¿POR QUÉ TU Y YO NO SOMOS IGUALES? II POR QUÉ DEBES ENTRENAR DESDE PEQUEÑO

Just because you train and eat right doesn’t make you superior to others. Except for being stronger, leaner, healthier and more disciplined.

– T Nation (Twitter)

¿Por qué tú y yo no somos iguales? II Por qué debes entrenar desde pequeño

Que obsesión con el entrenamiento muscular, que pesados todos esos vigoréxicos hinchados repletos de suplementos que se creen superiores al resto y viven por y para su cuerpo.

Eso es la cara del marketing de numerosas empresas del mundo del fitness y que desgraciadamente muchos flipados siguen y por otra parte hace que gran parte de la población no consiga ver más allá y sienta rechazo hacia este mundo.

Miedo a coger una pesa e hincharse cual globo es una de los principales argumentos de rechazo en la población generadas por este marketing, incluso entre las mujeres.

Segundo día de gym, ya se van notando los cuádriceps

Realmente una vez que empiezas te das cuenta de la dificultad en unos casos e incluso la química en otros que es necesario para conseguir dichos resultados, muy alejados del esfuerzo y dedicación que le dan la mayoría de usuarios regulares.

Recalcar que no les quito mérito a los culturistas, powerlifters y todo el trabajo que llevan detrás, no estoy en contra de ellos sino de la industria del fitness que muestra un entrenamiento enfocado solo en esos objetivos.

Quiero mostrar que el entrenamiento muscular es mucho más que esta simple fachada, es sinónimo de salud, es la base fundamental para un cuerpo saludable. El tejido muscular es algo que todos tenemos y lo tenemos por algo, por lo tanto es para niños, jovenes, adultos, ancianos, hombres y mujeres.

En la medida que podamos deberíamos utilizarlo antes de que comience su deterioro (sarcopenia). Nuestro cuerpo nos agradecerá que lo utilicemos y no lo dejemos deteriorar.

Cuando dejas de moverte, es cuando empiezas a envejecer.

Beneficios de entrenar

Ya los he nombrado en anteriores ocasiones, nunca viene mal recordárlos, pero en definitiva los podemos resumir como:

Es un factor de protección frente al desarrollo de lesiones, enfermedades degenerativas, salud ósea, patologías cardiovasculares y otras alteraciones metabólicas promovidas por el sedentarismo, incluso como tratamiento coadyuvante/rehabilitación de numerosas enfermedades. 

Pero en esta ocasión vamos a centrarnos en como mantener y recuperar dicha capacidad muscular, debido a que con los años se dificultan los procesos implicados.

La recuperación de fuerza muscular es también un importante factor relacionado con la calidad y esperanza de vida. (artículo)

¿Por qué se debe entrenar cuanto antes?

Porque cuanto antes mejor, no solo porque sea más fácil conseguir masa muscular y fuerza sino porque posteriormente es recuperada con mayor facilidad, y aquí es donde radica el eje central de este artículo.

¡¿Un niño?! ¿¿Entrenando?? Pero que barbaridad, se va a quedar pequeño e hinchado, un tapón petado. Pero, ¿y lo mono que sería?

Hablando en serio lo de quedarse pequeño es un mito, y ganar masa muscular también es complicado a una edad temprana por temas hormonales.

En definitiva, los individuos deberían beneficiarse del entrenamiento de fuerza a edad temprana.

Vale, ya hemos visto lo importante de entrenar, que a edades tempranas  tu cuerpo responde mejor a dichos estímulos (sobre todo en la adolescencia, juventud cuando tus hormonas empiezan a activarse) y produce más fácilmente adaptaciones.

¿Pero que nos puede suponer esto en el largo plazo?

La memoria muscular

Este concepto hace referencia a la capacidad del tejido muscular de recuperar la masa muscular y fuerza previamente adquirida más fácil y rápido.

Esto se estima que ocurre incluso después de grandes periodos de inactividad.

El mecanismo celular para este proceso de memoria está relacionado con el número de mionucleos que son los núcleos de las células musculares.

Mionucleos

Cada núcleo puede servir a una cierta cantidad de volumen muscular, es decir que el número de mionucleos es proporcional a la cantidad de citoplasma (volumen muscular).

De siempre se ha dicho que los cambios en el tamaño de fibras musculares son debidas a una alteración en el balance entre la síntesis y degradación de proteína.

Pero ahora está también claro que esto es también debido a procesos de renovación celular.

Durante la hipertrofia los mionucleos son reclutados desde las células satélite, y estos ceden su núcleo a la fibra muscular.

Este mayor número de mionucleos contribuiría a una mayor síntesis proteica dando como resultado un balance positivo de proteínas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335 (los puntitos son los mionucleos)

Es decir, los cambios en la fibra muscular ocurren debido a un cambio en el balance entre la síntesis y degradación proteica y el número total de síntesis de proteínas es por definición el resultado del número de mionucleos y la síntesis de proteínas por cada uno de ellos.

En el siguiente gráfico podemos ver como en ratones tras un entrenamiento de cargas primero se produjo un incremento en el número de mionucleos seguido posteriormente por un incremento de la sección transversal del músculo (aumento del volumen/hipertrofia).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

Tras días de desentreno se observó una pérdida rápida en la sección transversal del músculo pero no en el número de miocitos

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

En numerosos estudios (sobre todo en ratones) se ha visto que el número de mionucleos (una vez reclutados y añadidos a la fibra muscular) permanecen constantes incluso después de 28 días de cese del estímulo (dando como resultado un 50% de pérdida de volumen muscular pero no de mionucleos). Otros apuntan que podrían durar hasta una media de 15 años.(fuente)

Es decir el proceso de reclutamiento de mionucleos desde las células satélites no se produce en una fibra muscular alta ya en mionucleos porque ya los reclutó anteriormente, siendo así las ganancias también más rápidas.

Como siempre esto representa un mecanismo de adaptación, el cuerpo tras un periodo de descanso posterior a una fuerte demanda muscular pierde ese volumen para ahorrar energía, pero mantiene los mionucleos para facilitar la recuperación y más rápida adaptación si en el futuro se vuelve a producir la demanda.

Es la habilidad para la creación de estos mionucleos la que se dificulta con la edad.

Entrena ahora para mejorar tu futuro

El entrenamiento produce unos cambios fisiológicos en tu organismo que no me atrevería a decir que son permanentes pero si que se mantienen durante un largo periodo de tiempo.

Como en la juventud es cuando más fácil se consiguen estos procesos y cambios se concluye que podría facilitar el mantenimiento o recuperación muscular con mayor facilidad a edades más longevas, debido a que ya tienes parte del proceso realizado.

Una cuestión de salud pública

Esta idea de permanencia del número de mionucleos tras un periodo de entrenamiento muscular afirma la necesidad de recomendar este tipo de ejercicio a la población, con el fin de reducir la debilidad muscular asociada al envejecimiento y que supone un importante problema de salud.(articulo) (artículo)

Resumen y conclusión

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Conclusión: Mi recomendación es la de entrenar el músculo como cada uno quiera, ya sea por medio de entrenamiento de pesas, con el propio cuerpo o en algún deporte, pero debe de realizarse con la suficiente intensidad para provocar los estímulos beneficiosos.

No hay excusas para no realizarlo, ni por edad ni por sexo, lo más importante es que sea adecuado y se realice correctamente (sobre todo en ancianos y niños).

Lo difícil aquí es encontrar los argumentos para conseguir la motivación necesaria, por un lado destruyendo mitos y/o mostrando la realidad real (no la que quiere mostrar una industria) puede eliminar ciertas barreras.

Pero en mi opinión esto no es suficiente, falta ser más positivo en este mundo para atraer a más usuarios, hacerlo más “guay”, divertido, ameno, sencillo y personalizado.

Entre la industria del fitness haciendo que esto sea visto por la mayoría como solo para obsesionados, la del ocio y la alimentaria mostrando que esto es puro sufrimiento hay mucho por desmentir, pero también hay que centrarse en ocasiones en mostrar directamente lo positivo, lo divertido, que no todos somos personas que lloramos cada día al comer ensalada y nos estamos mirando al espejo el tiempo que no estamos en la cocina.

Algunos buscarán estética, otros salud, prevención, diversión, imitar a un personaje al que admiran,…que más da, el caso es incluir este hábito en tu vida le des más o menos importancia.

Y por supuesto cuidar también tu salud psicológica y no te termines convirtiendo en aquello que la industria del fitness representa

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Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22621743

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2262032/

http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/la-ciencia-de-la-memoria-muscular

http://powerexplosive.com/la-memoria-muscular/

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