“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección” .- Henry Longhurst

Conceptos básicos del entrenamiento (PARTE I)

En este artículo trataré los conceptos más importantes que se tienen en cuenta para obtener los distintos objetivos a la hora de realizar ejercicio muscular.

Estos conceptos son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

Tensión mecánica

Es la fuerza que realiza el músculo para levantar la carga.

Este concepto a su vez depende de otros dos:

  • La intensidad: Es decir el peso que levantamos con respecto al máximo peso que podemos levantar (cercanía a tu 1RM).
  • Duración de la tensión muscular (tiempo bajo tensión, TUT): El tiempo que se encuentra el músculo en tensión durante la realización del ejercicio. Un término más apropiado sería “tiempo bajo la carga”, pues lo que importa de este concepto es el tiempo de la serie, no la intensidad de la misma.

Estrés metabólico

Es la sensación de quemazón del músculo.

Surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato (ATP), la energía que utilizamos en el entrenamiento.

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso anaeróbico (sin O2). 

La glucolisis anaeróbica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos. El más importante para nosotros en este instante es el lactato.

Aprovecho para recordar que ya hablé de este concepto en el artículo de sistemas energéticos por si queréis echarle un vistazo y recordarlo.

Por lo tanto el estrés metabólico se produce por:

  • Una acumulación de metabolitos como lactato, fósforo inorgánico e iones H+.
  • Una hipoxia muscular aguda.
  • Oclusión de las venas por la contracción muscular que evita que la sangre salga del músculo.
  • Congestión o bombeo de las células debido a la acumulación de la sangre.

Daño muscular

El último concepto a tener en cuenta es el daño muscular que se produce en el entrenamiento por medio de los dos conceptos anteriores.

Se espera que tras la recuperación de este daño muscular si se ha tenido una correcta alimentación y un correcto descanso las fibras dañadas tengan un mayor volumen muscular como mecanismo de supercompensación.

Sin el suficiente daño muscular no se aumentará la sección transversal de las fibras musculares (su volumen).

Es la parte excéntrica de los movimientos la que produce un mayor daño muscular, es esta parte del movimiento la que debemos de controlar y alargar para aumentar el TUT.

Células satélite

Son un tipo de células indiferenciadas que con el estímulo adecuado se pueden convertir en distintos tipo de célula (algo así como las células madre).

Se encuentran situadas alrededor de la fibra muscular.

celulas satélite

http://powerexplosive.com/celulas-satelite-e-hipertrofia/

Estas células satélite son activadas por la respuesta inmunitaria provocada por el daño muscular asociado al ejercicio.

Y, ¿cuál es su función?

Pues según el estímulo que hayamos dado pueden darse dos vías:

  1. Célula satélite se diferencia a miofibrilla y produce una hipertrofia sarcomérica.
  2. Células satélite donan su núcleo a una fibra muscular ya existente para que esta tenga la capacidad de controlar mayor volumen de tejido muscular, lo que se denomina hipertrofia sarcoplasmática.

células satélite respuesta

mTOR

Proteína presente en las células de los animales mamíferos que tiene importantes funciones.

En este caso destaca por controlar la activación de la síntesis proteica, es decir, existe una relación entre el crecimiento muscular y la activación de la mTOR.

Podría decirse que es el complejo de señalización celular más impotante para el crecimiento muscular.

Esta señal es activada por:

  1. Levantamiento de grandes pesos.
  2. Factores hormonales de crecimiento (hormona de crecimiento, insulina, IGF…)
  3. Aminoácidos (en especial la leucina de la que ya he hablado en otras ocasiones).

Rangos de repeticiones

A partir de los conceptos aprendidos se puede explicar el por qué de los distintos rangos de repeticiones.

Pero antes de ello matizar que no existe el aislamiento total hacia la fuerza, la hipertrofia o la resistencia muscular, existe la prevalencia de una acción sobre las otras controlando los conceptos anteriores, pero las 3 están siempre presentes en mayor o menor medida.

número de repeticiones

Intensidad alta

Ante una intensidad alta el número de repeticione será bajo pues estaremos levantando un peso muy cercano a nuestro 1RM (el máximo peso que podemos levantar con una repetición).

Teniendo pues:

  • Tensión mecánica ↑↑↑
  • Estrés metabólico ↑

Tanto el trabajo total como el daño muscular será bajo y el crecimiento muscular también.

Intensidades medias

El número de repeticiones será medio.

  • Tensión mecánica ↑↑
  • Estrés metabólico ↑↑

Ante el gran daño muscular provocado (alta degradación proteica) por una alta acumulación de metabolitos y una intensidad considerable, se produce una gran ganancia muscular como sistema compensatorio.

Intensidades bajas

El número de repeticiones será muy alto.

  • Tensión mecánica ↑
  • Estrés metabólico ↑↑↑

Se acumulan muchas sustancias de desecho pero el daño muscular es muy bajo por lo que no existe mecanismo de supercompensación.

Distintos métodos

A partir de estos conceptos y principios clave para comprender el funcionamiento muscular podemos hablar de gran cantidad de formas de entrenamiento:

Repeticiones al fallo, dropsets, superseries, oclusión sanguínea, clusters…

Hay multitud de métodos para aplicar estos principios para conseguir un objetivo u otro, todo depende de nuestra meta o del grupo de persona al que pertenecemos.

Sin embargo, y como filosofía de este blog, no le dediquéis mucho tiempo a este aspecto, haced lo que más os guste.

Nuevas teorías al respecto

Todo lo citado anteriormente es en lo que se ha basado el entrenamiento tradicionalmente:

  • Fuerza: 1-5 repeticiones.
  • Hipertrofia: 6-12/15 repeticiones.
  • Resistencia: +15 repeticiones.

No obstante hoy en día se habla más de “volumen de entrenamiento/repeticiones” más que de rangos de repeticiones.

Pero para no alargar más este artículo trataré este controvertido tema en el siguiente y daré mi opinión al respecto.

Resumen y conclusión

  • Para conseguir distintos objetivos con el entrenamiento muscular hay que tener en cuenta 3 conceptos: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
  • Las células satélite claves también para el desarrollo muscular ejercen una u otra acción dependiendo también del estímulo.
  • El complejo de señalización celular mTOR es primordial para la síntesis proteica también activado con el ejercicio muscular.
  • En base a los 3 conceptos básicos podemos hablar de distintos rangos de repeticiones que inciden más en un objetivo u otro.
  • Hoy día se habla de volumen de entrenamiento más que de rangos de repeticiones.

 

Conclusión: Los principios parecen estar claros pero su aplicación práctica no tanto. Quizá la solución esté en dedicarse más a probar y a experimentar por uno mismo que a criticar y desprestigiar a los que no hacen las cosas como tú.

Teniendo en cuenta que hay personas que buscan la mayor eficiencia y optimización a toda costa y otras personas buscan algo más simple y recreativo a nivel usuario.

Unos entrenan como estilo de vida, por amor o como medio para ganarse la vida y todo gira en torno a ello.

Otros introducen el entrenamiento en su estilo de vida para mejorar su salud/estética y es solo una pieza más (importante) en su vida.

Por lo que “lo mejor” para unos puede que no sea “lo mejor” para otros en términos absolutos y no solo numéricos.

Eso sí, hagas lo que hagas hazlo bien o al menos lo mejor que puedas.

 

Referencias

Portada

Libro Powerexplosive

http://powerexplosive.com/celulas-satelite-e-hipertrofia/

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/maximize-protein-synthesis

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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