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EL AYUNO INTERMITENTE

He visto unas cuantas personas morir de hambre; por comer, he visto cien mil.- Benjamin Franklin

EL AYUNO INTERMITENTE

El ayuno para nosotros es entendido como ese periodo de tiempo entre nuestra última comida antes de acostarnos y nuestra primera comida al despertarnos (desayuno).

Tan temido para la mayoría de profesionales sanitarios y gran parte de la sociedad, el temor a sufrir una hipoglucemia o a no tener energía y apagarnos hace que comencemos el día siguiendo las nefastas recomendaciones de comer cuanto antes y comida de rápida asimilación (zumito y galletitas).

Sufrir una hipoglucemia es un problema de salud, pero el problema no está en falta de glucosa en el organismo, sino en una flexibilidad metabólica muy pobre que impide acceder a distintas rutas para la obtención de dicha molécula.

Por otro lado el ayuno intermitente es una herramienta muy conocida y utilizada últimamente por los adeptos a las corrientes más evolucionistas.

Visto desde su punto de vista tiene bastante lógica, aunque yo me basaré en la evidencia científica más actual para tratarlo en este artículo.

Para el que no lo conozca veremos la forma más habitual de aplicar el ayuno intermitente.

Principalmente utilizaré un estudio científico que acaba de ser publicado este mismo mes, que recopila bastante información de la última evidencia en cuanto al ayuno.

La lógica detrás del ayuno intermitente

Los humanos hemos evolucionado en un ambiente donde la comida era relativamente escasa, es por ello que desarrollamos numerosas adaptaciones que nos permiteron mejorar nuestro funcionamiento físico y cognitivo en un estado de deprivación de comida.

¿Y esto por qué? Trasladémonos a miles miles de años atrás, hasta el paleolítico, piensa que vives en el mejor de los casos en una cueva y que te despiertas y no tienes una cocina con un frigorífico y una despensa llenos de comida.

Lo ideal sería que tu cuerpo segregara sustancias que mejoraran tu condición física y cognitiva para facilitar la búsqueda de comida en primera instancia.

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Evidentemente si al cabo de un tiempo (días se supone) no encuentra comida es cuando empieza a entrar en modo ahorro, esto dependiendo de tu condición física, adaptación, sexo…

La forma más habitual de aplicarlo es restringir la ingesta de comida durante un par de días a la semana durante unas 16 horas diarias, es decir dejar una ventana de comida diaria de 8 horas, esto tiene fácil aplicación, después de cenar sobre las 21h o 22h no comas nada hasta el día siguiente a las 13h-14h.

Sociedad del primer mundo

En la sociedad que vivimos hoy día en el primer mundo de sobreabundancia de comida de fácil acceso y bajo precio ayunar parece una práctica nociva.

No obstante como acabamos de ver el comer casi de forma constante haciendo trabajar a nuestro sistema digestivo de forma continua no ha sido una práctica habitual en sociedades ancestrales.

Falta por comprobar si realmente esa configuración de adaptabilidad a la que tuvieron que somoterse nuestros antepasados hoy día sigue dando beneficios a largo plazo y si podríamos usarla como herramienta con objetivo de mejorar nuestra salud.

Posibles beneficios

Sobre la pérdida y mantenimiento de peso a largo plazo en pacientes con sobrepeso u obesos

Esto es el principal problema hoy día en relación a la pérdida de peso, sobre todo en adultos es muy difícil encontrar (por no decir imposible) estudios que demuestren una gran pérdida de peso a largo plazo.

Estudios que compararon una dieta de restricción calórica sobre una dieta con ayuno intermitente reportaron mayores pérdidas de grasa corporal en estas últimas.

Estos mejores resultados parecen ser debidos a la buena aderencia obtenida con el ayuno intermitente, provocando así una restricción calórica en estos días de forma espontánea.

El problema de estas dietas era la gran pérdida de masa muscular que estaban sufriendo los sujetos, sobre todo los no obesos (un 30% frente al 10% de los sujetos obesos).

No obstante este efecto no deseado era fácilmente mitigado con una dieta alta en proteínas y ejercicio muscular.

Recientemente se ha realizado una revisión sistemática y meta-análisis (de lo mejor en cuanto a calidad de evidencia científica)  comparando dietas bajas en calorías y dietas con ayunos intermitentes y se ha concluído también que es un método eficaz para la pérdida de peso, reportando mayor pérdida de grasa y mantenimiento de masa muscular en las dietas con ayunos intermitentes.

Diabetes tipo 2

Comparada con una dieta de restricción calórica el ayuno intermitente obtenía mejores resultados en sensibilidad a la insulina (un 25% mayor).

Se encuentran diferencias entre sujetos en normopeso y obesos, incluso entre sexos, más estudios de calidad son necesarios en este ámbito.

Enfermedad cardiovascular

Los estudios parecen indicar que un ayuno intermitente durante 2 meses obtuvo:

  • Una disminución del latido cardíaco en reposo.
  • Disminución de la glucosa circulante.
  • Disminución de la insulina
  • Colesterol total, LDL y concentración de triglicéridos.
  • Reducción de la presión arterial.
  • Aumento del tamaño de partículas LDL.

Todo relacionado con una reducción de enfermedad cardíaca.

Sobre el cáncer

La reducción del riesgo de cáncer se evaluaría de forma indirecta sobre los marcadores de riesgo asociados al mismo, es decir, las cosas que aumentan la probabilidad de que se produzca el cáncer.

Como por ejemplo son, insulina, citoquinas, adiponectina, sensibilidad a la insulina, diabetes, obesidad…

Marcadores sobre los que el ayuno intermitente parece tener buenos resultados.

¿Por qué es beneficioso?

Los mecanimos celurares y moleculares por los que el ayuno intermitente mejora la salud y contrarresta procesos de enfermedad envuelven la activación de las vías de señalización de respuesta adaptativa al estrés, es decir rompes tu equilibrio de forma controlada y con ello mejoras la salud mitocondrial, reparación del ADN y autofagia.

 

Conclusión

En resumen el ayuno intermitente parece:

  • Reducir los niveles de leptina e insulina y al mismo tiempo mejorar su sensibilidad.
  • Reducir la grasa corporal.
  • Reducir la frecuencia cardíaca en reposo.
  • Reducir presión arterial.
  • Aumentar la variabilidad del latido cardíaco en reposo (mayor tono parasimpático).
  • Reducción de la inflamación.
  • Incrementar la resistencia del cerebro y el corazón al estrés.
  • Puede retrasar y ralentizar el Alzheimer y Parkinson.
  • Proteger ante el síndrome metabólico y enfermedades asociadas como la diabetes o la enfermedad cardiovascular.

La evidencia es la que es y hay que ser conscientes de las limitaciones en las que nos encontramos, destacar que en ratones las conclusiones parecen ser más rotundas, pero en humanos falta aún mucho por investigar.

Los estudios obtienen buenos resultados pero son a corto plazo y no aislan correctamente la variable en cuestión, es decir, puede que las mejoras vengan por otros factores y no por el ayunar en sí.

Si esto fuera cierto apoya la teoría de que la exposición al estrés agudo activa un mecanismo de compensación que es beneficioso y produce mejoras en nuestro organismo.

Lo que si parece ser seguro es que no es una práctica perjudicial para el organismo humano, como indican muchos profesionales y organismos oficiales, cuya recomendación suele ser comer 5 veces al día y desayunar cuanto antes mejor.

Por lo que no pasa nada si quieres probarlo algún día, sinceramente pienso que si estando sano te da una hipoglucemia por estar unas cuantas horas sin comer (incluso 10-12h sumando la noche) es síntoma de que tu cuerpo está adaptado a algo para lo que genéticamente no estamos hechos.

Recordad que nuestros genes parecen ser muy similares a los de nuestros antepasados por lo que siempre que puedas emular sus costumbres seguramente obtendras buenos resultados.

No tengas miedo y experimenta, mayores barbaridades se hacen a diario con nuestro cuerpo y nadie dice nada 😉

Fotos

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