dominada stormstropper fuerza

El poder de la fuerza

“La fuerza es la única cualidad física básica, sólo a partir de la cual pueden expresarse las demás” Dr. Julio Tous

¡Hey! En mi anterior artículo os hice una pequeña introducción sobre la fuerza y como conclusión dije que era la base sobre lo que todo lo demás se apoyaba, es lo más importante e indispensable.

Seguro que te quedaste con ganas de saber por qué! ¡Pues allá voy!

¿Por qué es tan importante la fuerza?

Bueno pues para convencerte voy a empezar fuerte (y nunca mejor dicho).

Tener fuerza ya seas hombre o mujer te va a hacer la vida mucho más fácil, ya sea para coger las bolsas de la compra, montar un mueble, transportar una caja…piensa en tu día a día y estoy seguro de que encontrarás situaciones en las que te hubiera venido mejor tener un poco más de fuerza.

Pero aún hay más, es una de las vías más efectivas para construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo! Esto se acrecenta más si eres una persona con sobrepeso, ¡serás la envidia de todo el gimnasio haciendo 2×1!

¿Aún no te he convencido? Pues que sepas que un cuerpo fuerte también es un cuerpo bonito y masculino en hombres, y con curvas femeninas en mujeres, el músculo básicamente lo que hace es sacar a relucir la figura masculina/femenina que llevamos dentro.

Allison Stokke y Bruce Lee
Allison Stokke y Bruce Lee

Y tan solo te he puesto lo que más he pensado que te puede atraer, pero los beneficios de entrenar con fuerza son muchos más:

  • Mejora tu capacidad para realizar actividades de la vida cotidiana.
  • Mejora el equilibrio y la estabilidad: Esto te ayudará a disminuir el riesgo de caídas y de accidentes.
  • Mantiene y desarrolla el músculo: ¿Sabías que se pierden más de 2kg de músculo cada década después de los 20 años? Entrenar la fuerza revierte esta situación.
  • Disminuye el riesgo de osteoporosis: Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza constante puede aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis (estudio y estudio).
  • Disminuye la presión sanguínea. (estudio)
  • Incrementa las calorías quemadas: Incrementa la tasa metabólica del cuerpo (estudio)
  • Libera hormonas muy beneficiosas: Por ejemplo la testosterona, la hormona de crecimiento o el factor insulínico tipo 1, ya escribiré otro artículo con los beneficios de estas hormonas.
  • Más fuerza=más longevidad (estudio)
  • Está inversamente relacionada con el desarrollo de diabetes y resistencia a la insulina (estudio)
  • Tu cuerpo te lo agradecerá: Un entrenamiento de fuerza con los movimientos idóneos es lo que más se asemeja a tus antepasados, tu genética está preparada para ser fuerte, en la selva quien no era fuerte no podía sobrevivir, no dudará en agradecértelo de mil maneras. Esto es más subjetivo pero debes comprobarlo por ti mismo.
  • Vas a tener un cuerpo más funcional y bonito.

¿Para quién está orientado este tipo de entrenamiento?

PARA TODOS, hombres y mujeres, niños y mayores. Y esto sí que lo recomiendan hasta las nuevísimas Dietary Guidelines 2015-2020, recomendaciones de referencia a nivel mundial.

En ellas se nos habla de “Muscle-strengthening activity” que más abajo nos lo define como:

“Physical activity, including exercise that increases skeletal muscle strength, power, endurance, and mass. It includes strength training, resistance training, and muscular strength and endurance exercises.”

Vamos que nos recomiendan ejercicios de fuerza a todas las edades, es más se puede destacar que recomiendan “Bone-strengthening” de los 6 a los 17 años:

“Physical activity that produces an impact or tension force on bones, which promotes bone growth and strength. Running, jumping rope, and lifting weights are examples.”

¡Esto incluye levantamiento de pesas! Vale, no hace falta que vayamos corriendo a apuntar a todos los niños a clases de halterofilia, crossfit o similares.

Pero se ha observado que es muy beneficioso que se incluya el entrenamiento de fuerza  en los niños de alguna forma, ya sea con algún deporte, con ejercicios corporales,…

Escribiré en un futuro de forma específica sobre los beneficios que esto conlleva en un niño.

¿Con qué objetivo debo seguir este entrenamiento?

PARA TODOS. Lo que primero debes de entrenar en el gimnasio es la fuerza, conseguirás definir, tonificar y hasta ganar algo de volumen. Una vez que ya lleves un tiempo puedes irte especializando en alguna rama, ¡pero comienza por el tronco!

Pero si vas al gimnasio con el objetivo de ganar salud y no te importa el aspecto estético este también es tu entrenamiento ideal. Aparte de lo citado anteriormente también se ha observado que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para:

  • Tratamiento contra el Parkinson (estudio)
  • Reduce síntomas del linfedema (estudio)
  • Reduce el impacto de la fibromialgia en el sistema neuromuscular (estudio)
  • Mejora del bienestar físico y psicológico de gente con lesión en la médula espinal (estudio)
  • Se estudia incluir entrenamientos de fuerza de alta intensidad en la rehabilitación de gente que ha sufrido cáncer (estudio)

Obviamente estas personas deberían de seguir unas pautas específicas para ellos y deberían de estar supervisados constantemente al ser grupos con condiciones diferentes, pero lo uso para reafirmar la idea de que el entrenamiento de fuerza es MUY útil, y está empezando a ser utilizado como tratamiento y prescripción para multitud de patologías y rehabilitaciones, no somo como prevención de las mismas.

¿Cómo se producen las ganancias de fuerza?

Uno de los motivos por los que la fuerza aumenta es por el aumento en el número y tamaño de miofibrillas (ya explicado anteriormente)

La otra de las razones es neurológica. Ante una tensión mecánica (estímulo externo) el cerebro recluta al mínimo indispensable de fibras musculares, una de las teorías asegura que esto lo hace el organismo con el fin de protegernos ante posibles lesiones por levantar objetos muy pesados.

Con entrenamiento de fuerza le estamos diciendo a nuestro cerebro que nos encontramos en un entorno “pesado” y que necesitamos más fibras musculares para sobrevivir por lo tanto se va adaptando progresivamente al entorno que le proporcionamos.

Aquí es esencial hablar del concepto de déficit de fuerza.

Déficit de fuerza

“Es la diferencia entre la fuerza absoluta de un músculo y la fuerza relativa que podemos ejercer con dicho músculo”

Es una forma de evaluar la eficacia de nuestro sistema nervioso (del cerebro) para reclutar más o menos unidades motoras.

De nuevo otra razón más por la que comenzar en el gimnasio con una rutina de fuerza, porque solo con ella serás capaz de reducir tu déficit de fuerza: disminuyendo la inhibición del cerebro y mejorando la coordinación neuro-motora (mayor coordinación entre unidades motoras y músculo).

déficit de fuerza

Para conocer el déficit de fuerza que tenemos existen tablas como la que voy a dejar a continuación para la cuál necesitamos saber:

  1. Nuestra altura.
  2. Número de repeticiones y peso que movemos a esas repeticiones.
  3. Nuestro somatotipo.

PRESS BANCA

SENTADILLA

Tablas sacadas de http://powerexplosive.com/deberia-empezar-a-mover-mas-peso/

Cómo desarrollar fuerza

Escribiré un artículo tratando los distintos tipos de entrenamiento. Con respecto al entrenamiento de fuerza te adelanto que lo ideal son ejercicios que involucren grandes grupos musculares, haciendo movimientos lo más naturales posibles (no máquinas de gimnasio, una barra y tu cuerpo son suficientes).

En estos ejercicios enfocados en fuerza se suele buscar ponerse un gran peso (cercano al 1RM), realizar pocas repeticiones y descansar bastante entre cada serie (cerca a los 2 minutos).

No es necesario un gran volumen de ejercicios ni de series.

No buscamos quemar todo el glucógeno muscular (esto sería más para hipertrofiar), queremos decirle al organismo que ahí fuera hay algo pesado que queremos levantar, su función es adaptarnos para conseguirlo.

Resumen y conclusión

Te dejo un cuadro resumen con todos los conceptos clave que he tratado, si te queda alguna duda no dudes en dejar un comentario! (y si te ha gustado también :D):

  • Las ganancias de fuerza se consiguen con un aumento en el número de miofibrillas y un mejor reclutamiento de fibras por parte del cerebro.
  • La fuerza es importante para todos y esencial para cualquier objetivo en el gimnasio.
  • Tiene gran cantidad de beneficios seguro que alguno de ellos es tu principal objetivo.
  • La fuerza se desarrolla con altas cargas a bajas repeticiones y con grandes descansos.
Conclusión final: Los cimientos de un cuerpo funcional, saludable y estético comienzan por tener una gran base de fuerza sobre la que empezar a construir, seas hombre, mujer, joven o mayor no subestimes el poder de la fuerza.

lado oscuro de la fuerza

Referencias

Foto stormtropper

 

 

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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