¿TE COMPLEMENTAS O TE SUPLEMENTAS?

La civilización es la multiplicación ilimitada de necesidades innecesarias.- Mark Twain

¿Te complementas o te suplementas?

Los avances en la tecnología han permitido todo un nuevo mundo en el ámbito de la nutrición y el fitness.

Cápsulas, comprimidos, polvos, tabletas, líquidos…hay mil maneras de obtener de forma aislada un nutriente.

Y aunque parezcan lo mismo no lo son, complementos y suplementos “transmiten” información muy diferente basándonos en su propio nombre:

  • Suplemento: Tiene como finalidad cubrir la falta de algún mineral o vitamina que no es obtenido por la alimentación.
  • Complemento: Tiene como finalidad reforzar, rellenar, los nutrientes ingeridos por la alimentación para llegar a unos objetivos.

Hay gente que lo llama a todo suplemento, otros dicen que son sinónimos, otros que tanto lío viene de que lo traducimos mal del inglés (to supplement transmite la idea de complementar o reforzar), pero no voy a perder el tiempo en esto.

Me voy a centrar en la finalidad con la que son ingeridos y los voy a tratar y definir como lo acabo de exponer: suplemento= fin de sustituir. Complemento= fin de complementar.

Con el objetivo de facilitar la comprensión de lo que quiero transmitir tanto en este como en el próximo artículo quiero que te quedes con esta definición.

¿Es necesario tomarlos?

Suplemento lego

Antes de consumirlos deberían pasar por el siguiente baremo:

  1. ¿Es necesario para mí?
    1. ¿Realmente tengo una deficiencia o necesidad en consumirlo?
    2. ¿Es imposible o muy difícil obtenerlo por alimentación real o medios naturales?
  2. ¿Está demostrado científicamente que funcionan?

Centremos en el punto 1.

Toda esta necesidad por tomar compuestos aislados viene de las CDR (Cantidad Diaria Recomendada) o CDO (Cantidad Diaria Orientativa), que comenzaron en la II Guerra Mundial, en 1941.

A partir de las cuáles se impusieron unas cantidades mínimas que debíamos consumir de macro (grasas, proteínas e hidratos) y de micronutrientes (vitaminas y minerales) para estar sanos.

Y desde entonces se ha aprovechado por numerosas empresas para suplir carencias en muchas ocasiones inexistentes.

Es cierto que hay ocasiones en las que resulta necesario e indispensable el consumo de ciertos suplementos, como pueden ser situaciones de enfermedad, por dieta (vegetarianos necesitan suplementarse con B12), falta de acceso (Vit.D3 por falta de rayos solares)…

Y en otras donde se requiere algún complemento por situación fisiológica (embarazo) o de necesidades incrementadas o para aumentar el rendimiento (deportistas).

¿Y si sigo una alimentación saludable?

Ya sabes debe ser rica en frutas, vegetales, carne, pescado…todo comida real, en principio no deberías tener ninguna deficiencia.

Aunque los alimentos de supermercado por más “reales” que sean no tienen el mismo origen que antes y la comida cada vez tiene menos nutrientes, sigue sin haber estudios de calidad que afirmen que la población puede tener déficit incluso siguiendo una dieta saludable.

Another study concluded that one would have to eat eight oranges today to derive the same amount of Vitamin A as our grandparents would have gotten from one.

Igualmente no debes ir corriendo a por 300 complementos entrando en pánico porque igual hoy no has llegado al 100% de la CDR de vitamina B8.

Esto de ponerle números a las cosas por un lado está bien para conocer si tienes deficiencias o necesidades reales o para conocer los alimentos más ricos en X o en Y, pero por otro lado genera un lado oscuro el cuál es aprovechado por empresas para venderte productos que no necesitas.

LO QUE TE DEBE QUEDAR CLARO es que los suplementos y complementos tienen su utilidad, pero es mucho, mucho menor de la que nos pensamos, la gente tiene miedo a no llegar a ese número mínimo recomendado, se obsesiona y termina por caer gracias al marketing en las garras de numerosas empresas.

Siempre primero una buena alimentación, y luego en el 0.1% de los casos (especiales o que resulte imposible obtener ese déficit de manera natural) sería totalmente necesario suplementarse.

Supl…complementos deportivos

Se aplica lo mismo que lo anterior pero al estar tan de moda me gustaría pararme.

Como ya he comentado en ocasiones para llegar a unos requerimientos o para mejorar nuestro rendimiento es necesario complementar la dieta con ciertos productos.

Pero sin dieta esto no vale de nada, y con ello solo conseguirás mejorar un porcentaje ínfimo, necesario en deportistas de élite pero ese no suele ser nuestro caso.

Dieta saludable → obligatoria, sin ella no se consigue NADA.

Complementar dicha dieta → opcional, con ello conseguimos un pequeño plus, innecesario para la población general.

¿Pero todos funcionan?

  1. ¿Es necesario para mí?
    1. ¿Realmente tengo una deficiencia o necesidad en consumirlo?
    2. ¿Es imposible o muy difícil obtenerlo por alimentación real o medios naturales?
  2. ¿Está demostrado científicamente que funcionan?

Después de usar este filtro te das cuenta de que el 99% no lo pasan.

Por ejemplo, ¿por qué tomar multivitamínicos?

Si con una dieta saludable llegamos fácil a los requerimientos diarios, es absurdo. Además aunque la molécula es la misma pero no está empaquetada igual esto puede afectar a su absorción y metabolismo.

Algunos estudios indican que muchas vitaminas sintéticas carecen de los transportadores y co-factores necesarios para su metabolización, los cuáles si se encuentran en sus versiones naturales.

Así las vitaminas aisladas no pueden ser utilizadas por el organismo, y son almacenadas hasta que se obtienen o crean los nutrientes necesarios para ser utilizados o son excretadas. (Artículo) (Artículo)

Las vitaminas son complejos compuestos por diversas sustancias, sin las cuáles no funcionan, por ejemplo la vitamina C está compuesta por:

  • Ácido ascórbico
  • Bioflavonoides
  • Tirosinasa
  • Otros factores

Por lo que si no estás siguiendo una dieta completa por el motivo que sea y decides tomar un multivitamínico asegúrate que tiene origen natural.

Ten en cuenta también que en el cuerpo humano más no es mejor y al igual que existe un mínimo recomendado existe una dosis máxima tolerable, a partir de la cuál puede haber problemas (en la mayoría de las ocasiones simplemente eliminas el exceso de vitaminas pero de nuevo es absurdo tomar más de lo necesario). (Necesidades mínimas y máximas)

ingesta diaria recomendada

El gráfico anterior es una simplificación.

Es evidente que llegar justo a la IDR es imposible, siempre será mejor quedarte un poco por encima que por debajo.

Sobrepasar un límite superior (hipervitaminosis) que puede tolerar el cuerpo solo conllevará problemas, en ocasiones puede ser una simple diarrea pero también puede dar lugar a problemas graves si es algo continuo.

Además el uso de multivitamínicos no está del todo claro en la evidencia científica (estudio), por lo que sigo recomendando lo mismo, ¿por qué no usar comida real?

Dejando de lado los multivitamínicos otros suplementos/complementos como la proteína de suero, la creatina o la vitamina D parece claro que funcionan.

Yo como mucho recomendaría la proteína de suero en personas que realizan ejercicio muscular (no es nada mágico, solo proteína de calidad, no es indispensable).

Y la vitamina D en lugares donde en el invierno apenas sale el sol.

No me preocupa yo no me tomo nada de eso

Hay mucha gente reacia a tomarse cualquier tipo de complemento/suplemento, es más los deportivos son vistos casi como anabolizantes o sustancias ilegales para frikis y obsesionados.

Tampoco hay que irse a este extremo, buscando la calidad cada cosa tiene cabida en el momento oportuno (no siempre como te hace creer el marketing de esos productos).

Pero realmente vivimos en la era de los complementos, de suplir deficiencias cuyo origen tiene fácil solución o que realmente no son necesarios en el 99% de los casos y es difícil alejarse de ellos.

Esto era tan solo una introducción, en el próximo artículo te demostraré por qué la gente come más complementos de lo que se imaginan.

Resumen y conclusión

  • Lo primero y más importante es tener una dieta saludable.
  • Si debemos tomar algo extra debe ser con la idea de complementar dicha dieta.
  • Antes de tomar un complemento/suplemento debemos verificar su eficacia.
  • Más no es mejor, lo necesario es lo mejor.
  • Buscando la calidad cada complemento/suplemento tiene cabida en el momento oportuno.
  • Comes más complementos de los que te crees.
Conclusión: Como con todo las cosas no son tan sencillas como a priori parecen ser, tampoco hay que abrumarse con pequeños detalles, con las preguntas y lógica adecuada podemos filtrar gran parte de los errores que se cometen al tomar estas decisiones.

El aislar nutrientes ha supuesto un gran avance y ayuda a gran cantidad de personas a conseguir sus objetivos o estar sanos, no debemos marginarlos, debemos aprender cuándo usarlos y que sean de calidad.

No sabemos lo que nos deparará la alimentación del futuro si la alimentación sigue teniendo cada vez menos nutrientes y calidad (¿se parecerá algo a la portada de este artículo?), pero no nos adelantemos no sabemos que pasará, de mientras disfrutemos de que hoy (todavía) podemos obtener todo lo necesario por medio de alimentos reales.

 

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Lego con pastilla

Yo también comencé a hacer deporte después de ser bastante sedentario. Pero tras años sin cambios me di cuenta de que en este mundo existían muchas distracciones, así que decidí empezar a investigar por mi cuenta para aprender a focalizarme en lo importante.

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