¿ES LA COCA COLA ZERO MEJOR QUE UN PLÁTANO? HABLEMOS DE CALORÍAS (I)

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¿ES LA COCA COLA ZERO MEJOR QUE UN PLÁTANO? HABLEMOS DE CALORÍAS (I)

El título parece absurdo, pero realmente si lo que queremos es bajar de peso elegiríamos antes la coca cola zero que el plátano al tener menor cantidad de calorías.

¿Nos ayudaría esto a bajar de peso?

Rotundamente NO.

Pero a cualquiera que le preguntes cometerá este grave error, incluso profesionales del sector te determinarán si un alimento “engorda más” o “engorda menos” por las calorías que contiene. Fijarse en las calorías de los alimentos es un grave error.

¿Cómo elegimos los productos en el supermercado?

Ante la gran disponibilidad de variedades para un mismo producto alimentario los usuarios para elegir la variedad que más peso creemos que nos hará perder nos fijamos en las calorías del producto.

Así la elección es sencilla:

  • ¿Quieres perder peso?
    • Elige productos bajos en grasa/0%.

Y ya está, no hay más, la nutrición es así de sencilla, pese a ello tenemos unas tasas de obesidad cada vez más elevadas (https://www.phmk.es/21-los-espanoles-obesos-40-sobrepeso-segun-la-senc/ 20% obesos y 40% sobrepeso), ¿será que esto realmente no vale?

Basándonos en esta simples regla fijaos como tomaríamos las decisiones equivocadas:

¿Si quiero bajar de peso que es mejor unas galletas 0% o un trozo de pescado?

Por la cantidad de grasa que tiene el pescado mucho mejor comerse unas cuantas galletas 0%.

¿Qué es mejor un jamón york 0% o un plato de lentejas?

Sin lugar a dudas el jamón york por su bajo contenido calórico.

Esta forma de elegir productos en el supermercado está completamente equivocada y nos conduce a elegir los alimentos que la industria quiere que compremos.

Os voy a enseñar los pasos a seguir para elegir aquellos productos que nos ayudarán a perder GRASA.

1º céntrate en que quieres perder…grasa

Perder peso es un término muy genérico, lo que realmente quieres perder es grasa, enfocándote en ello cambiará por completo la dieta y la forma en la que eliges los productos en el supermercado.

Sobre las diferencias entre perder peso y grasa ya he hablado en otro artículo.

Primer punto: Céntrate en perder grasa, no peso, no nos interesa perder músculo sino grasa.

2º Aprende que…lo ‘light’ no adelgaza

aguacate bajo en calorías
Esto es una aberración, un monstruo de la ingeniería.

¿Qué lo light no adelgaza? ¡Pero si tiene menos calorías!

Tenemos la falsa creencia de que consumir productos light o 0% nos va a conducir automáticamente a consumir menos calorías, pero lo cierto es que esto no es así.

Esto es una aberración encima con el sello de la Fundación Española de Cardiología

Con estos productos pensamos que vamos a lograr una pérdida de grasa, y quizá a corto plazo pierdas algo, pero a largo plazo vas a recuperarla toda o incluso aumentarla.

Que un alimento tenga menos calorías no significa que a la larga te vaya a hacer adelgazar.

Brevemente os hablaré de 3 alimentos (en realidad 2 alimentos y 1 macronutriente) altos en calorías, muy estudiados y no relacionados con un incremento de peso:

Frutos secos

En primer lugar los frutos secos, esos alimentos que basándonos en calorías deberían de ser desterrados en nuestra dieta si queremos adelgazar, y no deberíamos de comer más de un puñado.

Pero la ciencia no dice lo mismo (estudio estudio estudio) el consumo de frutos secos no se relaciona con un aumento del tejido adiposo, es más algunos estudios encuentran una relación inversa.

Lácteos enteros vs desnatados

La moda de consumir leche desnatada, queso 0%, quesos light, o cualquier otro producto lácteo desnatado o 0% con el fin de reducir o prevenir la obesidad es injustificado.

¿Tienen menos calorías? Por supuesto, pero eso no significa que engorden menos o que te vayan a hacer adelgazar.

De nuevo la última evidencia científica es contundente: estudio estudio estudio estudio consumir lácteos enteros no está asociado ni aumenta el riesgo de sufrir obesidad.

Grasa

La grasa en sí, sin más, ese macronutriente tan odiado y que tanto se relaciona con engordar, si lo que queremos es quitarnos esos michelines lo lógico es que no consumamos la propia grasa.

Pero el cuerpo humano es mucho más complejo que como grasa→ almaceno grasa.

De nuevo acudamos a la ciencia y no parece haber mucha relación.

Hay estudios que si la relacionan con el aumento de tejido adiposo o que hablan de pequeñas relaciones significativamente estadísticas, pero siempre hablan de grasas totales. Es un grave error tratar a todas las grasas por igual.

Si no son las calorías, ¿Qué nos hace engordar?

El proceso de engordar es bastante complejo, hablé de forma extendida en este artículo, aquí haré un breve resumen de las hipótesis que sustentan por qué las calorías importan poco a largo plazo.

Debemos de entender que no somos ratas aisladas en una caja en un laboratorio ni una caja cerrada en la que entra y sale energía.

Somos seremos humanos cuyas acciones presentes van a determinar también nuestras acciones futuras, y que poseemos un organismo donde se producen gran cantidad de reacciones bioquímicas.

Teniendo esto presente estas son las razones por las cuáles los productos light NO nos ayudan a adelgazar:

  • Un peor entorno hormonal: si nos fijamos únicamente en las calorías acabaremos optando por productos artificiales que modifican nuestro entorno hormonal llegando a hacerlo incluso más propenso a acumular grasa corporal (¡aunque estés comiendo menos calorías!)
  • Los productos bajos en grasa son menos saciantes, esto puede provocar que consumamos más cantidad del mismo (¿1 vaso de leche entera o 2 vasos de leche desnatada? Igual acabas saciado de la misma manera) o más cantidad de comida en comidas posteriores.
  • Sustitución de los productos naturales por otros bajos en calorías con ingredientes de peor calidad. Como sustituir un queso entero por uno light con azúcar añadida, una leche entera por una bebida vegetal comercial (cargadas de azúcar) o unos frutos secos por unas galletas 0%. El azúcar sí que se relaciona con un incremento del tejido adiposo entre otras muchas cosas.
  • Pasar hambre. Y es que pasar hambre no es la solución para bajar de peso, con esto solo conseguirás generar adaptaciones fisiológicas en tu organismo que te pongan en modo ‘ahorro de energía’ y que empieces a tener ansiedad por consumir ciertos productos calóricos. Y al final…¡el hambre ganará!

Hay que tener en cuenta que el cuerpo es mucho más complejo que calorías que entran y salen, hay que tener en cuenta genética, hormonas y calidad del producto.

Una vez que sabemos que hay que centrarse en perder grasa corporal, y que hay mucho más allá de las calorías y por lo tanto los productos light no nos ayudarán a perder grasa a largo plazo toca aprender cuáles son aquellos productos que si te ayudarán a perder grasa.

Segundo punto: Los productos light, pese a tener menos calorías, no te ayudan a adelgazar.

3º Elige los productos que verdaderamente te ayudarán a perder grasa

Para saber si un producto te va ayudar a perder grasa no debes fijarte en las calorías que contiene, sino en…EL ALIMENTO EN SÍ, en sus INGREDIENTES.

Si le das a tu cuerpo alimentos reales los entenderá y procesará y terminará autorregulándose y dándote las señales correctas de saciedad, tu cuerpo no pondrá en marcha las vías metabólicas para la creación de tejido adiposo, ni entrará en modo ahorro, ni tendrás antojos, ni efecto rebote.

Esto ayudado por el ejercicio físico terminará por hacerte perder grasa sin pasar hambre.

Obtendrás un balance calórico negativo en el tejido adiposo como consecuencia natural de estar comiendo comida real.

Tercer punto: Come comida real, no hay más misterios, no busques más.

Resumen y conclusión

Reglas a seguir para perder grasa corporal:

  1. Céntrate en perder grasa corporal y no peso.
  2. Los productos con menos calorías no te harán perder grasa.
  3. La comida REAL es la que te hará perder grasa y mantener esta pérdida a largo plazo.

 

Conclusión: No miremos las etiquetas en el supermercado buscando números. Miremos las etiquetas buscando ingredientes de calidad. Busca comida REAL, esta debería de ser la primera y principal recomendación que se debería de divulgar.

Y nunca te olvides de tu salud, recuerda que solo tienes un cuerpo y tienes la obligación de cuidarlo, tener un cuerpo estético y sentirte bien contigo mism@ está genial, pero no a costa de la salud.

¿Y vosotros? ¿Os seguís fijando en las calorías? ¿Seguíais consumiendo productos light con el objetivo de perder peso?

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

CÓMO EMPEZAR EN EL GYM

empezar

“Quien carece de valentía siempre encuentra una excusa que lo justifica.” – Albert Camus

CÓMO EMPEZAR EN EL GYM

Para los chicos…

Lo primero es irte a una tienda de ropa deportiva, comprarte mallas con reflectantes, camiseta compresiva y zapatillas minimalistas (o con luces según gustos).

De camino a casa pasarte por la tienda de suplementos y señalarle al dependiente como te quieres poner si como el del bote de MASS GAINER porque necesitas ganar 40kg de masa muscular pura, o quedarte con el 2% de masa grasa y necesitas convertirte en un horno quemagrasa para conseguirlo. Tendrá el producto ideal para ti, te lo aseguro.

Al llegar a casa busca la mejor playlist de motivación de Spotify, nos descargamos la app myfitnesspal o fatsecret para contar calorías.

Luego hablas con tus colegas fitness y les preguntas que tal los gyms de la zona, te terminas apuntando al que va tu amigo que ha pegado un cambio brutal el último año.

Llegas al gym con toda la parafernalia y le dices lo que quieres al monitor, el cuál parecía estar esperándote debido a la rapidez con la que te da una rutina personalizada para principiantes nivel 1/5.

Te da 4 indicaciones básicas sobre cómo hacer las máquinas indicadas, atento si te mete algún peso libre que los carga el diablo y puedes lesionarte si no tienes a 4 monitores NSCA alrededor tuya y un fisio, tú de las máquinas no te salgas que seguro notas más la congestión del musculo y eso es lo que lo hace crecer (te lo digo yo que he ganado campeonatos joder y si yo puedo tú también podrás).

Te dice que vayas como mucho 4 días por semana y que hagas un muscle por día para ir machacandolos a diario y de forma individual no vaya a haber algún tipo de interferencia, pero te parece poco y te dedicas a ir 5-6 días más luego salir a correr y, por qué no, una pachangita con los colegas el finde.

Los primeros días estás que no te puedes ni mover, pero eso es bueno, significa que estás haciendo las cosas bien.

Pero a las semanas te cansa, empiezas a dejar de ir tantos días, terminas por ir cuando estás aburrido y no tienes nada que hacer y haces lo que se te ocurre, luego que si vacaciones, piscinita, salir con los colegas, total que lo dejas, si eso no valía para nada llevabas 2 meses levantando los mismos pesos, no tienes la genética… Al poco tiempo vuelves a tu peso inicial de donde nunca debías haberte ido.

Para las chicas…

Te fijas en lo bien que se está poniendo tu amiga que lleva casi un año en el gimnasio, encima te ves cada vez peor y te das cuenta que llevas una vida muy mala últimamente, muy sedentaria, con mucha fiesta y mala dieta, te tienes que armar de valor y preguntarle que donde está apuntada que si puedes ir con ella.

Busca en el fondo del armario esas mallas que te solías poner en aquella época que hacías más deporte, y si no las tienes puedes ir a una tienda de deporte y aprovechar y comprarte un nuevo top y unas nuevas zapatillas rosas.

Coge el primer día con muchas ganas, y ponte a hacer lo mismo que tu amiga, métete en una clase de donde sales cansada pero tan motivada que te ves con ganas de otra así que vas a por otra.

Al día siguiente estás que no puedes ni apagar el despertador de las agujetas, pero eso es buena señal ¿no? Después de una semana las agujetas cesan y decides ir de nuevo al gym a hablar con el monitor.

El cuál parecía estar esperándote, pues te da al instante una rutina personalizada para chicas nivel 1/5, llena de series con repeticiones infinitas y pesos de risa, porque claro tú lo que quieres es tonificar no tener más abdominales que los chicos, por lo tanto, te dedicas a hacer 4 máquinas junto con clases de aerobic, spinning y a levantar pesas rosas de 2kg.

A las pocas semanas empiezas a ir cada vez menos, ya no te sientes tan motivada, empiezas a pensar que tienes muchas cosas que hacer y finalmente te desapuntas y decides que ya irás cuando tengas tiempo, porque claro sabes que debes cuidarte, pero ahora mismo no tienes tiempo, ya lo tendrás seguro.

La misma historia de siempre

Seguro que cuando decidiste empezar a hacer deporte te ocurrió como mínimo alguna de las cosas de arriba.

Y es que siempre nos pasa lo mismo, terminamos centrándonos en lo llamativo, en lo que las empresas se esfuerzan por vendernos y nos olvidamos de lo verdaderamente importante.

Así cada año se repiten de forma cíclica los mismos titulares dependiendo de la estación del año, consigue perder X en Y días, la mejor rutina de X días para conseguir Y, los 5 consejos para perder peso y lucir cuerpo en la playa.

La mayoría acompañados por productos costosos y de dudosa eficacia, pero que siguen triunfando, no hay más que ver que año tras año se sigue repitiendo la misma historia.

Nos gusta lo fácil y rápido y nos pensamos que en la vida todo llega así, aunque sabemos de sobra que no es así.

Desmontando mitos y marketing

  1. No necesitas ningún tipo de ropa especial para comenzar a entrenar.
  2. Tampoco necesitas ningún suplemento.
  3. Tener agujetas no significa que estés haciendo las cosas bien, significa que estás al límite y estás rompiendo tu cuerpo literalmente (pueden ser normales al principio, pero si no te puedes ni mover es que te has pasado).
  4. Para las chicas: no te vas a poner como una culturista por hacer un poco de fuerza, tus ganancias de masa muscular sin ayuda ergogénica (anabolizantes) son mucho menores y cuestan mucho más que si fueseis un hombre.
  5. Los objetivos no se consiguen gracias a un producto o ejercicio específico, se consiguen por la repetición correcta y progresiva de los estímulos correctos que conforman los hábitos de vida saludables.
  6. No necesitas siquiera un gimnasio para hacer deporte o ponerte en forma, es una elección más.

En definitiva, no existe ningún producto imprescindible, ni ninguna situación o sensación, el hecho de que se te quiera vender algo como primordial es en sí un engaño, puesto que lo importante es un conjunto de cosas que se apoyan unas a otras y que conforman un conjunto, no una única cosa.

 Haz un buen focus

Céntrate en lo que debes centrarte. En los videojuegos de equipo ya puedes tener el mejor arma o personaje que si vas como pollo sin cabeza no vas a ganar nada, cada cual tiene su función y coordinándote con el resto de compañeros del equipo es como conseguirás los mejores resultados.

Lo mismo ocurre con tu cuerpo cuando empiezas a entrenar, si no te centras en lo primordial ya puedes tener la mejor rutina o dieta del mundo que de poco te servirán.

¿Pero qué es lo verdaderamente importante? ¿esa base imprescindible sin la cual poco vas a lograr? en orden de importancia para mí sería lo siguiente:

  1. Adherencia: Empieza haciendo algo que te guste, ya habrá tiempo para mejorar, ser más eficiente y hacer mejores rutinas y dietas. Pero lo primero es afianzar el hábito, al principio requerirá de mayor disciplina, por ello necesitas más motivación y esto se consigue haciendo algo que te guste y te haga feliz, algo sencillo y ameno. No significa que luego tengas que hacer cosas que te gusten menos, pero si tienes ya un hábito creado no vas a dejar de hacer deporte a las primeras de cambio, cuando tengas que esforzarte un poco más o los días que tengas menos ganas de entrenar.

Ejemplo: Empiezas con una rutina en la que introduces un nuevo ejercicio/forma de entrenar, al principio lo odiarás, no te saldrá bien, no notaras que estás entrenando bien el músculo, pensarás que estás perdiendo el tiempo…pero según te vayas adaptando te saldrá mejor y lo notarás más. Si una vez que lo haces bien te sigue sin gustar ese ejercicio o esa forma de entrenar no hay problema en cambiarlo hasta encontrar lo que más te guste.

  1. Técnica: Es importante ir, pero también es importante hacer las cosas bien, por un lado, evitarás lesiones y por otro conseguirás progresar.
  2. Progresividad: Cada entrenamiento tiene que conseguir una mejor versión de ti mismo, evidentemente esto hay que verlo en el largo plazo, pues habrá días que entrenes con menos ganas por mil motivos y días que entrenes super motivado, pero en unos meses debes mirar atrás y haber progresado, no puedes seguir como al principio porque entonces no habrás cambiado nada.
  3. Descanso: Tendemos a sobrepasarnos sobre todo al comenzar un entrenamiento, empezamos con muchísima motivación y esto nos lleva a literalmente destrozar nuestro cuerpo. Luego también nos obsesionamos y nos creemos que un día sin entreno es un día perdido. Un buen indicador son las agujetas, es normal tenerlas al principio o al cambiar de entrenamiento, pero que se repitan en el tiempo significa que estamos llevando a nuestro cuerpo al límite constantemente, no son necesarias para mejorar.

Quizá te ayude el que veas las cosas desde otra perspectiva: en el entrenamiento rompes tu cuerpo (su homeostasia), durante el descanso es cuando ofreciéndole los nutrientes necesarios al organismo se recupera e incluso te “recompensa” con una adaptación superior.

Entreno= rotura. Descanso= reparación.

Estos serían para mí los 4 pilares básicos a seguir en todo entrenamiento, ya sea para el gimnasio, salir a correr, entrenar en el parque, en casa…

Además, no te preocupes, al principio hagas lo que hagas vas a mejorar, es el momento de empezar con buen pie, no de hacer lo más óptimo o de ser el que más duro entrena.

Una vez que tengas bien arraigados estos 4 principios y siempre los tengas en cuenta ante cualquier entreno, se podría empezar a hablar de periodización, ejercicios, rutinas, series, volumen, frecuencia, suplementos,…

Siendo estas variables ni siquiera imprescindibles ni necesarias si solo se quiere optar a una vida activa y no buscas grandes objetivos/resultados.

Resumen y conclusión

  • Lo más importante cuando comiences a entrenar es tener la capacidad para centrarte en lo importante.
  • Empieza con el objetivo de no acabar nunca, tu meta es que esto comience a ser tu hábito, no conseguir X marca o cuerpo.
  • Mientras más te alejes del marketing “fit” mejor.
Conclusión: Terminamos fijándonos y gastándonos el dinero atraídos por un marketing centrado en la sencillez, rapidez y facilidad para conseguir los resultados, con el único objetivo de callar esa vocecita que nos dice que ya es hora de moverse y hacer deporte. Pero esto no consigue nada, unos meses después y con unos cuantos € menos en la cuenta esa voz se calla y volvemos a nuestros hábitos de siempre.

El cambio comienza por modificar ese estilo de vida, no por comprarse un chándal o un reloj con pulsaciones y cronómetro.

Puede que a algunas personas estas compras les motiven, al igual que ir al mismo gimnasio que un amig@, o fijarse en el actor/actriz de moda, pero debemos tener presentes que son simples medios para conseguir el verdadero fin, que es cambiar la forma en la que vivimos el día a día.

Una vez consigamos centrar nuestros pensamientos en ese hábito de vida, y lo afiancemos, será momento de hablar de otras cosas, mientras tanto que esa sea tu prioridad.

Te aseguro que nunca te arrepentirás del cambio.

 

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

EL EJERCICIO PERFECTO PARA GAMERS

El ejercicio perfecto para gamers

La sociedad avanza, cambia, está en constante movimiento y paradójicamente esto en ocasiones provoca que nos movamos menos.

Hoy día pasáis (pasamos) horas y horas sentados delante de un monitor, ya no solo por ocio o diversión, también lo pasamos entrenando, leyendo, escribiendo, trabajando,…

El ordenador, Internet, ha dejado de ser un lugar considerado de ocio o entretenimiento, cada vez son más las personas y está más presente en la sociedad que hay gente ganando millones gracias a Internet, o gente que simplemente trabaja y se gana la vida online o lo utilizada como fuente de información. en definitiva ganándonos la vida delante de una pantalla o adquiriendo conocimientos.

Ante este avance es inevitable pasar tanto tiempo en esta posición, recomendaciones como pasar menos tiempo sentados o delante del ordenador se hacen difíciles de llevar a cabo.

En estos casos debemos adaptar y enfocar nuestro estilo de vida hacia la prevención o al menos reducción de los problemas derivados que puede acarrear pasar largas horas sentado.

La postura de estar sentado impacta principalmente sobre los hombros y las caderas, por lo que la mayor parte de nuestros esfuerzos deben centrarse sobre estas dos articulaciones.

La importancia de sentarse bien

Lo primero y más fundamental es saber sentarse bien.

Tendemos constantemente a sentarnos en posiciones parecidas a la imagen de la derecha de la foto siguiente:

Por tu bien, cada vez que estés sentado así piensa en esta foto, te tiene que doler solo de pensar en tu espalda.

Sigue las indicaciones de la imagen de la izquierda, yo incluso subiría algo más la altura de la pantalla para evitar flexionar mucho el cuello al mirar a la parte inferior.

Para conseguir esta posición tensa los abdominales (no, no significa que estés haciendo fuerza constantemente con ellos simplemente no los dejes “flácidos”) para mantener una postura erguida y mantén la cabeza en posición neutra.

Básicamente que cabeza, hombros y cadera estén alineados.

Los hombros ligeramente hacia atrás y abajo.

Es normal que al principio te canse o te cueste estar en esta posición, no tienes entrenados los músculos que mantienen dicha posición y se cansan rápidamente.

Con sentarse bien no es suficiente

Aunque nos sentamos bien el simple hecho de estar en esta posición provoca ciertos cambios y adaptaciones en nuestro cuerpo que son perjudiciales.

Anteriorización de los hombros

Es decir hombros hacia adelante. Esto está provocado principalmente por el patrón de movimientos de la vida diaria así como de los ejercicios realizados en el gimnasio que provocan una rotación interna del hombro (press de banca, dominadas, remos…).

Es decir nos focalizamos mucho en nuestra parte anterior, ya sea por estética o rutinas, y olvidamos nuestra parte posterior, provocándonos así una descompensación.

¿Las consecuencias? Un aspecto de rico croissant.

Seguro que has visto a más de uno así en tu gimnasio.

Posturas cifóticas (chepa)

Al estar sentados tendemos a adelantar la cabeza, por lo que debemos concentrarnos en mantener una postura erguida y mantener la cabeza alineada con la columna vertebral para que su peso recaiga sobre ella.

Si adelantamos la cabeza no solo conseguiremos una chepa evidente y poco estética, sino que sobrecargamos aún más nuestros hombros pues todo el peso de la cabeza deja de ser repartido entre columna/hombros y empieza a recaer únicamente sobre los hombros.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Esta postura (al estilo militar o de CR7) puede parecer un poco engorrosa, forzada y difícil de llevar, como todo al principio requiere de disciplina y algo de esfuerzo, pero al poco tiempo esto será un hábito, algo natural que no tendrás que pensar y te saldrá solo, siempre y cuando tu ambiente sea favorable, es decir cumplas los estándares comentados antes para sentarte bien.

Tampoco consiste en ser un palo inmóvil y totalmente vertical, no consiste en forzar la postura si no en mantenerla de forma natural.

Flexores de la cadera

Los músculos psoas, ilíaco, como su propio nombre indica se encargan de flexionar la cadera ¿y que ocurre cuando estamos sentados? Pues que estos músculos están constantemente acortados.

¿Qué provoca esto?

Se vuelven rígidos, se acostumbran a esa posición llegando incluso a estar “incómodos” cuando se está de pie, se contracturan. En otras ocasiones los problemas vienen cuando los implicamos en algún movimiento (como en el salto), no obstante en ambos casos es perjudicial pues acentúa la carga de trabajo sobre la zona lumbar, que debe subsanar lo que la cadera no puede realizar.

Incluir ejercicios para mejorar tu postura

Básicamente las recomendaciones que os doy a continuación se fundamentan sobre la lógica en la que siempre me apoyo, el cuerpo es puro equilibrio. Si tiras mucho de un lado (alante) tendrás que equilibrarlo con el otro (posterior), reforzando este último y liberando el primero.

 

Con respecto al hombro los ejercicios a incluir deben ser aquellos que favorezcan una rotación externa del hombro así como liberación de la cadena frontal y refuerzo de la cadena posterior del cuerpo, es decir que relajes la parte delantera y refuerces la trasera.

Para favorecer una rotación externa y reforzar la cadena posterior tenemos:

  • Face-pull
  • Rotaciones externas
  • Band Pull Apart

Sería conveniente que incluyeras 1-2 de los siguientes ejercicios en tu rutina de entrenamiento, doy varias opciones para que se adecuen a tus gustos y entrenamiento.

Face-pull

Si te interesa la técnica detallada aquí la tienes http://powerexplosive.com/face-pull-2/. Básicamente es en una máquina o polea con una cuerda, con TRX y nuestro propio peso o con bandas elásticas, realizar una apertura de brazos, realizando una pose como de culturismo.

BRAZOS SIEMPRE PARALELOS AL SUELO

Rotaciones externas

Con una polea o banda elástica a la altura de los codos realizar un movimiento de rotación externa del hombro manteniendo los codos estáticos.

http://www.entrenamientos.com/rotacion-externa-de-hombro-con-cable-polea.htm

Band pull apart

Coger una banda elástica y separar los brazos manteniendo los brazos estirados.

 

Incluir estiramientos

Antes he hablado de que ciertos tendones se endurecen y contracturan, y algunos músculos tienen una tensión excesiva provocando su acortamiento. Pues ahora hablemos de como alargarlos y liberarlos.

Así conseguimos junto con los ejercicios anteriores no solo reforzar las partes débiles para compensar la musculatura, sino liberar la ya excesivamente trabajada, evitando así también posibles acortamientos. http://ard.bmj.com/content/49/5/316

Deberías de estirar siempre tras el entrenamiento, pero para el tema que estamos tratando deberías enfocarte en realizar siempre estos estiramientos:

Para liberar la parte anterior de tus hombros básicamente estira el pectoral desde varias alturas.

Con respecto a la cadera, lo mejor para liberar dicho acortamiento, contractura, rígidez de los flexores de la cadera de nuevo lo mejor es estirarlos para liberarlos.

Hay muchas maneras de estirar los flexores de cadera os pongo un ejemplo del que yo realizo.

Sencillos consejos

Somos personas de hábitos, y son tus hábitos los que determinan quién eres y lo que te ocurre. Si de forma habitual por el motivo que sea tienes que pasar varias horas al día sentado intenta incluir estos simples consejos en tu día a día:

Levantarte cada poco (45min-1h como mucho), date una vuelta.

No tengas una botella de agua cerca, así te obligas a levantarte cuando tengas sed y sumas un paseo como en el anterior consejo.

Intenta no ir al gimnasio a sentarte, si te pasas el día sentado y cuando vas al gimnasio te tiras ¾ partes del tiempo sentándote de una máquina a otra no eres activo ni en esa hora de deporte, motivo añadido por el cuál recomiendo los pesos libres.

-Si te llaman al móvil levántate y pasea mientras hables, para hablar con un compañero levántate y no lo hagas a voces,…

-Intenta ir a los sitios andando o si vas en coche no aparcar en la mismísima puerta.

En definitiva consiste en buscar excusas para levantarte o andar, ni más ni menos.

Resumen y conclusión

  • Siempre que te vayas a sentar siéntate correctamente, con cabeza, hombros y cadera en la misma verticalidad.
  • Realiza estiramientos para liberar las zonas acortadas/tensionadas por mantener dicha postura.
  • Realiza ejercicios específicos para reforzar las zonas opuestas a las sobreestimuladas.
  • Incluye excusas en tu día a día para mantenerte más activo.

 

Conclusión: A veces por más que nos esforcemos en llevar una vida con hábitos saludables el peso del entorno o del avance social hacen muy costosas realizar o evitar ciertas acciones.

En estos momentos son en los que más tenemos que mantener una mente crítica y usar el sentido común, teniendo en cuenta que una cosa es la dedicación y otra la obsesión.

Ante una acción “poco saludable” que no podemos evitar hay que tratar de minimizar su impacto negativo, y en ocasiones tocará asumir que no puedes hacer nada más dentro de tus límites, repito no debemos ser conformistas y no esforzarnos, pero tampoco tenemos que obsesionarnos.

Debes de fundamentar tu vida sobre unos pilares de hábitos saludables en cuanto a ejercicio físico y alimentación, pero esto debe encajar con tus gustos, por ello lo primordial es conseguir que te gusten estos hábitos saludables y para ello se necesitan opciones y marketing, algo que los hábitos insanos nos están ganando por goleada.

Hace un tiempo leí que “tu entrenamiento debe estar al servicio de tu vida, no al revés”, tenlo siempre presente, el avance social va a tener sus ventajas pero también sus inconvenientes y en lo que respecta al ámbito sanitario podemos hacer mucho, aunque no todo.

Referencias

Portada

http://powerexplosive.com/face-pull-2/

https://www.youtube.com/watch?v=x8c0NMcMYsA

https://www.youtube.com/watch?v=fywuuBtAGD0

http://www.elitechironw.com/does-sitting-cause-your-hips-to-get-tight/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Si quieres puedes seguirme en redes sociales donde soy activo y comparto muchas más reflexiones e información.

 

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

¿POR QUÉ TU Y YO NO SOMOS IGUALES? II POR QUÉ DEBES ENTRENAR DESDE PEQUEÑO

Just because you train and eat right doesn’t make you superior to others. Except for being stronger, leaner, healthier and more disciplined.

– T Nation (Twitter)

¿Por qué tú y yo no somos iguales? II Por qué debes entrenar desde pequeño

Que obsesión con el entrenamiento muscular, que pesados todos esos vigoréxicos hinchados repletos de suplementos que se creen superiores al resto y viven por y para su cuerpo.

Eso es la cara del marketing de numerosas empresas del mundo del fitness y que desgraciadamente muchos flipados siguen y por otra parte hace que gran parte de la población no consiga ver más allá y sienta rechazo hacia este mundo.

Miedo a coger una pesa e hincharse cual globo es una de los principales argumentos de rechazo en la población generadas por este marketing, incluso entre las mujeres.

Segundo día de gym, ya se van notando los cuádriceps

Realmente una vez que empiezas te das cuenta de la dificultad en unos casos e incluso la química en otros que es necesario para conseguir dichos resultados, muy alejados del esfuerzo y dedicación que le dan la mayoría de usuarios regulares.

Recalcar que no les quito mérito a los culturistas, powerlifters y todo el trabajo que llevan detrás, no estoy en contra de ellos sino de la industria del fitness que muestra un entrenamiento enfocado solo en esos objetivos.

Quiero mostrar que el entrenamiento muscular es mucho más que esta simple fachada, es sinónimo de salud, es la base fundamental para un cuerpo saludable. El tejido muscular es algo que todos tenemos y lo tenemos por algo, por lo tanto es para niños, jovenes, adultos, ancianos, hombres y mujeres.

En la medida que podamos deberíamos utilizarlo antes de que comience su deterioro (sarcopenia). Nuestro cuerpo nos agradecerá que lo utilicemos y no lo dejemos deteriorar.

Cuando dejas de moverte, es cuando empiezas a envejecer.

Beneficios de entrenar

Ya los he nombrado en anteriores ocasiones, nunca viene mal recordárlos, pero en definitiva los podemos resumir como:

Es un factor de protección frente al desarrollo de lesiones, enfermedades degenerativas, salud ósea, patologías cardiovasculares y otras alteraciones metabólicas promovidas por el sedentarismo, incluso como tratamiento coadyuvante/rehabilitación de numerosas enfermedades. 

Pero en esta ocasión vamos a centrarnos en como mantener y recuperar dicha capacidad muscular, debido a que con los años se dificultan los procesos implicados.

La recuperación de fuerza muscular es también un importante factor relacionado con la calidad y esperanza de vida. (artículo)

¿Por qué se debe entrenar cuanto antes?

Porque cuanto antes mejor, no solo porque sea más fácil conseguir masa muscular y fuerza sino porque posteriormente es recuperada con mayor facilidad, y aquí es donde radica el eje central de este artículo.

¡¿Un niño?! ¿¿Entrenando?? Pero que barbaridad, se va a quedar pequeño e hinchado, un tapón petado. Pero, ¿y lo mono que sería?

Hablando en serio lo de quedarse pequeño es un mito, y ganar masa muscular también es complicado a una edad temprana por temas hormonales.

En definitiva, los individuos deberían beneficiarse del entrenamiento de fuerza a edad temprana.

Vale, ya hemos visto lo importante de entrenar, que a edades tempranas  tu cuerpo responde mejor a dichos estímulos (sobre todo en la adolescencia, juventud cuando tus hormonas empiezan a activarse) y produce más fácilmente adaptaciones.

¿Pero que nos puede suponer esto en el largo plazo?

La memoria muscular

Este concepto hace referencia a la capacidad del tejido muscular de recuperar la masa muscular y fuerza previamente adquirida más fácil y rápido.

Esto se estima que ocurre incluso después de grandes periodos de inactividad.

El mecanismo celular para este proceso de memoria está relacionado con el número de mionucleos que son los núcleos de las células musculares.

Mionucleos

Cada núcleo puede servir a una cierta cantidad de volumen muscular, es decir que el número de mionucleos es proporcional a la cantidad de citoplasma (volumen muscular).

De siempre se ha dicho que los cambios en el tamaño de fibras musculares son debidas a una alteración en el balance entre la síntesis y degradación de proteína.

Pero ahora está también claro que esto es también debido a procesos de renovación celular.

Durante la hipertrofia los mionucleos son reclutados desde las células satélite, y estos ceden su núcleo a la fibra muscular.

Este mayor número de mionucleos contribuiría a una mayor síntesis proteica dando como resultado un balance positivo de proteínas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335 (los puntitos son los mionucleos)

Es decir, los cambios en la fibra muscular ocurren debido a un cambio en el balance entre la síntesis y degradación proteica y el número total de síntesis de proteínas es por definición el resultado del número de mionucleos y la síntesis de proteínas por cada uno de ellos.

En el siguiente gráfico podemos ver como en ratones tras un entrenamiento de cargas primero se produjo un incremento en el número de mionucleos seguido posteriormente por un incremento de la sección transversal del músculo (aumento del volumen/hipertrofia).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

Tras días de desentreno se observó una pérdida rápida en la sección transversal del músculo pero no en el número de miocitos

.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

En numerosos estudios (sobre todo en ratones) se ha visto que el número de mionucleos (una vez reclutados y añadidos a la fibra muscular) permanecen constantes incluso después de 28 días de cese del estímulo (dando como resultado un 50% de pérdida de volumen muscular pero no de mionucleos). Otros apuntan que podrían durar hasta una media de 15 años.(fuente)

Es decir el proceso de reclutamiento de mionucleos desde las células satélites no se produce en una fibra muscular alta ya en mionucleos porque ya los reclutó anteriormente, siendo así las ganancias también más rápidas.

Como siempre esto representa un mecanismo de adaptación, el cuerpo tras un periodo de descanso posterior a una fuerte demanda muscular pierde ese volumen para ahorrar energía, pero mantiene los mionucleos para facilitar la recuperación y más rápida adaptación si en el futuro se vuelve a producir la demanda.

Es la habilidad para la creación de estos mionucleos la que se dificulta con la edad.

Entrena ahora para mejorar tu futuro

El entrenamiento produce unos cambios fisiológicos en tu organismo que no me atrevería a decir que son permanentes pero si que se mantienen durante un largo periodo de tiempo.

Como en la juventud es cuando más fácil se consiguen estos procesos y cambios se concluye que podría facilitar el mantenimiento o recuperación muscular con mayor facilidad a edades más longevas, debido a que ya tienes parte del proceso realizado.

Una cuestión de salud pública

Esta idea de permanencia del número de mionucleos tras un periodo de entrenamiento muscular afirma la necesidad de recomendar este tipo de ejercicio a la población, con el fin de reducir la debilidad muscular asociada al envejecimiento y que supone un importante problema de salud.(articulo) (artículo)

Resumen y conclusión

Si quieres un resumen de este artículo lo tienes en mi instagram:

Conclusión: Mi recomendación es la de entrenar el músculo como cada uno quiera, ya sea por medio de entrenamiento de pesas, con el propio cuerpo o en algún deporte, pero debe de realizarse con la suficiente intensidad para provocar los estímulos beneficiosos.

No hay excusas para no realizarlo, ni por edad ni por sexo, lo más importante es que sea adecuado y se realice correctamente (sobre todo en ancianos y niños).

Lo difícil aquí es encontrar los argumentos para conseguir la motivación necesaria, por un lado destruyendo mitos y/o mostrando la realidad real (no la que quiere mostrar una industria) puede eliminar ciertas barreras.

Pero en mi opinión esto no es suficiente, falta ser más positivo en este mundo para atraer a más usuarios, hacerlo más “guay”, divertido, ameno, sencillo y personalizado.

Entre la industria del fitness haciendo que esto sea visto por la mayoría como solo para obsesionados, la del ocio y la alimentaria mostrando que esto es puro sufrimiento hay mucho por desmentir, pero también hay que centrarse en ocasiones en mostrar directamente lo positivo, lo divertido, que no todos somos personas que lloramos cada día al comer ensalada y nos estamos mirando al espejo el tiempo que no estamos en la cocina.

Algunos buscarán estética, otros salud, prevención, diversión, imitar a un personaje al que admiran,…que más da, el caso es incluir este hábito en tu vida le des más o menos importancia.

Y por supuesto cuidar también tu salud psicológica y no te termines convirtiendo en aquello que la industria del fitness representa

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Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22621743

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2262032/

http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/la-ciencia-de-la-memoria-muscular

http://powerexplosive.com/la-memoria-muscular/

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

LOS 5 MEJORES BLOGGERS DE NUTRICIÓN Y FITNESS

 

“Emplea tu tiempo en la mejora de ti mismo por medio de lecturas escritas por otros hombres para que alcances con mayor facilidad lo que otros han trabajado duro para alcanzar”.- Sócrates

Los 5 mejores bloggers de nutrición y fitness

No hay que tener miedo ni vergüenza en reconocer que hay gente que sabe más que tú o que hace las cosas mejor que tú.

Es una grandísima oportunidad para aprender.

Siguiendo la frase de Newton:

“Si he logrado ver más lejos, ha sido porque he subido a hombros de gigantes”.- Isaac Newton

Aprovechémonos de quien ya ha recorrido un largo camino, aprendamos de sus aciertos y errores para ayudarnos a crear el nuestro propio.

Es por ello que en este artículo te voy a recomendar a 5 de los bloggers del sector mejor valorados y que más me han ayudado en este camino.

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CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO (PARTE I)

“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección” .- Henry Longhurst

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En este artículo trataré los conceptos más importantes que se tienen en cuenta para obtener los distintos objetivos a la hora de realizar ejercicio muscular.

Estos conceptos son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

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LESIONES EN EL GIMNASIO

lesiones

“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección” .- Henry Longhurst

Lesiones en el gimnasio

En el artículo de hoy voy a tratar un tema MUY importante, de los que yo denomino ESENCIALES, es un tema que nos concierne a todos y del que todos somos responsables, estoy hablando de las lesiones.

No obstante las lesiones en el gimnasio no son tan recurrentes como la gente cabe esperar. Socialmente se le atribuye un gran poder lesivo a levantar pesas, sin embargo son mucho más peligrosos otros deportes:

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UTILIDADES DEL EJERCICIO ANAERÓBICO (HIIT)

Sprint

Lo ideal es conseguir un perfecto equilibrio entre salud, diversión y logro de los objetivos impuestos.- salufitness

Utilidades del ejercicio anaeróbico (HIIT)

Hoy me gustaría enseñaros una forma alternativa de quemar grasa (el HIIT) sin necesidad de pasarse horas y horas corriendo, lo cuál suele estar bien visto pero hay que ponerle también sus límites.

Este artículo es para todos, tanto para los que no nos gusta mucho la idea de pasarse horas corriendo, tanto para los que les gusta, les vendría bien saber los problemas que pueden tener para evitarlo en la mayor medida que puedan.

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EJERCICIOS BÁSICOS Y MULTIARTICULARES

ejercicios básicos

“La falta de actividad física destruye la buena condición del hombre, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la prolongan”.- Platón

 Ejercicios básicos y multiarticulares

Sería lógico pensar que, como su propio nombre indica, estos ejercicios sean los que forman parte de la base de todo entrenamiento, no obstante la realidad dista mucho de esto.

Veo a principiantes con rutinas de innumerables ejercicios, cada uno de ellos con el objetivo de incidir sobre músculos (o incluso partes de ellos) de manera aislada, son las típicas rutinas weider de frecuencia 1 o 2 (hacer cada músculo 1 o como mucho 2 veces por semana), algo que en mi opinión es un error para un usuario novato típico cuyo único objetivo es mejorar su forma física y salud, sin suplementación con ayudas ergogénicas (esteroides vamos).

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