ejercicios básicos

“La falta de actividad física destruye la buena condición del hombre, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la prolongan”.- Platón

 Ejercicios básicos y multiarticulares

Sería lógico pensar que, como su propio nombre indica, estos ejercicios sean los que forman parte de la base de todo entrenamiento, no obstante la realidad dista mucho de esto.

Veo a principiantes con rutinas de innumerables ejercicios, cada uno de ellos con el objetivo de incidir sobre músculos (o incluso partes de ellos) de manera aislada, son las típicas rutinas weider de frecuencia 1 o 2 (hacer cada músculo 1 o como mucho 2 veces por semana), algo que en mi opinión es un error para un usuario novato típico cuyo único objetivo es mejorar su forma física y salud, sin suplementación con ayudas ergogénicas (esteroides vamos).

¿Cuáles son los ejercicios básicos?

También son denominados multiarticulares o complejos, son aquellos ejercicios que implican gran cantidad de músculos en su ejecución, tanto los principales que suelen ser los más grandes del cuerpo, como músculos auxiliares de asistencia al principal, como músculos encargados de mantener la postura (trabajo isométrico).

Existe gran cantidad de clasificaciones distintas en estos ejercicios y para los powerlifters son el press banca, peso muerto y sentadilla, no obstante yo voy a utilizar la denominación de básico como aquellos ejercicios que pienso que deberían de estar en la base de nuestra rutina de entrenamiento (todos multiarticulares).

Estos ejercicios son:

  • Press banca
  • Peso muerto
  • Sentadilla
  • Press militar
  • Flexiones
  • Fondos
  • Dominadas

Como véis hay algunos que se pueden realizar con barra/mancuernas, otros solo con nuestro cuerpo y otros con ambos.

Antes de continuar aclarar que esto:

smith

No debería de utilizarse de forma general, porque perdemos gran cantidad de activación de músculos auxiliares (más de un 40% menos en el caso de la sentadilla estudio)

Por lo que me gustaría recalcar que siempre que hable de ejercicios básicos me refiero a ejercicios realizados con nuestro propio cuerpo o con pesos libres (mancuernas, kettlebells o barras) sin ningún tipo de ayuda o asistencia.

¿Por qué son los mejores?

Estos ejercicios ponen en marcha gran cantidad de fibras musculares, por lo que vas a requerir más energía para realizarlos.

Son ejercicios funcionales y acordes a movimientos naturales de nuestro cuerpo, estamos hechos para coger cosas del suelo (peso muerto, sentadilla), levantarlas por encima de nuestra cabeza (press militar) y transportar cosas sobre nuestros hombros (sentadilla).

Al igual que una dominada nos ayudaría a subir a un árbol, subir a un obstáculo alto…el caso es que algunas máquinas la funcionalidad que tienen en la vida real es muy limitada.

good at huggin

http://www.lefthandedtoons.com/1603/

Nuestro cuerpo está preparado para utilizar varios músculos al mismo tiempo, solo hay que fijarse en el impacto hormonal que se produce ante estos ejercicios, los cuáles aumentan en mayor cantidad hormonas anabólicas (IGF-1, GH y testosterona) que ejercicios que involucran menor cantidad de músculos, además también desarrollan más fuerza al poder soportar mayor peso involucrando mayor cantidad de musculatura, y como ya hemos visto a mayor tensión mayor cantidad de fibras IIB reclutamos:

  • En este estudio se comparó a 30 sujetos desentrenados que se dividieron en 3 grupos al azar, 10 de ellos llevaron a cabo un entrenamiento con máquinas, otros 10 con peso libre y los últimos 10 no hicieron ningún tipo de ejercicio. Los dos primeros grupos aumentaron su fuerza, pero el grupo de peso libre aumentó un 58% más. Además también mejoraron su estabilidad un 196% más que los sujetos de peso fijo.
  • En el siguiente estudio 10 hombres voluntarios con experiencia en el entrenamiento de fuerza realizaron prensa de pierna y otro día sentadilla. Los resultados obtenidos fueron que con la sentadilla produjeron un 25% más de testosterona y un 200% más de hormona de crecimiento justo tras el entrenamiento.
  • En esta esta revisión se concluye que las mejores respuestas hormonales se producen con un mayor reclutamiento de masa muscular.

Aparte de todo esto un entrenamiento con básicos es mucho más eficiente que otro en el cuál aislas mucho los músculos, ¿Para qué hacer 3-4 ejercicios de pierna o de pecho si con solo una sentadilla o press banca/flexión haces todos en uno? Además seguirás siendo igual de eficaz o incluso más como estamos viendo.

No debemos tampoco de olvidarnos de “el poder de la fuerza”, una capacidad también básica para nuestro cuerpo y nuestro día a día, en la cuál también se producen mejoras con un entrenamiento multiarticular:

  • Debido a que una de las condiciones para mejorar la fuerza es una adaptación neurofisiológica se deben de realizar ejercicios que induzcan a una mayor demanda neuromuscular (impliquen más cantidad de musculatura). Diversos autores corroboran estas ideas (Febbraio & Pedersen, 2005; Fry and Kraemer 1997; Lancaster & Febbraio, 2009; Pedersen, Akerström, Nielsen & Fischer, 2007: Pedersen & Febbraio, 2008; Schoenfeld, 2010, 2012; Fleck and Kraemer, 2014; salvado de Marchante, D. (2015). Powerexplosive).

Técnica y músculos implicados

Aunque se podría escribir todo un artículo sobre la técnica de cada uno de los ejercicios voy a dar una serie de consejos para la correcta realización de los mismos, ya veré si en el futuro me planteo hacer algún artículo exclusivo si queda alguna duda:

Press banca

ejercicio básico press banca

  1. Sitúa la frente bajo la barra.
  2. Apoya los pies en el suelo por completo (no de puntillas).
  3. Realiza una retracción escapular (juntar omóplatos) y una rotación externa de los hombros (como si quisieras partir la barra). Para no perder esta posición al sacar la barra del rack no la saques hacia arriba, sino hacia adelante.
  4. No sigas la barra con la mirada, toma un punto de referencia en el techo, así sabrás si terminas siempre la repetición en el mismo punto.
  5. Realiza el recorrido completo, en cada repetición la barra debe tocar la parte que más sobresale de nuestro pecho.

Fondos

ejercicio básico fondos

  1. La posición inicial debe de ser con muñeca, codo y hombro alineados.
  2. Apoyarnos sobre el talón de la mano (no sobre los dedos).
  3. Debemos también de realizar una rotación externa del hombro (intentar juntar los codos con el cuerpo, digo intentar, con este gesto estaríamos realizando la rotación externa del hombro, pero no buscamos que los codos estén pegados al costado).
  4. Manten la cabeza en posición neutra (mira hacia adelante no hacia abajo, la foto en este aspecto está mal).
  5. Baja hasta que los hombros se encuentren en línea o ligeramente por debajo de los codos.
  6. No olvides de usar los músculos del core (abdomen y erectores espinales) y los glúteos como isométricos para mantener la posición correcta, imagina que eres un bloque compacto.

Peso muerto (convencional)

ejercicio básico peso muerto

  1. Importante en este ejercicio usar zapato plano o incluso descalzo (para mejorar la estabilidad).
  2. La altura adecuada de la barra es por la mitad de tu espinilla (si no tienes discos olímpicos de esta altura utiliza bloques o bancos de steps para subirla).
  3. La posición de los pies debería de ser la que utilizarías para saltar lo más alto posible (un poco más juntos que en la sentadilla). Y deberán colocarse debajo de la barra, dejando algo de espacio entre la espinilla y la barra.
  4. Una vez bien colocado agachate flexionando cadera y rodillas (NUNCA LA ESPALDA, ESPALDA SIEMPRE RECTA) y coge la barra por afuera de tus piernas.
  5. La posición en este punto debería seguir este orden: cabeza, cadera, rodilla y tobillo (posición de lo más alto a lo más bajo). Con los hombros ligeramente por delante de la barra. ¿Qué nos falta en esta posición? Pues lo de siempre, una retracción escapular para sacar ligeramente el pecho.
  6. Para realizar correctamente el ejercicio ayuda pensar en empujar el suelo, nunca tirar de la barra hacia arriba con los brazos ni la espalda.
  7. Coge aire antes de iniciar el movimiento y llévalo al abdomen para aumentar su presión y ser más compacto.
  8. En cada repetición debes de tocar el suelo.

Cabe destacar que estoy hablando del peso muerto convencional, existen multitud de variantes.

Dominadas

ejercicio básico dominada

  1. Comienza el ejercicio de nuevo con una retracción escapular y fuerza una rotación externa del hombro (junta codos).
  2. Cuélgate con los hombros y brazos tensionados.
  3. Ayuda pensar primero en que quieres realizar el mismo gesto que si quisieras darle un codazo a alguien que se encuentra detrás tuya (extensión del hombro) y piensa en que buscas acercar la barra hacia ti (no acercarte tu a ella).
  4. La amplitud de agarre suele ser a la altura del hombro o ligeramente más abierto, pero prueba cuál es más cómodo para ti.
  5. Sube hasta pasar la barbilla por encima de la barra y baja hasta la posición inicial (no hagas repeticiones a medias porque solo vas a trabajar la fuerza en el recorrido que realices).
  6. Utiliza el core en todo momento para evitar un balanceo (haz fuerza con la espalda y abdomen).

Sentadilla profunda

ejercicio básico sentadilla

  1. Utiliza un rack (máquina smith no) para posicionar la barra a la altura de tus hombros o ligeramente por debajo (es preferible agacharse a ponerse de puntillas).
  2. Ponte de frente al rack, facilitas mucho el colocar la barra tras realizar la serie.
  3. Coloca los pies apuntando ligeramente hacia afuera y a la altura de los hombros o un poco más anchos (puedes probar sin barra para ver con anchura consigues la mayor profundidad, esto depende de la flexibilidad de cada uno).
  4. Al descender manten el core en tensión (abdomen y espalda rectas) y abriendo las rodillas hacia afuera (nunca hacia adentro) y nunca arquees la espalda.
  5. No sobrepases mucho los pies con las rodillas, y manten siempre la barra en línea con la mitad del pie.

Flexiones

ejercicio básico flexiones

  1. Coloca las manos a la altura de los hombros. Cuanto más las separes mayor implicación harás sobre los pectorales, y cuanto más la cierres más sobre los tríceps. Como queremos implicar la máxima musculatura posible colocarlas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
  2. El codo debe formar un ángulo de 45º con respecto al cuerpo (no separes mucho ni tampoco lo tengas pegado al costado). Como siempre realiza una rotación externa del hombro (mete los codos hacia adentro pero recuerda quieres forzar esta posición no tener los codos pegados al costado), te puedes ayudar poniendo las manos ligeramente hacia afuera.
  3. Implica todos los músculos de tu cuerpo para estabilizar la posición y mantener el cuerpo recto.
  4. Al descender tu codo debe de permanecer inmóvil, en línea con el antebrazo y la muñeca (no los separes, es tu pecho el que debe de descender no tu cuerpo entero).
  5. Intenta tocar/rozar el suelo con el pecho (recuerda no ayudarte de mover el codo y romper su perpendicularidad con la muñeca para conseguirlo).

Press militar

ejercicio básico press militar

  1. Para la posición inicial te puedes ayudar de un rack (situarse en frente del mismo como en la sentadilla, no de espaldas) o realizar un clean para colocarte la barra sobre tus clavículas, con los dedos índices tocando la porción anterior del deltoides y los codos ligeramente adelantados (dependiendo de tu flexibilidad te costará más o menos conseguir esta posición inicial pero debes irla trabajando).
  2. La barra debe quedar apoyada sobre el talón de la mano (no sobre los dedos).
  3. Haz fuerza con tu core, glúteos y cuádriceps para mantener la posición en todo momento y no realizar posturas hiperlordóticas.
  4. A la hora de levantar coloca los codos y antebrazos en posición vertical para realizar el levantamiento.
  5. Debes subir la barra de forma vertical, para no golpearte la nariz debes de apartar tu cabeza (no la barra) al ascender la barra, una vez superada debes de colocarla de nuevo en su posición inicial.
  6. Llegando a la posición final debemos de inclinar el cuerpo (no mover los brazo) para reclutar el trapecio y bloquear los codos.

¿A qué rangos realizarlos?

Como ya expliqué en el artículo sobre la fuerza (ponerlo) y pese a que muchos estudios apuntan a que las mejores respuestas hormonales se dan a rangos de hipertrofia (alrededor de 10 repeticiones con pesos medios y periodos de descanso de 60-90 segundos), si eres novato en el entrenamiento de pesas yo recomendaría comenzar los básicos con rangos de fuerza.

Una vez que consigas una buena base de fuerza a partir de la cuál poder desarrollar las otras capacidades fisiológicas (volumen, potencia), si se quiere, se pueden cambiar estos rangos y además usar algún ejercicio de aislamiento para algunas zonas.

Resumen y conclusión

  • Los ejercicios básicos/multiarticulares deberían de ser la base en la cuál se sostiene cualquier entrenamiento.
  • Estos ejercicios son los que mejores resultados dan de cara a la funcionalidad, liberación hormonal anabólica y por ende desarrollo de fuerza e hipertrofia.
  • Los entrenamientos son mucho más cortos que con rutinas de aislamiento muscular, vamos menos días al gimnasio, menos tiempo, y hacemos los músculos más veces por semana.
  • Debemos de conocer bien su técnica para reducir la probabilidad de lesionarnos.

 

Conclusión: Este tipo de ejercicios según multitud de estudios son los mejores para tener una buena base física sobre la cuál realizar entrenamientos más específicos, podría explicarlo refiriéndome a que son los ejercicios que más se asemejan a nuestra evolución, gracias a los cuáles hemos sobrevivido en el pasado y hemos llegado a ser lo que somos. Nuestro cuerpo está configurado para realizar dichos ejercicios y por ello la respuesta parece ser la mejor.

No obstante como con todo en esta vida tiene también su parte mala, en este caso requiere una técnica muy cuidada y debe ser controlada constantemente (no dudes en leer las veces que sea necesaria como realizar un ejercicio de este tipo), pues pese a que a que con bajo peso una mala técnica no puede suponer grandes inconvenientes, cuando empezamos a levantar un peso considerable una mala técnica puede provocarnos una lesión, pero para eso están los monitores en los gimnasios ¿no? Para evitar que hagamos las cosas mal.

Referencias

Algunas recomendaciones técnicas han sido sacadas de Libro Powerexplosive y de Barra Libre, Marcos Vázquez

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