CÓMO PERDER GRASA CORPORAL: ENTRANDO A LA ACCIÓN (PARTE II)

“Eating on the basis of calorie counts is exactly as useful as judging writing based on word count.” -James Hamblin

Cómo perder grasa corporal: entrando a la acción (PARTE II)

Bueno pues después de conocer y estudiar a nuestro enemigo llegó el momento, es hora de entrar a la acción.

Ya hemos aprendido como se produce la acumulación de grasa en el tejido adiposo, ante su complejidad nos quedamos con recomendaciones sencillas basadas en favorecer un buen entorno hormonal.

Pero cuando la acumulación ya ha sido producida la cosa cambia, el entorno hormonal igual ya no está bien y en ocasiones debemos ir más allá de estas simples recomendaciones para acabar con ella.

Igual pasa cuando queremos llegar a porcentajes de grasa corporal muy bajos.

Pero para ello primero hay que organizarse, saber a donde debemos dirigirnos, que esfuerzos son los más óptimos/recomendados.

Y todo ello teniendo en cuenta algo muy importante, nuestra situación actual y gustos.

Una tarea nada fácil si no la planificamos y pensamos como es debido.

Llego la hora de atacar la Estrella de la Muerte.

¿Hacia dónde enfocar las soluciones?

Hacia las causas, ni más ni menos. ¿Parece lógico verdad? Entonces por qué luego no actuamos así, por qué hacemos un ataque generalizado al organismo cuando lo que queremos es disminuir/controlar/regular una parte del mismo que puede perjudicarnos si se descontrola.

Nuestras acciones deben dirigirse hacia esa regulación hormonal/de energía en el tejido adiposo, no podemos llevarnos por delante la musculatura, densidad ósea o articulaciones.

Debemos de luchar por disminuir o incluso eliminar si es posible el impacto sobre estas últimas variables asociadas como beneficiosas para la salud, realizando el máximo daño al enemigo.

Igual de importante es no dañarnos mentalmente, solucionar un problema de obesidad y cambiarlo por una obsesión no es la solución.

Enfocarse en la causa/causas y profundizar cuanto más en ellas nos aportará soluciones más contundentes, quedarse en la superficie o a un nivel muy alejado de la raíz del problema no solucionará tampoco mucho.

Siguiendo con el símil de Star Wars una vez obtenidos los planos sobre la Estrella de la Muerte y estudiados para conocer como funcionaba y sus puntos débiles, decidieron unificar todos sus ataques hacia un punto débil.

Por lo tanto ya hemos visto en la primera parte dónde atacar (hormonas), ahora toca saber como podemos actuar sobre ellas.

Solución 1: Que entre menos de lo que sale

Es algo evidente, si quieres disminuir el tamaño de tu tejido adiposo en este debe entrar menos de lo que está saliendo.

Aquí entra la primera diferenciación entre las personas y los tipos de obesidad de las que hablaré en próximos artículos.

Pero resumidamente voy a hablar dos tipos de obesidad:

  • Obesidad hipertrófica: Aumenta la cantidad de triglicéridos almacenados en las células adiposas.
  • Obesidad hiperplásica: Aumenta el número de células adiposas para almacenar esa energía en forma de triglicéridos.

Ahora teniendo en cuenta que la destrucción de las células adiposas es muy difícil, se ha visto que las personas con obesidad hiperplásica tienen mucho más difícil mantener su pérdida de peso (estudio estudio)

Y como las células adiposas tienden a almacenar energía (es su función) a las personas con mayor número de estas células les es más difícil reducir su peso graso y mantenerlo. Un ejemplo:

  • Supongamos que de media una célula adiposa está regulada a almacenar 1 de energía.
  • Obesidad hipertrófica: Si tienes 100 células adiposas con 1,5 de energía cada una te resultará fácil llegar a tener un total de 100 de energía con acciones simples.
  • Obesidad hiperplásica: Si tienes 200 células adiposas con 1,5 de energía cada una te resultará fácil llegar a tener un total de 200 de energía, pero si quisieras tener la misma que energía que el sujeto hipertrófico tus células adiposas deberían regularse a tener 0,5 de energía o tú deberías forzar esa situación con acciones más complejas y restrictivas.

Y cuidado con los “niños gorditos” tan monos y achuchables, hasta los 20 años es cuando más aumenta el número de adipocitos, a largo plazo esto puede determinar la dificultad para reducir su grasa corporal.

Si quieres saber más sobre este tema he escrito un artículo hablando específicamente sobre los tipos de obesidad aquí.

Teniendo en cuenta estas limitaciones es hora de ver como conseguimos que entre menos de lo que sale.

Come menos y muévete más

Es la recomendación más habitual. Y parece muy lógica ¿verdad?

Ahora siguiendo el ejemplo anterior, si una célula adiposa está regulada a un determinado punto de energía digamos 1,5 ¿que más dará lo que entre o lo que salga?

Quizá a corto plazo servirá, pero a largo plazo esa célula adiposa hará lo posible por conseguir la energía que necesita para estar a su nivel de regulación.

De nuevo pongo el ejemplo de la musculación, nuestro cuerpo se regula por una hormesis continua, por un estado de equilibrio, para mejorar físicamente rompemos esa homeostasia con entrenamiento diciéndole al cuerpo que tiene que mejorar.

Pero este estímulo debe repetirse y si es en el momento idóneo mucho mejor, no solo hay que decirle al cuerpo que mejore, sino que se mantenga en esa mejoría de forma continua, haciéndola su nuevo punto de equilibrio.

Lo mismo puede ocurrir con el tejido adiposo, debemos luchar por decirle no te queremos, no necesitamos tanto de ti, regularla a la baja y que comprenda que ese es su nuevo punto de equilibrio.

Pero, ¿cómo le decimos esto?

Regulación hormonal

El aumento del tejido adiposo (al igual que el del tejido muscular) está regulado hormonalmente.

Las calorías y su calidad tendrán algo que ver, al igual que otras mil cosas como ya os enseñé con la siguiente imagen en la PARTE I.

Pero todo ello debe ir encaminado a esa regulación hormonal en última instancia, sin ella todo lo anterior no vale para nada.

Podría hablar de la insulina y decir que es el demonio que la reduzcas al máximo…

Pero la insulina es la misma hormona que quieres aumentar para la creación de músculo.

¿Entonces?

Entonces lo de siempre, viene bien aprender pero no obsesionarse, no olvidarse nunca del bosque y la cantidad de funciones que ejercen tus hormonas, no hay nada malo que sintetice el cuerpo por sí mismo, sería absurdo.

Lo que sí hay es malos momentos o excesos/defectos que a su vez producen resistencias o problemas.

A no ser que te encuentres ante un grave problema de obesidad que con buena alimentación y ejercicio no le pongas solución, o que busques por rendimiento/trabajo/estética niveles extremos de músculo o definición no hace falta obsesionarse.

Para el resto de mortales con el ejercicio físico adecuado y una alimentación saludable se pueden conseguir muy buenos resultados.

Lo que si hay que saber es cuál es el ejercicio físico adecuado (muscular/de intensidad) y cual es la alimentación saludable.

Y cuál es nuestro objetivo con ello, influir sobre ciertas hormonas.

Solución 2: Target correcto y aim (mejorar entorno hormonal)

Bueno conocemos ya nuestro target, nuestra Estrella de la Muerte a atacar, ahora debemos mejorar nuestro aim (puntería) hacia los puntos débiles de la grasa corporal.

De nuevo debemos fijarnos en hormonas, es hacia donde tenemos que dirigir nuestro ataque, a aumentar o disminuir algunas de ellas con el objetivo de eliminar (oxidar) esa grasa.

Vamos a resumirlo de la siguiente manera:

  • Movilización: de la grasa almacenada.
  • Transporte: de la grasa movilizada anteriormente.
  • Oxidación: de la grasa que estamos movilizando.

Movilización

Para movilizar la grasa almacenada en forma de triglicéridos debemos primero descomponer dicha molécula, ¿cómo?

Aquí actúa la HSL o LSH en español (lipasa sensible a hormonas), una enzima cuya principal función es descomponer el triglicérido y liberar sus ácidos grasos.

Como su propio nombre indica esta enzima está influenciada por diversas hormonas, entre las que destacamos:

  • La insulina: inhibe la HSL, es decir impide que se liberen ácidos grasos del tejido adiposo.
  • Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina): activan la HSL, por lo que promueve la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo.

Es decir para optimizar esta movilización en el tejido adiposo debemos disminuir la insulina y aumentar las catecolaminas.

¿Cómo disminuir la insulina?

Alimentación baja en carbohidratos generalmente con alguna que otra recarga (aumento del consumo de hidratos) periodizada según la obesidad.

También herramientas como el ayuno intermitente, o comer menos veces al día puede ayudar a mantener esta hormona baja el suficiente tiempo como para estimular la HSL.

¿Cómo aumentar las catecolaminas?

Ejercicio de alta intensidad (HIIT) (estudio), debido a que son hormonas que preparan el cuerpo para momentos de estrés (lucha/huida), emularlo mediante entrenamiento de alta intensidad es lo ideal para obtener dicha respuesta. 

Transporte

En nuestro organismo el medio de transporte utilizado es la sangre.

Por lo que una vez liberados esos ácidos grasos a la sangre debemos favorecer su movilidad para facilitar su llegada a su destino, la fábrica donde serán oxidados liberando así energía en el proceso.

¿Cómo mejorar el transporte?

Haciendo que la sangre se mueva, básicamente aumentando el latido cardíaco.

En este momento si que parece ideal incorporar alguna sesión de cardio convencional de larga duración y baja intensidad (al final nada es malo en el momento idóneo).

Oxidación

Esta oxidación se produce en las fábricas de nuestras células, las mitocondrias.

Entran en ella gracias a la carnitina en donde ya se suceden diversos ciclos y procesos oxidativos que liberan energía.

¿Cómo mejorar la oxidación?

Pues con las reservas de hidratos de carbono (glucógeno) bajas para que el cuerpo utilice las grasas como combustible.

Un glucógeno bajo también favorece la actividad de la carnitina.

Y también habiendo mejorado previamente dicha conversión de oxidación de carbohidratos a oxidación de grasas mediante herramientas cuya función son quemar grasas (ciclado de carbohidratos, ayuno intermitente, cetosis…)

Encontrando al jedi

Aquí pongo fin a mis tácticas para combatir la grasa corporal, espero que este esquema sea suficiente así como lo fue para los rebeldes contra la Estrella de la Muerte.

Ahora nos falta un héroe, un jedi, un Luke que controle la fuerza y esté dispuesto a llegar hasta el final sin caer en el lado oscuro.

Y ese eres tú, eres dueño de tu grasa y con ayuda o sin ella, por medio de herramientas y hábitos, debes hacer lo posible por mantenerla a raya.

Resumen y conclusión

Conclusión: Parece haber distintas formas de combatir la grasa, pero todas y cada una de ellas tienen un denominador común, se centran en las hormonas.

Que una hormona u enzima en un momento dado o por sí misma se encargue de almacenar o sintetizar la grasa corporal no significa que sea mala siempre, todo en nuestro organismo tiene su función.

Las calorías tendrán su utilidad en otros aspectos y momentos, pero en lo primero que debemos fijarnos para regular y llevar al tejido adiposo a un rango saludable es en quien lo regula, las hormonas.

Ahora según tus objetivos y estado es momento de experimentar, conocer a tu cuerpo, ir probando poco a poco que herramienta te sirve mejor, que sensibilidad y regulación tiene tu cuerpo hacia ciertas hormonas, como la insulina.

Algunas personas con eliminar la ingesta de bollería y refrescos les bastará, otros por querer un % de grasa corporal más bajo o tengan peores sensibilidades y regularidad necesiten añadir ejercicios de gran intensidad e incluso reducir drásticamente los hidratos de carbono.

No obstante para una población general mi recomendación sería seguir con una dieta saludable (comida real) y ejercicio de intensidad (adaptado a su estado físico), combinándolo con periodos más altos en carbohidratos y otros más bajos según entreno del día y añadir alguna herramienta tipo ayuno intermitente algún día a la semana.

A partir de ahí modificar según objetivo, aumentar masa muscular (más comida, hidratos y volumen de ejercicio), definición (menos comida, hidratos…) Seguiré hablando en futuros artículos sobre estas variaciones.

 

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/20/conoce-tu-grasa-rebelde-y-destruyela-parte-i/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/05/03/el-programa-definitivo-contra-la-grasa-rebelde-parte-ii/

https://en.wikipedia.org/wiki/Hormone-sensitive_lipase

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html/

Portada

Luke

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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