumenta exponencialmente.

Aparte de que nuestros predecesores no pasaban tanto tiempo sentado, al salir de caza pasaban horas caminando hasta encontrar una presa, no se despertaban y se ponían a correr.

Concluyendo, que si vamos a hacer 1-2h al día de deporte pero el resto del tiempo lo vamos a pasar sentados (algunos hasta están sentados el rato que pasan haciendo ejercicio), es altamente recomendable que incluyamos una buena sesión de calentamiento y estiramiento.

Rutina universal para cualquier tipo de entrenamiento

Una rutina universal para cualquier entrenamiento ya sea de pesas, jugar a tenis, fútbol, nadar, correr, etc.

  1. PRE: Warm-up/calienta: De forma dinámica (moviéndote), no interesa que hagamos estiramientos de forma estática, no queremos elongar el músculo y que se relajen, queremos activarlos, por ello los estiramientos dinámicos son la mejor opción más unos saltos o carrera continua suave.
  2. DURANTE: Preseries: Hacer los movimientos pero a una menor intensidad. Sobre todo si vas a realizar levantamientos pesados sería recomendable que comenzases realizando unas cuantas series del ejercicio con menos peso y controlando bien la técnica de movimiento.
  3. POST: Stretching/estiramientos: Al finalizar nuestro entrenamiento debemos de estirar, enfocando estos estiramientos sobre todo en los músculos más involucrados en la actividad que hemos llevado a cabo, estirarlos durante 15-20 segundos mínimo suele ser lo idóneo.

Calentar y estirar tienen muchos más beneficios aparte de prevenir lesiones, pero lo dejaré para un futuro artículo donde explicaré también como organizar un calentamiento.

Y si te lesionas…

Lo más importante y primario es seguir el protocolo RICE:

  1. Rest→ Descanso
  2. Ice→ Hielo en la zona afectada
  3. Compression→ Compresión de la zona afectada.
  4. Elevation→ Elevación de la zona afectada.

Y siempre ir al hospital para que te valoren el grado de la lesión.

También puedes tomar AINEs como Ibuprofeno o la Aspirina.

Después de la lesión

Puedes seguir haciendo ejercicio durante la lesión siempre y cuando no involucres para nada la zona afectada, aunque para mayor seguridad un reposo absoluto suele ser recomendable.

Una vez recuperado (1-4 semanas apróximadamente), vuelve siempre de forma progresiva, no intentes trabajar con el mismo peso/intensidad con el que lo hacías antes de la lesión, es más, recuerda que puede ser ese peso/intensidad el que te llevo a la lesión.


Resumen y conclusión

  • El entrenamiento de pesas es menos lesivo de lo que se piensa socialmente.
  • Para evitar las lesiones lo mejor es calentar bien antes del ejercicio de forma dinámica (moviéndote) y estirar después del ejercicio.
  • Controla muy bien la técnica del ejercicio, en esto ayuda que te grabes haciendo los levantamientos o que tengas a un compañero o entrenador que te supervise.
  • Si ya estás lesionado lo ideal es que te hagan un seguimiento y sigas los plazos establecidos por parte de un profesional competente y cualificado.

 

Conclusión: Se puede disfrutar de una actividad física (en este caso entrenamiento de pesas) y de sus beneficios de forma óptima siempre y cuando sigamos unas recomendaciones que eviten que nos lesionemos.

No obstante si te lesionas tampoco te obsesiones, todos podemos cometer algún fallo o equivocarnos en alguna ejecución o planificación, la intención es lo que cuenta, y si sabes aprender de ese error habrás mejorado y sacado el máximo beneficio a una lesión.

Consiste en reducir al máximo la probabilidad de lesionarnos, pero siempre existirá, la mejor forma de prevenir una lesión es no moverte, pero esto puede traerte otros problemas más graves.

 

Si te queda alguna duda no dudes en dejar un comentario! y si te ha gustado también =)

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

¿Te ha gustado el artículo?

Suscríbete y recibe gratis mi guía para convertirte en un superhéroe, además de contenido exclusivo.

√ Entrenamiento

√ Dieta

√ Hábitos

De los superhéroes, centrado en los principios.

NADA DE SPAM

¡Muchas gracias por suscribirte!

Pero aún te queda un paso más, debes confirmar tu correo a traves del email que te acabamos de enviar.

¡Opina sobre este tema!

Sígueme en Feedly