EL EJERCICIO PERFECTO PARA GAMERS

El ejercicio perfecto para gamers

La sociedad avanza, cambia, está en constante movimiento y paradójicamente esto en ocasiones provoca que nos movamos menos.

Hoy día pasáis (pasamos) horas y horas sentados delante de un monitor, ya no solo por ocio o diversión, también lo pasamos entrenando, leyendo, escribiendo, trabajando,…

El ordenador, Internet, ha dejado de ser un lugar considerado de ocio o entretenimiento, cada vez son más las personas y está más presente en la sociedad que hay gente ganando millones gracias a Internet, o gente que simplemente trabaja y se gana la vida online o lo utilizada como fuente de información. en definitiva ganándonos la vida delante de una pantalla o adquiriendo conocimientos.

Ante este avance es inevitable pasar tanto tiempo en esta posición, recomendaciones como pasar menos tiempo sentados o delante del ordenador se hacen difíciles de llevar a cabo.

En estos casos debemos adaptar y enfocar nuestro estilo de vida hacia la prevención o al menos reducción de los problemas derivados que puede acarrear pasar largas horas sentado.

La postura de estar sentado impacta principalmente sobre los hombros y las caderas, por lo que la mayor parte de nuestros esfuerzos deben centrarse sobre estas dos articulaciones.

La importancia de sentarse bien

Lo primero y más fundamental es saber sentarse bien.

Tendemos constantemente a sentarnos en posiciones parecidas a la imagen de la derecha de la foto siguiente:

Por tu bien, cada vez que estés sentado así piensa en esta foto, te tiene que doler solo de pensar en tu espalda.

Sigue las indicaciones de la imagen de la izquierda, yo incluso subiría algo más la altura de la pantalla para evitar flexionar mucho el cuello al mirar a la parte inferior.

Para conseguir esta posición tensa los abdominales (no, no significa que estés haciendo fuerza constantemente con ellos simplemente no los dejes “flácidos”) para mantener una postura erguida y mantén la cabeza en posición neutra.

Básicamente que cabeza, hombros y cadera estén alineados.

Los hombros ligeramente hacia atrás y abajo.

Es normal que al principio te canse o te cueste estar en esta posición, no tienes entrenados los músculos que mantienen dicha posición y se cansan rápidamente.

Con sentarse bien no es suficiente

Aunque nos sentamos bien el simple hecho de estar en esta posición provoca ciertos cambios y adaptaciones en nuestro cuerpo que son perjudiciales.

Anteriorización de los hombros

Es decir hombros hacia adelante. Esto está provocado principalmente por el patrón de movimientos de la vida diaria así como de los ejercicios realizados en el gimnasio que provocan una rotación interna del hombro (press de banca, dominadas, remos…).

Es decir nos focalizamos mucho en nuestra parte anterior, ya sea por estética o rutinas, y olvidamos nuestra parte posterior, provocándonos así una descompensación.

¿Las consecuencias? Un aspecto de rico croissant.

Seguro que has visto a más de uno así en tu gimnasio.

Posturas cifóticas (chepa)

Al estar sentados tendemos a adelantar la cabeza, por lo que debemos concentrarnos en mantener una postura erguida y mantener la cabeza alineada con la columna vertebral para que su peso recaiga sobre ella.

Si adelantamos la cabeza no solo conseguiremos una chepa evidente y poco estética, sino que sobrecargamos aún más nuestros hombros pues todo el peso de la cabeza deja de ser repartido entre columna/hombros y empieza a recaer únicamente sobre los hombros.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Esta postura (al estilo militar o de CR7) puede parecer un poco engorrosa, forzada y difícil de llevar, como todo al principio requiere de disciplina y algo de esfuerzo, pero al poco tiempo esto será un hábito, algo natural que no tendrás que pensar y te saldrá solo, siempre y cuando tu ambiente sea favorable, es decir cumplas los estándares comentados antes para sentarte bien.

Tampoco consiste en ser un palo inmóvil y totalmente vertical, no consiste en forzar la postura si no en mantenerla de forma natural.

Flexores de la cadera

Los músculos psoas, ilíaco, como su propio nombre indica se encargan de flexionar la cadera ¿y que ocurre cuando estamos sentados? Pues que estos músculos están constantemente acortados.

¿Qué provoca esto?

Se vuelven rígidos, se acostumbran a esa posición llegando incluso a estar “incómodos” cuando se está de pie, se contracturan. En otras ocasiones los problemas vienen cuando los implicamos en algún movimiento (como en el salto), no obstante en ambos casos es perjudicial pues acentúa la carga de trabajo sobre la zona lumbar, que debe subsanar lo que la cadera no puede realizar.

Incluir ejercicios para mejorar tu postura

Básicamente las recomendaciones que os doy a continuación se fundamentan sobre la lógica en la que siempre me apoyo, el cuerpo es puro equilibrio. Si tiras mucho de un lado (alante) tendrás que equilibrarlo con el otro (posterior), reforzando este último y liberando el primero.

 

Con respecto al hombro los ejercicios a incluir deben ser aquellos que favorezcan una rotación externa del hombro así como liberación de la cadena frontal y refuerzo de la cadena posterior del cuerpo, es decir que relajes la parte delantera y refuerces la trasera.

Para favorecer una rotación externa y reforzar la cadena posterior tenemos:

  • Face-pull
  • Rotaciones externas
  • Band Pull Apart

Sería conveniente que incluyeras 1-2 de los siguientes ejercicios en tu rutina de entrenamiento, doy varias opciones para que se adecuen a tus gustos y entrenamiento.

Face-pull

Si te interesa la técnica detallada aquí la tienes http://powerexplosive.com/face-pull-2/. Básicamente es en una máquina o polea con una cuerda, con TRX y nuestro propio peso o con bandas elásticas, realizar una apertura de brazos, realizando una pose como de culturismo.

BRAZOS SIEMPRE PARALELOS AL SUELO

Rotaciones externas

Con una polea o banda elástica a la altura de los codos realizar un movimiento de rotación externa del hombro manteniendo los codos estáticos.

http://www.entrenamientos.com/rotacion-externa-de-hombro-con-cable-polea.htm

Band pull apart

Coger una banda elástica y separar los brazos manteniendo los brazos estirados.

 

Incluir estiramientos

Antes he hablado de que ciertos tendones se endurecen y contracturan, y algunos músculos tienen una tensión excesiva provocando su acortamiento. Pues ahora hablemos de como alargarlos y liberarlos.

Así conseguimos junto con los ejercicios anteriores no solo reforzar las partes débiles para compensar la musculatura, sino liberar la ya excesivamente trabajada, evitando así también posibles acortamientos. http://ard.bmj.com/content/49/5/316

Deberías de estirar siempre tras el entrenamiento, pero para el tema que estamos tratando deberías enfocarte en realizar siempre estos estiramientos:

Para liberar la parte anterior de tus hombros básicamente estira el pectoral desde varias alturas.

Con respecto a la cadera, lo mejor para liberar dicho acortamiento, contractura, rígidez de los flexores de la cadera de nuevo lo mejor es estirarlos para liberarlos.

Hay muchas maneras de estirar los flexores de cadera os pongo un ejemplo del que yo realizo.

Sencillos consejos

Somos personas de hábitos, y son tus hábitos los que determinan quién eres y lo que te ocurre. Si de forma habitual por el motivo que sea tienes que pasar varias horas al día sentado intenta incluir estos simples consejos en tu día a día:

Levantarte cada poco (45min-1h como mucho), date una vuelta.

No tengas una botella de agua cerca, así te obligas a levantarte cuando tengas sed y sumas un paseo como en el anterior consejo.

Intenta no ir al gimnasio a sentarte, si te pasas el día sentado y cuando vas al gimnasio te tiras ¾ partes del tiempo sentándote de una máquina a otra no eres activo ni en esa hora de deporte, motivo añadido por el cuál recomiendo los pesos libres.

-Si te llaman al móvil levántate y pasea mientras hables, para hablar con un compañero levántate y no lo hagas a voces,…

-Intenta ir a los sitios andando o si vas en coche no aparcar en la mismísima puerta.

En definitiva consiste en buscar excusas para levantarte o andar, ni más ni menos.

Resumen y conclusión

  • Siempre que te vayas a sentar siéntate correctamente, con cabeza, hombros y cadera en la misma verticalidad.
  • Realiza estiramientos para liberar las zonas acortadas/tensionadas por mantener dicha postura.
  • Realiza ejercicios específicos para reforzar las zonas opuestas a las sobreestimuladas.
  • Incluye excusas en tu día a día para mantenerte más activo.

 

Conclusión: A veces por más que nos esforcemos en llevar una vida con hábitos saludables el peso del entorno o del avance social hacen muy costosas realizar o evitar ciertas acciones.

En estos momentos son en los que más tenemos que mantener una mente crítica y usar el sentido común, teniendo en cuenta que una cosa es la dedicación y otra la obsesión.

Ante una acción “poco saludable” que no podemos evitar hay que tratar de minimizar su impacto negativo, y en ocasiones tocará asumir que no puedes hacer nada más dentro de tus límites, repito no debemos ser conformistas y no esforzarnos, pero tampoco tenemos que obsesionarnos.

Debes de fundamentar tu vida sobre unos pilares de hábitos saludables en cuanto a ejercicio físico y alimentación, pero esto debe encajar con tus gustos, por ello lo primordial es conseguir que te gusten estos hábitos saludables y para ello se necesitan opciones y marketing, algo que los hábitos insanos nos están ganando por goleada.

Hace un tiempo leí que “tu entrenamiento debe estar al servicio de tu vida, no al revés”, tenlo siempre presente, el avance social va a tener sus ventajas pero también sus inconvenientes y en lo que respecta al ámbito sanitario podemos hacer mucho, aunque no todo.

Referencias

Portada

http://powerexplosive.com/face-pull-2/

https://www.youtube.com/watch?v=x8c0NMcMYsA

https://www.youtube.com/watch?v=fywuuBtAGD0

http://www.elitechironw.com/does-sitting-cause-your-hips-to-get-tight/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Si quieres puedes seguirme en redes sociales donde soy activo y comparto muchas más reflexiones e información.

 

¿POR QUÉ TU Y YO NO SOMOS IGUALES? II POR QUÉ DEBES ENTRENAR DESDE PEQUEÑO

Just because you train and eat right doesn’t make you superior to others. Except for being stronger, leaner, healthier and more disciplined.

– T Nation (Twitter)

¿Por qué tú y yo no somos iguales? II Por qué debes entrenar desde pequeño

Que obsesión con el entrenamiento muscular, que pesados todos esos vigoréxicos hinchados repletos de suplementos que se creen superiores al resto y viven por y para su cuerpo.

Eso es la cara del marketing de numerosas empresas del mundo del fitness y que desgraciadamente muchos flipados siguen y por otra parte hace que gran parte de la población no consiga ver más allá y sienta rechazo hacia este mundo.

Miedo a coger una pesa e hincharse cual globo es una de los principales argumentos de rechazo en la población generadas por este marketing, incluso entre las mujeres.

Segundo día de gym, ya se van notando los cuádriceps

Realmente una vez que empiezas te das cuenta de la dificultad en unos casos e incluso la química en otros que es necesario para conseguir dichos resultados, muy alejados del esfuerzo y dedicación que le dan la mayoría de usuarios regulares.

Recalcar que no les quito mérito a los culturistas, powerlifters y todo el trabajo que llevan detrás, no estoy en contra de ellos sino de la industria del fitness que muestra un entrenamiento enfocado solo en esos objetivos.

Quiero mostrar que el entrenamiento muscular es mucho más que esta simple fachada, es sinónimo de salud, es la base fundamental para un cuerpo saludable. El tejido muscular es algo que todos tenemos y lo tenemos por algo, por lo tanto es para niños, jovenes, adultos, ancianos, hombres y mujeres.

En la medida que podamos deberíamos utilizarlo antes de que comience su deterioro (sarcopenia). Nuestro cuerpo nos agradecerá que lo utilicemos y no lo dejemos deteriorar.

Cuando dejas de moverte, es cuando empiezas a envejecer.

Beneficios de entrenar

Ya los he nombrado en anteriores ocasiones, nunca viene mal recordárlos, pero en definitiva los podemos resumir como:

Es un factor de protección frente al desarrollo de lesiones, enfermedades degenerativas, salud ósea, patologías cardiovasculares y otras alteraciones metabólicas promovidas por el sedentarismo, incluso como tratamiento coadyuvante/rehabilitación de numerosas enfermedades. 

Pero en esta ocasión vamos a centrarnos en como mantener y recuperar dicha capacidad muscular, debido a que con los años se dificultan los procesos implicados.

La recuperación de fuerza muscular es también un importante factor relacionado con la calidad y esperanza de vida. (artículo)

¿Por qué se debe entrenar cuanto antes?

Porque cuanto antes mejor, no solo porque sea más fácil conseguir masa muscular y fuerza sino porque posteriormente es recuperada con mayor facilidad, y aquí es donde radica el eje central de este artículo.

¡¿Un niño?! ¿¿Entrenando?? Pero que barbaridad, se va a quedar pequeño e hinchado, un tapón petado. Pero, ¿y lo mono que sería?

Hablando en serio lo de quedarse pequeño es un mito, y ganar masa muscular también es complicado a una edad temprana por temas hormonales.

En definitiva, los individuos deberían beneficiarse del entrenamiento de fuerza a edad temprana.

Vale, ya hemos visto lo importante de entrenar, que a edades tempranas  tu cuerpo responde mejor a dichos estímulos (sobre todo en la adolescencia, juventud cuando tus hormonas empiezan a activarse) y produce más fácilmente adaptaciones.

¿Pero que nos puede suponer esto en el largo plazo?

La memoria muscular

Este concepto hace referencia a la capacidad del tejido muscular de recuperar la masa muscular y fuerza previamente adquirida más fácil y rápido.

Esto se estima que ocurre incluso después de grandes periodos de inactividad.

El mecanismo celular para este proceso de memoria está relacionado con el número de mionucleos que son los núcleos de las células musculares.

Mionucleos

Cada núcleo puede servir a una cierta cantidad de volumen muscular, es decir que el número de mionucleos es proporcional a la cantidad de citoplasma (volumen muscular).

De siempre se ha dicho que los cambios en el tamaño de fibras musculares son debidas a una alteración en el balance entre la síntesis y degradación de proteína.

Pero ahora está también claro que esto es también debido a procesos de renovación celular.

Durante la hipertrofia los mionucleos son reclutados desde las células satélite, y estos ceden su núcleo a la fibra muscular.

Este mayor número de mionucleos contribuiría a una mayor síntesis proteica dando como resultado un balance positivo de proteínas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335 (los puntitos son los mionucleos)

Es decir, los cambios en la fibra muscular ocurren debido a un cambio en el balance entre la síntesis y degradación proteica y el número total de síntesis de proteínas es por definición el resultado del número de mionucleos y la síntesis de proteínas por cada uno de ellos.

En el siguiente gráfico podemos ver como en ratones tras un entrenamiento de cargas primero se produjo un incremento en el número de mionucleos seguido posteriormente por un incremento de la sección transversal del músculo (aumento del volumen/hipertrofia).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

Tras días de desentreno se observó una pérdida rápida en la sección transversal del músculo pero no en el número de miocitos

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

En numerosos estudios (sobre todo en ratones) se ha visto que el número de mionucleos (una vez reclutados y añadidos a la fibra muscular) permanecen constantes incluso después de 28 días de cese del estímulo (dando como resultado un 50% de pérdida de volumen muscular pero no de mionucleos). Otros apuntan que podrían durar hasta una media de 15 años.(fuente)

Es decir el proceso de reclutamiento de mionucleos desde las células satélites no se produce en una fibra muscular alta ya en mionucleos porque ya los reclutó anteriormente, siendo así las ganancias también más rápidas.

Como siempre esto representa un mecanismo de adaptación, el cuerpo tras un periodo de descanso posterior a una fuerte demanda muscular pierde ese volumen para ahorrar energía, pero mantiene los mionucleos para facilitar la recuperación y más rápida adaptación si en el futuro se vuelve a producir la demanda.

Es la habilidad para la creación de estos mionucleos la que se dificulta con la edad.

Entrena ahora para mejorar tu futuro

El entrenamiento produce unos cambios fisiológicos en tu organismo que no me atrevería a decir que son permanentes pero si que se mantienen durante un largo periodo de tiempo.

Como en la juventud es cuando más fácil se consiguen estos procesos y cambios se concluye que podría facilitar el mantenimiento o recuperación muscular con mayor facilidad a edades más longevas, debido a que ya tienes parte del proceso realizado.

Una cuestión de salud pública

Esta idea de permanencia del número de mionucleos tras un periodo de entrenamiento muscular afirma la necesidad de recomendar este tipo de ejercicio a la población, con el fin de reducir la debilidad muscular asociada al envejecimiento y que supone un importante problema de salud.(articulo) (artículo)

Resumen y conclusión

Si quieres un resumen de este artículo lo tienes en mi instagram:

Conclusión: Mi recomendación es la de entrenar el músculo como cada uno quiera, ya sea por medio de entrenamiento de pesas, con el propio cuerpo o en algún deporte, pero debe de realizarse con la suficiente intensidad para provocar los estímulos beneficiosos.

No hay excusas para no realizarlo, ni por edad ni por sexo, lo más importante es que sea adecuado y se realice correctamente (sobre todo en ancianos y niños).

Lo difícil aquí es encontrar los argumentos para conseguir la motivación necesaria, por un lado destruyendo mitos y/o mostrando la realidad real (no la que quiere mostrar una industria) puede eliminar ciertas barreras.

Pero en mi opinión esto no es suficiente, falta ser más positivo en este mundo para atraer a más usuarios, hacerlo más “guay”, divertido, ameno, sencillo y personalizado.

Entre la industria del fitness haciendo que esto sea visto por la mayoría como solo para obsesionados, la del ocio y la alimentaria mostrando que esto es puro sufrimiento hay mucho por desmentir, pero también hay que centrarse en ocasiones en mostrar directamente lo positivo, lo divertido, que no todos somos personas que lloramos cada día al comer ensalada y nos estamos mirando al espejo el tiempo que no estamos en la cocina.

Algunos buscarán estética, otros salud, prevención, diversión, imitar a un personaje al que admiran,…que más da, el caso es incluir este hábito en tu vida le des más o menos importancia.

Y por supuesto cuidar también tu salud psicológica y no te termines convirtiendo en aquello que la industria del fitness representa

Si quieres ver más contenido puedes visitar mi página de facebook:

 

 

 

 

 

 

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22621743

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2262032/

http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/la-ciencia-de-la-memoria-muscular

http://powerexplosive.com/la-memoria-muscular/

LOS 5 MEJORES BLOGGERS DE NUTRICIÓN Y FITNESS

 

“Emplea tu tiempo en la mejora de ti mismo por medio de lecturas escritas por otros hombres para que alcances con mayor facilidad lo que otros han trabajado duro para alcanzar”.- Sócrates

Los 5 mejores bloggers de nutrición y fitness

No hay que tener miedo ni vergüenza en reconocer que hay gente que sabe más que tú o que hace las cosas mejor que tú.

Es una grandísima oportunidad para aprender.

Siguiendo la frase de Newton:

“Si he logrado ver más lejos, ha sido porque he subido a hombros de gigantes”.- Isaac Newton

Aprovechémonos de quien ya ha recorrido un largo camino, aprendamos de sus aciertos y errores para ayudarnos a crear el nuestro propio.

Es por ello que en este artículo te voy a recomendar a 5 de los bloggers del sector mejor valorados y que más me han ayudado en este camino.

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REPETICIONES, ¿CUÁNTAS HACER? (PARTE II)

 

La Dorada Mediocridad (evitar los extremos en los ideales y la conducta) – Lema de Arisóteles

Repeticiones, ¿cuántas hacer? (PARTE II)

En la primera parte hablé sobre los conceptos básicos sobre los que se basa el entrenamiento muscular.

Ahora trataré la parte más práctica, la gran pregunta, la gran duda de cualquiera que lleva una rutina de entrenamiento muscular (ya sea en un parque, en el gimnasio, en tu casa…), ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

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CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO (PARTE I)

“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección” .- Henry Longhurst

Conceptos básicos del entrenamiento (PARTE I)

En este artículo trataré los conceptos más importantes que se tienen en cuenta para obtener los distintos objetivos a la hora de realizar ejercicio muscular.

Estos conceptos son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

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LESIONES EN EL GIMNASIO

lesiones

“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección” .- Henry Longhurst

Lesiones en el gimnasio

En el artículo de hoy voy a tratar un tema MUY importante, de los que yo denomino ESENCIALES, es un tema que nos concierne a todos y del que todos somos responsables, estoy hablando de las lesiones.

No obstante las lesiones en el gimnasio no son tan recurrentes como la gente cabe esperar. Socialmente se le atribuye un gran poder lesivo a levantar pesas, sin embargo son mucho más peligrosos otros deportes:

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UTILIDADES DEL EJERCICIO ANAERÓBICO (HIIT)

Sprint

Lo ideal es conseguir un perfecto equilibrio entre salud, diversión y logro de los objetivos impuestos.- salufitness

Utilidades del ejercicio anaeróbico (HIIT)

Hoy me gustaría enseñaros una forma alternativa de quemar grasa (el HIIT) sin necesidad de pasarse horas y horas corriendo, lo cuál suele estar bien visto pero hay que ponerle también sus límites.

Este artículo es para todos, tanto para los que no nos gusta mucho la idea de pasarse horas corriendo, tanto para los que les gusta, les vendría bien saber los problemas que pueden tener para evitarlo en la mayor medida que puedan.

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EJERCICIOS BÁSICOS Y MULTIARTICULARES

ejercicios básicos

“La falta de actividad física destruye la buena condición del hombre, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la prolongan”.- Platón

 Ejercicios básicos y multiarticulares

Sería lógico pensar que, como su propio nombre indica, estos ejercicios sean los que forman parte de la base de todo entrenamiento, no obstante la realidad dista mucho de esto.

Veo a principiantes con rutinas de innumerables ejercicios, cada uno de ellos con el objetivo de incidir sobre músculos (o incluso partes de ellos) de manera aislada, son las típicas rutinas weider de frecuencia 1 o 2 (hacer cada músculo 1 o como mucho 2 veces por semana), algo que en mi opinión es un error para un usuario novato típico cuyo único objetivo es mejorar su forma física y salud, sin suplementación con ayudas ergogénicas (esteroides vamos).

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ENERGÍA Y SISTEMAS ENERGÉTICOS

energía y sistemas energéticos

La acción correcta en el momento equivocado, es una acción incorrecta.

Joshua Harris

Energía y sistemas energéticos

¡Hey! Aquí os traigo un nuevo artículo en el que explicaré la forma que tiene el organismo de obtener energía, según la disponibilidad de los sutratos y el tipo de ejercicio.

Veo importante conocer aunque sea de forma muy básica los sistemas energéticos del organismo y los sustratos a partir de los cuáles obtiene la energía, nos ayudará a comprender explicaciones futuras sobre el funcionamiento de algunos complementos o tipos de entrenamiento y a ayudarnos en la llegada a nuestros objetivos entre otras cosas. También para argumentar como debemos de alimentarnos en base a nuestra actividad física.

Sin más preámbulos vamos al lío.

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