EL EJERCICIO PERFECTO PARA GAMERS

El ejercicio perfecto para gamers

La sociedad avanza, cambia, está en constante movimiento y paradójicamente esto en ocasiones provoca que nos movamos menos.

Hoy día pasáis (pasamos) horas y horas sentados delante de un monitor, ya no solo por ocio o diversión, también lo pasamos entrenando, leyendo, escribiendo, trabajando,…

El ordenador, Internet, ha dejado de ser un lugar considerado de ocio o entretenimiento, cada vez son más las personas y está más presente en la sociedad que hay gente ganando millones gracias a Internet, o gente que simplemente trabaja y se gana la vida online o lo utilizada como fuente de información. en definitiva ganándonos la vida delante de una pantalla o adquiriendo conocimientos.

Ante este avance es inevitable pasar tanto tiempo en esta posición, recomendaciones como pasar menos tiempo sentados o delante del ordenador se hacen difíciles de llevar a cabo.

En estos casos debemos adaptar y enfocar nuestro estilo de vida hacia la prevención o al menos reducción de los problemas derivados que puede acarrear pasar largas horas sentado.

La postura de estar sentado impacta principalmente sobre los hombros y las caderas, por lo que la mayor parte de nuestros esfuerzos deben centrarse sobre estas dos articulaciones.

La importancia de sentarse bien

Lo primero y más fundamental es saber sentarse bien.

Tendemos constantemente a sentarnos en posiciones parecidas a la imagen de la derecha de la foto siguiente:

Por tu bien, cada vez que estés sentado así piensa en esta foto, te tiene que doler solo de pensar en tu espalda.

Sigue las indicaciones de la imagen de la izquierda, yo incluso subiría algo más la altura de la pantalla para evitar flexionar mucho el cuello al mirar a la parte inferior.

Para conseguir esta posición tensa los abdominales (no, no significa que estés haciendo fuerza constantemente con ellos simplemente no los dejes “flácidos”) para mantener una postura erguida y mantén la cabeza en posición neutra.

Básicamente que cabeza, hombros y cadera estén alineados.

Los hombros ligeramente hacia atrás y abajo.

Es normal que al principio te canse o te cueste estar en esta posición, no tienes entrenados los músculos que mantienen dicha posición y se cansan rápidamente.

Con sentarse bien no es suficiente

Aunque nos sentamos bien el simple hecho de estar en esta posición provoca ciertos cambios y adaptaciones en nuestro cuerpo que son perjudiciales.

Anteriorización de los hombros

Es decir hombros hacia adelante. Esto está provocado principalmente por el patrón de movimientos de la vida diaria así como de los ejercicios realizados en el gimnasio que provocan una rotación interna del hombro (press de banca, dominadas, remos…).

Es decir nos focalizamos mucho en nuestra parte anterior, ya sea por estética o rutinas, y olvidamos nuestra parte posterior, provocándonos así una descompensación.

¿Las consecuencias? Un aspecto de rico croissant.

Seguro que has visto a más de uno así en tu gimnasio.

Posturas cifóticas (chepa)

Al estar sentados tendemos a adelantar la cabeza, por lo que debemos concentrarnos en mantener una postura erguida y mantener la cabeza alineada con la columna vertebral para que su peso recaiga sobre ella.

Si adelantamos la cabeza no solo conseguiremos una chepa evidente y poco estética, sino que sobrecargamos aún más nuestros hombros pues todo el peso de la cabeza deja de ser repartido entre columna/hombros y empieza a recaer únicamente sobre los hombros.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Esta postura (al estilo militar o de CR7) puede parecer un poco engorrosa, forzada y difícil de llevar, como todo al principio requiere de disciplina y algo de esfuerzo, pero al poco tiempo esto será un hábito, algo natural que no tendrás que pensar y te saldrá solo, siempre y cuando tu ambiente sea favorable, es decir cumplas los estándares comentados antes para sentarte bien.

Tampoco consiste en ser un palo inmóvil y totalmente vertical, no consiste en forzar la postura si no en mantenerla de forma natural.

Flexores de la cadera

Los músculos psoas, ilíaco, como su propio nombre indica se encargan de flexionar la cadera ¿y que ocurre cuando estamos sentados? Pues que estos músculos están constantemente acortados.

¿Qué provoca esto?

Se vuelven rígidos, se acostumbran a esa posición llegando incluso a estar “incómodos” cuando se está de pie, se contracturan. En otras ocasiones los problemas vienen cuando los implicamos en algún movimiento (como en el salto), no obstante en ambos casos es perjudicial pues acentúa la carga de trabajo sobre la zona lumbar, que debe subsanar lo que la cadera no puede realizar.

Incluir ejercicios para mejorar tu postura

Básicamente las recomendaciones que os doy a continuación se fundamentan sobre la lógica en la que siempre me apoyo, el cuerpo es puro equilibrio. Si tiras mucho de un lado (alante) tendrás que equilibrarlo con el otro (posterior), reforzando este último y liberando el primero.

 

Con respecto al hombro los ejercicios a incluir deben ser aquellos que favorezcan una rotación externa del hombro así como liberación de la cadena frontal y refuerzo de la cadena posterior del cuerpo, es decir que relajes la parte delantera y refuerces la trasera.

Para favorecer una rotación externa y reforzar la cadena posterior tenemos:

  • Face-pull
  • Rotaciones externas
  • Band Pull Apart

Sería conveniente que incluyeras 1-2 de los siguientes ejercicios en tu rutina de entrenamiento, doy varias opciones para que se adecuen a tus gustos y entrenamiento.

Face-pull

Si te interesa la técnica detallada aquí la tienes http://powerexplosive.com/face-pull-2/. Básicamente es en una máquina o polea con una cuerda, con TRX y nuestro propio peso o con bandas elásticas, realizar una apertura de brazos, realizando una pose como de culturismo.

BRAZOS SIEMPRE PARALELOS AL SUELO

Rotaciones externas

Con una polea o banda elástica a la altura de los codos realizar un movimiento de rotación externa del hombro manteniendo los codos estáticos.

http://www.entrenamientos.com/rotacion-externa-de-hombro-con-cable-polea.htm

Band pull apart

Coger una banda elástica y separar los brazos manteniendo los brazos estirados.

 

Incluir estiramientos

Antes he hablado de que ciertos tendones se endurecen y contracturan, y algunos músculos tienen una tensión excesiva provocando su acortamiento. Pues ahora hablemos de como alargarlos y liberarlos.

Así conseguimos junto con los ejercicios anteriores no solo reforzar las partes débiles para compensar la musculatura, sino liberar la ya excesivamente trabajada, evitando así también posibles acortamientos. http://ard.bmj.com/content/49/5/316

Deberías de estirar siempre tras el entrenamiento, pero para el tema que estamos tratando deberías enfocarte en realizar siempre estos estiramientos:

Para liberar la parte anterior de tus hombros básicamente estira el pectoral desde varias alturas.

Con respecto a la cadera, lo mejor para liberar dicho acortamiento, contractura, rígidez de los flexores de la cadera de nuevo lo mejor es estirarlos para liberarlos.

Hay muchas maneras de estirar los flexores de cadera os pongo un ejemplo del que yo realizo.

Sencillos consejos

Somos personas de hábitos, y son tus hábitos los que determinan quién eres y lo que te ocurre. Si de forma habitual por el motivo que sea tienes que pasar varias horas al día sentado intenta incluir estos simples consejos en tu día a día:

Levantarte cada poco (45min-1h como mucho), date una vuelta.

No tengas una botella de agua cerca, así te obligas a levantarte cuando tengas sed y sumas un paseo como en el anterior consejo.

Intenta no ir al gimnasio a sentarte, si te pasas el día sentado y cuando vas al gimnasio te tiras ¾ partes del tiempo sentándote de una máquina a otra no eres activo ni en esa hora de deporte, motivo añadido por el cuál recomiendo los pesos libres.

-Si te llaman al móvil levántate y pasea mientras hables, para hablar con un compañero levántate y no lo hagas a voces,…

-Intenta ir a los sitios andando o si vas en coche no aparcar en la mismísima puerta.

En definitiva consiste en buscar excusas para levantarte o andar, ni más ni menos.

Resumen y conclusión

  • Siempre que te vayas a sentar siéntate correctamente, con cabeza, hombros y cadera en la misma verticalidad.
  • Realiza estiramientos para liberar las zonas acortadas/tensionadas por mantener dicha postura.
  • Realiza ejercicios específicos para reforzar las zonas opuestas a las sobreestimuladas.
  • Incluye excusas en tu día a día para mantenerte más activo.

 

Conclusión: A veces por más que nos esforcemos en llevar una vida con hábitos saludables el peso del entorno o del avance social hacen muy costosas realizar o evitar ciertas acciones.

En estos momentos son en los que más tenemos que mantener una mente crítica y usar el sentido común, teniendo en cuenta que una cosa es la dedicación y otra la obsesión.

Ante una acción “poco saludable” que no podemos evitar hay que tratar de minimizar su impacto negativo, y en ocasiones tocará asumir que no puedes hacer nada más dentro de tus límites, repito no debemos ser conformistas y no esforzarnos, pero tampoco tenemos que obsesionarnos.

Debes de fundamentar tu vida sobre unos pilares de hábitos saludables en cuanto a ejercicio físico y alimentación, pero esto debe encajar con tus gustos, por ello lo primordial es conseguir que te gusten estos hábitos saludables y para ello se necesitan opciones y marketing, algo que los hábitos insanos nos están ganando por goleada.

Hace un tiempo leí que “tu entrenamiento debe estar al servicio de tu vida, no al revés”, tenlo siempre presente, el avance social va a tener sus ventajas pero también sus inconvenientes y en lo que respecta al ámbito sanitario podemos hacer mucho, aunque no todo.

Referencias

Portada

http://powerexplosive.com/face-pull-2/

https://www.youtube.com/watch?v=x8c0NMcMYsA

https://www.youtube.com/watch?v=fywuuBtAGD0

http://www.elitechironw.com/does-sitting-cause-your-hips-to-get-tight/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Si quieres puedes seguirme en redes sociales donde soy activo y comparto muchas más reflexiones e información.

 

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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