¿ES ESTO EL FUTURO DE LA ALIMENTACIÓN?

“Es difícil hacer que alguien entienda algo cuando su sueldo depende de no entenderlo” – Upton Sinclair

¿Es esto el futuro de la alimentación?

Hace un par de semanas fui invitado a una charla impartida por el Doctor Julián Álvarez, el cual tiene un currículum ejemplar: ha preparado a deportistas de alto rendimiento a nivel Olímpico, ciclistas, triatletas…ha sido profesor en la Universidad de Alicante, ha colaborado escribiendo libros de fisiología del ejercicio, es uno de los fundadores de la Asociación Española de Medicina Deportiva y Educación Física y un largo etcétera.

Parece todo un ejemplo a seguir, pero desde el 2006 hay algo que, en mi opinión, mancha su ejemplar currículum, desde ese año es parte del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

¿Y que tiene esto de malo?

A priori Herbalife puede parecer una simple empresa más de suplementación dietética o deportiva, similar a HSN o Myprotein por citar algunas de las más reconocidas, es más tiene incluso embajadores de más renombre:

Lo que podría hacer pensar que son lo mejor de lo mejor, pero realmente ¿alguien es tan necio de pensar que realmente CR7 obtiene su alto rendimiento gracias a estos suplementos?

Hasta aquí todo parece ser correcto, una empresa de suplementación más que contrata a superestrellas para vender sus productos.

El problema viene con su modelo de negocio, con lo que intentan abarcar y el cómo, pues sus intenciones no son ser una simple empresa de suplementación más, intentan ser la alimentación del futuro, “alimentación inteligente” lo llaman.

El cómo

Sus distribuidores no son más que críos con ganas de ganar algo de dinero creyendo que ayudan a los demás o adultos jóvenes que lo ven como una oportunidad de negocio, ambos no necesitan tener cualificación alguna ni siquiera en el ámbito sanitario, puedes ser un estudiante, un mecánico, un ingeniero, un arquitecto, un jubilado…da igual con solo pagar unos 60 pavos que cuesta el kit de iniciación puedes ponerte a dar consejos de salud y vender productos a tus clientes a diestro y siniestro.

Los clientes

Los clientes de Herbalife son personas desesperadas con perder peso (o peor con problemas de salud) o amantes de la vida saludable, ambos creen haber encontrado la solución a todos sus problemas, encima de una forma fácil y rápida (si estáis leyendo estas líneas un consejo, todo aquello que se muestre como fácil y que ofrezca grandes beneficios a corto plazo es casi con total seguridad una estafa descomunal y no solo hablo de nutrición).

En el primer caso intentar engañar a personas que lo han pasado o lo están pasando mal por su condición física no es para jugar con ellos a vender batiditos, es una gran responsabilidad y no se debería de hacer sin conocimiento, sin cualificación, sin estar actualizados.

En el segundo caso han sido engañados por otra empresa más al encontrarse un nicho tan numeroso y rentable como lo es ahora mismo, nada nuevo.

¿Los beneficios? Esquema piramidal

Una de las grandes críticas a su modelo de negocio es la forma que tienen de obtener beneficios.

Los distribuidores de Herbalife no ganan dinero gracias a las comisiones por venta de productos, esto es algo mínimo, cuando verdaderamente empiezan a ganar es cuando “reclutan” a más personas y empiezan a ganar por las comisiones de venta de cada una de las personas que están por debajo suya, así ganan siempre los de arriba y los de abajo se quedan con las migajas.

Las denuncias por supuesta estafa piramidal se han dado en todo el mundo, y por más que quieran decir lo contrario yo lo he vivido, te invitan te buscan te atraen de mil formas para que piques, sinceramente como persona se la sudas, quieren que entres, te coloques un escalón por debajo suya y les generes ingresos como su referido.

En este breve vídeo compartido por Sergio Espinar lo tenéis explicado:

La salvación está en el conocimiento

Hoy día gracias a internet es cierto que tenemos a grandes mentes pensantes en el ámbito nutricional que no son necesariamente dietistas o nutricionistas, ni siquiera pertenecen al ámbito sanitario, ahí tenemos a Marcos Vázquez (ingeniero) o Luis Jiménez (químico) y nadie pone en duda que sus blogs son de lo mejorcito de habla hispana en el ámbito nutricional.

Son personas que aportan información de gran calidad y reafirman sus hipótesis y opiniones con una bibliografía muy extensa en base a numerosos artículos científicos de gran calidad.

En cambio, en Herbalife te dan cursos (también asistí a uno) en donde te los da tu propio promotor que es otro que tal baila que no tienen evidencia ni certificación ninguno, si les comienzas a debatir un poco se pierden y se cierran a lo que pone en la diapositiva (vamos que no tienen ni idea de nutrición).

Recapitulemos un momento

Estamos ante una empresa que por medio de personas no cualificadas y cuya preparación es nefasta se dedican a dar consejos de salud y recomendar suplementos de Herbalife con el objetivo de mejorar tu salud y a todo ello lo denominan “nutrición inteligente”, precisamente inteligencia es lo que falta.

Porque hay que tener muy pocas luces o ser muy capullo para coger a una persona con problemas metabólicos sin cualificación ninguna y dedicarse a repetir como un papagayo lo que otro papagayo te ha enseñado a partir de las diapositivas dadas por el papagayo líder.

Y claro ante tal situación pues…

Los problemas llegan

El Ministerio de Sanidad de España, recomienda que se tomen precauciones al consumir productos de la marca Herbalife, y desaconseja la adquisición de estos productos por canales alternativos que no ofrezcan garantías en cuanto a la procedencia del producto y el control de su proceso de fabricación, pues comprar productos por Internet, correo ordinario o directamente de particulares puede suponer un riesgo.”

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ha postulado una hipótesis metabólico-nutricional que podría explicar los daños hepáticos observados, no relacionados con el consumo de un producto concreto, sino más bien asociados a un determinado tipo de hábitos de consumo de algunos de estos productos, por lo que recomiendan que en este tipo de productos se incluya un aviso sobre posibles riesgos para la salud asociados a las pérdidas muy aceleradas de peso.”

El hábito, ese gran desconocido

Apoyándome en el informe de la AESAN citado me gustaría destacar esto: “[…] más bien asociados a un determinado tipo de hábitos de consumo de algunos de estos productos […]”

Y es que los de Herbalife no se limitan a venderte sus productos, sino que promueven todo un estilo de vida basado en sus productos, en el hábito está el error, está el peligro, está el daño.

Porque un batido o unas hierbas dentro de una alimentación saludable no te hacen nada (ni para bien ni para mal), el problema es terminar basando tu alimentación más en sus productos que en la propia comida real… ¡y esto ocurre!

Lo que viví en la charla

No sé muy bien por dónde empezar, para resumiros una frase del amigo con el que fui:

“Me sentía desplazado”

Nunca había estado tan cerca de lo que podría considerarse secta.

Todo el mundo se daba la mano, se abrazaba, parecían ser muy amigos, fotos, risas…vinieron un par a saludarnos y recibirnos, muy amables y atentos también hay que decirlo (¿pero con qué objetivo? Pronto lo sabréis si no lo habéis deducido ya). Todos con sus maletines/mochilas con el logo de Herbalife, sus coches con pegatinas de Herbalife, incluso algunos hooligans con camiseta y todo, ¡vivan los batidos!

Daba comienzo la charla, que en realidad eran dos, una básica primero y posteriormente después de un descanso una más avanzada.

En ambas ocasiones los presentadores anunciaron al ponente (Julián Álvarez) como profesor de filosofía, la primera vez me quede un poco rayado pero no le di más vueltas.

A la segunda vez cuando lo volví a escuchar me preguntaba si no sabrían pronunciar fisiología (igual no saben ni lo que es) que es lo que supongo pretendían decir, pero bueno un error lo tiene cualquiera, mucho público, los nervios jiji jaja ¡no pasa nada no pensemos mal!

Anécdotas a parte la charla en sí he de decir que fue bastante buena, Julián aportaba numerosos estudios científicos sobre todo lo que decía, es más en ningún momento incitó al consumo de productos de Herbalife más que al final haciendo alusión al consumo de algún suplemento para los deportistas de alto rendimiento.

Juzguen ustedes mismos esta es una de sus diapositivas:

Pero lo que ocurría a nuestro alrededor durante la charla nos dejaba perplejos. En primer lugar, desde que entramos vimos que (ojo a la estadística) el 90% de los asistentes llevaban su shaker de Herbalife con el cual se fueron haciendo su batido sustitutivo de comida con 114 nutrientes para desayunar.

¿Acaso una pieza de fruta, un yogurt natural y unos frutos secos tienen 114 nutrientes? Jaque mate real fooders 😉

Era increíble ver como hasta en el descanso veías a la gente en el cuarto de baño rellenando sus shakers con agua, quien ya se lo había bebido se dedicaba a consumir los “snacks saludables” de Herbalife, me pareció ver a una persona comiéndose una manzana, pero podía haber sido un espejismo, a día de hoy no estoy seguro si esa gente tiene permitido comer fruta.

He de reconocer que yo también fui uno de ellos, con el objetivo de integrarme me comí uno de sus snacks saludables que daban como muestra gratuita a la entrada.

Durante el descanso también vino al que denominaba “líder supremo” un hombre trajeado que parecía ser un pez gordo. Nos vino a preguntar qué tal la charla, le dije de forma sincera que en contenido genial.

Posteriormente llegó el objetivo de tanta amabilidad e interés, intentó reclutarnos diciéndonos que luego tendríamos una charla privada con Julián Álvarez solo con miembros de Herbalife con el objetivo de enseñarnos a vender los productos de Herbalife (verídico), todo ello sin preguntarnos formación alguna, tan solo nos dijo que necesitábamos 63€ para obtener el kit de iniciación.

Cuando le dijimos que éramos sanitarios (enfermeros) le pareció genial, pero le llegamos a decir que somos de bellas artes y le hubiese parecido también genial, se la sudas como persona.

La segunda charla también bastante aceptable en contenido, Julián abogaba por dietas con menor cantidad de carbohidratos, sin azúcares libres, hablando en numerosas ocasiones de comida real, de que no pasaba nada por comer varios huevos al día, que el colesterol es necesario y no es tan importante como hasta ahora nos han hecho creer.

Hablaba de entrenar, de moverse, de que las calorías no lo son todo (vaya incluso saco estudios de Gary Taubes).

Y tan solo al final nombró a los suplementos, pero como una herramienta, como lo que son, un extra para gente que está al límite y de lo que pueden obtener un ligero beneficio.

Pero de nuevo mirábamos alrededor y flipábamos, tras acabarse los batidos todo parecía normalizarse incluso iluso de mí llegué a decir: “menos mal, por lo menos ahora van a beber agua”, cuando de repente veo que a esa solitaria e insana botella de agua le echaban más polvitos.

Busqué en internet e intuyo que se trataría de esto:

Posteriormente a las 12:25 hora peninsular se produjo un suceso único. Fui avisado por mi amigo para que mirase a la señora que estaba sentada a su lado, había sacado una especie de cajita con compartimentos, cada uno de ellos con diferentes pastillas y empezó a coger varias y zampárselas.

Mire hacia el otro lado para evitar dicho acto que me causaba al mismo tiempo risa y preocupación, ¿podré revertir el llevar 22 años sin tomar esas pastillas? ¿Tendré remedio? ¿Cómo he llegado hasta aquí? Debo de ser lo más parecido a mi antiguo personaje del wow, un no-muerto raquítico y desnutrido, ¡necesito esas píldoras mágicas! Para mi sorpresa al otro lado la gran mayoría de los asistentes realizaban la misma acción todos al unísono, varias pastillitas con un trago de agu…concentrado de hierbas.

Mierda, y yo había desayunado cacao con leche, un yogurt natural y unos frutos secos, ¿me pasará algo? Igual es que todos están enfermos y necesitan esas pastillas, ¿lo estaré yo también? Menos mal que me tomé el snack saludable de Herbalife, seguro -pensé para tranquilizarme- que algo habré compensado.

Nutrición inteligente

Era triste ver como ante información dada por el ponente los asistentes la transformaban e interpretaban con el objetivo de seguir consumiendo esos productos.

Tirarse toda la mañana consumiendo productos artificiales quejándose de los productos procesados es nutrición inteligente, con dos cojones.

Que el ponente hable de lo malos que son los  azúcares añadidos, y asentir mientras te tomas un batido que casi el 50% es azúcar y con una lista de ingredientes interminable:

Que vuestro té tenga en mayor cantidad azúcar:

De 1,7 g de producto 1,4 g son carbohidratos intuyo que en forma de azúcar, es decir, estáis bebiendo agua con azúcar tintada.

Pero dejémonos de nutricionismo, que el azúcar añadido no es el único problema, al menos no el principal.

La verdadera nutrición inteligente

Se basa en el hábito, en el estilo de vida, hemos llegado hasta donde estamos hoy día comiendo COMIDA, lo inteligente es hacer las acciones para las que nuestro organismo está programado desde hace miles de años.

No nos flipemos y creamos que el futuro ya está aquí y se basa en consumir polvos, porque no es así. El futuro puede pasar por hacer la producción más sostenible y repartida a nivel mundial, pero dudo mucho que de aquí a pocos años necesitemos suplementar nuestra dieta porque la COMIDA no suple nuestras necesidades diarias.

Utilicemos la tecnología para suplir carencias, para aportar un extra, un plus cuando sea necesario, pero basémonos en el sentido común, no nos creamos mejores que la Naturaleza, porque no lo somos, ni lo seremos jamás.

Rizamos el rizo cuando quien actúa por instinto, de forma natural, siempre nos llevará un paso de ventaja, nosotros nos dedicaremos a hacer copias artificiales lo más similares posible pero nunca lo igualaremos.

No sé cómo será la alimentación del futuro, lo que sí sé es como no quiero que acabe y hacia donde quiero que se dirija:

No quiero que acabemos como se nos muestra en la película de Wall-E, aunque actualmente vamos por ese camino, cualquier día podemos girar, con una pequeña acción ya habremos comenzado a torcer el volante.

Y ojalá cuando giremos empecemos a tomar el camino de la educación, del interés, darle a la alimentación la importancia que necesita. Que aprendamos a que no nos timen con leches enriquecidas, productos light, batidos a base de azúcar, o concentrados de té con un 90% de azúcar.

No va a ser fácil porque no existe un único culpable, debemos de responsabilizarnos de nuestros actos pero en base a información real y políticas que nos apoyen.

Pero chicos quien os diga que algo es fácil y rápido, os miente.

Crear un hábito saludable es jodido, y mantenerlo ni os cuento y más en esta selva donde la nutrición mueve tantos millones.

Pero habrá gente que no se canse de luchar, gente como Carlos Ríos, Juan Revenga, Julio Basulto, Aitor Sánchez, Victor Reyes, Marcos Vázquez, Sergio Peinado, Sergio Espinar, Lucía Martínez, Luis Jiménez, Josemi Del Castillo, Miguel A. Larueña y muchos muchos más.

Por destacar algunos que también vienen pegando fuerte nombraría a Dani de daniscience o a Sergio Vázquez de bacterianutritiva.

Mi consejo

Si tienes un problema de salud ponte en manos de aquél que ame lo que hace, que lo ponga en práctica (aunque no relaciones físico con conocimiento), que se actualice, que lea, que acepte críticas, que cambie, que sea amable y que te comprenda y que nunca intente venderte productos como necesarios o milagrosos, porque no hay un alimento mágico ni imprescindible (excepto la leche materna durante los primeros meses de vida).

¿Difícil de encontrar? Acabo de dejarte una buena un poco más arriba 😉

Nos queda mucho por aprender en este ámbito, démosle voz a aquellos que han escogido el camino correcto, que no van a venderte sus productos o esquemas milagro, porque en el cuerpo humano no los hay, ante todo humildad.

Por mi parte me seguiré esforzando porque te intereses por el cuidado del lugar donde vas a vivir hasta que te mueras, tú cuerpo, y aconsejarte sobre estilos de vida saludable.


Y tú, ¿qué opinión tienes al respecto? ¿Cómo piensas que será la alimentación del futuro? Déjame un comentario al respecto.

EL VERDADERO DESAYUNO SALUDABLE

“Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo” (dicho popular)

El verdadero desayuno saludable

A todos siempre se nos ha dicho desde pequeñitos que el desayuno es la comida más importante del día, bajo la premisa de que llevabas muchas horas sin ingerir alimentos mientras dormías.

Parece que si no desayunas vas a desmayarte o a tener problemas de concentración y vas a rendir menos. Hoy vamos a ver que esto no es del todo cierto.

Comencemos por el principio.

 Investiguemos el origen

Para comenzar la investigación primero debemos deshacernos de nuestros prejuicios al respecto, de nuestro punto de vista, incluso de lo que nos ha dicho cualquier profesional sanitario al respecto. Vamos a intentar ver las cosas desde la pura base científica objetiva.

Comenzaremos por el estudio del origen de lo que conocemos como desayuno hoy día, cargado de cereales y harina refinada en forma de galletas o bollos:

Ya hemos visto anteriormente el poder de la industria alimentaria sobre la alimentación, llegando incluso a tener sellos de asociaciones sanitarias en sus productos.

En esta ocasión no iba a ser menos, el origen de este boom por un desayuno rico en cereales tuvo su origen en 1897 cuando John Harvey Kellogg junto a su hermano Will Keith Kellogg fundaron la compañía “Sanitas Food Company” para producir cereales integrales y dar de comer a los pobres y a los seguidores de la Iglesia Adventista del Séptimo Día de los que eran seguidores.

Los simpatizantes de esta Iglesia tenían la obligación de ser vegetarianos, por lo tanto no podían comer el desayuno típico de la época, huevos con carne, considerado el desayuno completo del siglo XIX (un desayuno completo de verdad, no como el de ahora).

Estos cereales estaban realmente malos, secos e insípidos (fijaos en la avena si no se mezcla con nada es incomestible, como cartón) por lo que discutieron si añadirle o no el nutriente que soluciona todo los problemas de sabor, EL AZÚCAR.

En este momento John usando la cordura igual vio lo que se podía venir encima, o igual no fue capaz de ver la gallina de los huevos de oro, el caso es que no quiso seguir ese camino y formó entonces la Battle Creek Food Company para fabricar y vender productos derivados de la soja.

Mientras que en 1906 tras muchas discusiones, Will fundó su propia compañía “Battle Creek Toasted Corn Flake Company” en donde comenzaron a añadirle azúcar a los cereales, finalmente terminó denominándose “Kellogg’s” (esto ya os sonará más). Hoy día junto a Nestle es la compañía líder en el sector de cereales de desayuno a nivel mundial).

Así consiguió que algo que la gente consumía por obligación o mala economía se convirtiera en una verdadera adicción, y ahora está mejor visto desayunar estos cereales que unos huevos con carne (el poder del dinero ^^).

Tras todo esto los hermanos no volvieron a hablarse jamás, y como era de esperar esta fórmula (la de añadir azúcar) fue copiada por otras numerosas empresas, así hoy día tenemos mil clases de bollos, galletas y cereales pero que en su raíz están compuesto por lo mismo, harina/cereales refinados y azúcar.

Posterior a estos movimientos vegetarianos promovidos por la Iglesia Adventista y ayudados por unos señores llamados Kellogg’s, que favorecían el consumo de estos cereales en detrimento de la carne o huevos, se le unió también el odio injustificado hacia las grasas (menudos haters) y las recomendaciones nutricionales bajas en grasas que nos afectan hasta hoy día, las cuáles tienen su historia particular.

¿Qué es un desayuno saludable?

Todo el mundo lo sabe, puedes ser un friki y consultar la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación o coger la caja de galletas o bollos (mejor si es alguno de los sanísimos que tienen el sello de alguna asociación de expertos sanitarios), en ambos casos llegaremos a la conclusión de que un desayuno saludable se compone de:

  • Cereales.
  • Un lácteo.
  • Una pieza de fruta.

Con eso tenemos que obtener el 25% de la energía diaria, así conseguiremos estar activos toda la mañana!

Esto es lo que hoy día según las recomendaciones oficiales debería ser un desayuno saludable, pero que dista mucho de serlo.

Dentro de lo que cabe tampoco está tan mal, se podrían elegir unas gachas de avena con yogurt natural y una manzana y encajaría a la perfección.

El problema es que estas pobres recomendaciones, basadas de nuevo en cantidades y absurdos macros sin especificar nada más, dan vía libre y rienda suelta a las grandes empresas de alimentación, que aprovechan y meten sus bollycaos, galletas maría y cola caos (eso sí con leche desnatada) dentro del contexto de un desayuno saludable, haciendo que no nos decantemos por las decisiones realmente saludables.

Al final tenemos bajo el contexto de un buen desayuno alimentos que no lo son, gracias a los criterios utilizados por los organismos para definir qué es un desayuno saludable, habría que cambiar este paradigma y utilizar otros filtros/criterios de inclusión para que solo tuviesen cabida aquellos alimentos que son realmente beneficiosos para el organismo.

Sobre las recomendaciones oficiales es fácil deducir porque tienen tan poca validez, y es por el simple hecho de dejar entrar en su definición a alimentos tan superfluos, ¿Pero por qué dejan que se recomienden estos alimentos? ¿Son realmente sanos?

¿Qué fueron antes las recomendaciones o los bollos y galletas?

¿De verdad los expertos basándose en la evidencia científica han realizado dichas recomendaciones y posteriormente –sin quierer- se les han colado unos productos indeseables?

¡Pero sí ellos mismos ceden sus sellos a esos productos!

Yo creo que está bien claro, ambos han participado conjuntamente para elaborar estas recomendaciones, otra explicación no puede tener.

El caso es que hoy día no puedes fiarte siempre de lo que te digan los organismos oficiales.

Entonces…¿qué es un desayuno saludable?

Cualquier cosa compuesta por COMIDA REAL, ¿y ya está? ya está, ¿no hay más? no hay más, es absurdamente sencillo. En el ámbito del desayuno hay más por desaprender que por aprender, hay que cambiar de paradigma para aprender a elegir los productos correctos:

Tienes mil ejemplos de desayunos saludables en el hashtag #desayunosinazucar.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Otro de los grandes dogmas que sobrevuelan el tan codiciado desayuno, ¿será este cierto?

Como muchas veces habrás escuchado esta afirmación es correcta porque claro llevas unas 8 horas sin ingerir alimentos, por ello estás en alto riesgo de que tu cuerpo entre en modo hambruna, ralentice el metabolismo y comience el canibalismo y consumas tus propios músculos.

Además te va a disminuir tu vitalidad, tu rendimiento cognitivo, vas a dificultar la pérdida de peso, como hagas deporte te vas a desmayar…el desayuno es un MUST, ¿lo has entendido?

Pero ya hemos visto que esto es falso tras un periodo de ayuno si todo funciona bien debería ocurrir lo contrario, tu metabolismo se debería activar para la búsqueda de comida, de lo contrario si que podrías morir de hambre.

Por impactante o extraño que parezca las cosas son así, es lo que dice la ciencia.

Recordad que antes la comida no estaba en la cocina muerta y fileteada, había que buscarla y cazarla, y esto es para lo que nuestro organismo está aun configurado.

Gran parte de culpa de estas malas recomendaciones la tiene la industria y la libertad política que tienen, llegando incluso a fabricar productos específicos para este momento del día: “cereales de desayuno”. Nadie ganaría dinero recomendando el ayuno o diciendo que no pasa nada si no comes en un momento del día.

A raíz de Kellogg’s y numerosas empresas que siguieron su plan empresarial se nos ha metido con calzador que el desayuno es la comida más importante del día y que sino desayunas vas a tener problemas de salud casi seguro.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Según la última evidencia científica no hay datos suficientes que sustenten la creencia de que si no desayunas va a disminuir tu rendimiento intelectual y mucho menos que deba estar cargado de energía de rápida asimilación (azúcar y con nada de grasas) (estudio).

Por extraño que parezca no pasa nada por desayunar huevos, verdura, legumbres, carne…sé que no es costumbre y que seguramente nada más despertarte tengas pocas ganas de comerte un filete de pollo.

Pero también existe la fruta, un yogurt natural, unos huevos revueltos, frutos secos, mantequilla, tortitas de avena o queso fresco. Incluso un pan integral con aceite de oliva y/o tomate es muchísimo mejor desayuno que el del 99% de las personas.

Es cierto que las personas que se saltan el desayuno suelen ser las que tienen más problemas de salud, pero son también las que menos deporte hacen o más alcohol y tabaco consumen (estudio). Correlación no implica causalidad, y que el saltarse el desayuno correlacione con personas que tienen un estilo de vida nocivo no significa que el saltarse el desayuno sea la causa única de todos esos problemas, es más según parece ser no tiene nada que ver con ningún problema de salud.

Además muchos estudios siguen diciendo que hacer ayuno intermitente es beneficioso para la pérdida de peso (estudio), por lo tanto no desayunar no es el problema de la obesidad.

Lo que si se está viendo que es perjuducial para el control del peso corporal son las comidas irregulares (estudio).

También se ha dicho que si te saltas el desayuno vas a comer luego el doble, pues la ciencia también dice lo contrario. Por saltarte el desayuno no vas a comer el doble en la siguiente comida, no vas a compensar una comida con otra (estudio).

Habría que ver si el verdadero problema es que te saltas el desayuno teniendo hambre y eso hace que termines por comerte un donut o croissant nada más llegar al trabajo/universidad.

Otro dato interesante es que la principal razón por la que los jóvenes se saltan el desayuno es por la falta de tiempo (estudio), por lo que la educación nutricional hacia este sector en este ámbito debería de ir encaminada a enseñar recetas sencillas, rápidas y saludables, que las hay.

Estos son algunos estudios si quieres tienes muchos más aquí.

 ¡¿Desayuno o no desayuno?!

Basándonos en los estudios que he citado mi deducción es que se reafirma que la salud no gira en torno a una acción aislada como muchas veces nos hacen creer, al desayunar o no desayunar por ejemplo, sino que lo verdaderamente importante es el estilo de vida y el patrón de consumo de los alimentos.

Si no desayunas porque no te apetece y el patrón alimentario y estilo de vida es correcto estás llevando una vida completamente saludable.

Mi recomendación es que si te despiertas y regularmente tienes hambre y ganas de desayunar algo adelante, siempre y cuando sea un desayuno saludable y no a base de harinas refinadas como galletas y bollos. Come lo que te apetezca, grasas, proteínas o hidratos, que más dará, con que sea sano, tan solo modificaría los hidratos en base al esfuerzo físico que vayas a realizar posteriormente.

Con respecto a esto último es gracioso que se recomiende un desayuno denso en energía para luego pasar el resto de la mañana sentados en un pupitre o delante de un ordenador. Si vas a ir al campo a trabajar 8 horas al sol con un zacho puedo comprender que para ti sea una comida importante y con gran cantidad de energía y nutrientes para soportar el gran esfuerzo físico, pero sinceramente hoy en día casi ninguno necesitamos tal carga de “energía rápida”.

Por otro lado tampoco pasa nada si no tienes la costumbre de desayunar porque te despiertas sin hambre, si que habría que ver si esto se debe a que te despiertas estresado y con prisas (vigila tu HRV) o a que realmente tu cuerpo no requiere de alimento en ese momento.

En este aspecto la regularidad es lo que cuenta, es lo que determina tu punto de homeostasia, de equilibrio, para lo que tu cuerpo está adaptado.

Si nos portásemos como es debido con nuestro cuerpo las cosas serían mucho más fáciles, no tendríamos más que escucharle, entenderle y hacerle caso.

Puede que hoy día suene hasta absurdo pero es bastante lógico que deberíamos comer cuando tenemos hambre ¿verdad?

Pero hoy parece importarnos más el obligar a los niños a desayunar cereales y galletas aunque sea en el coche de camino al colegio y a cenar ligerito porque a partir de las 21:23 parece que no metabolizamos los hidratos o si la leche está enriquecida en no se que tontería, que comer sano cuando tenemos hambre, con la luz del día y hasta saciarnos.

Los verdaderos problemas

El problema no está en desayunar sí o desayunar no.

El problema esta en desayunar porquerías cargadas de azúcar para luego encima pasar toda la mañana sentados.

O no desayunar pero ir con hambre y luego pedir unos churros o un croissant en la cafetería.

¿Entiendes ya que el problema son los patrones de conducta? No es solo la acción sino lo que conlleva la acción en un futuro.

La sociedad actual en temas de alimentación ha llegado al absurdo de que nos pasamos la mitad del tiempo “a dieta” comiendo cosas que no nos gustan (en parte por estar acostumbrados a umbrales de dulzor altísimos) a veces sin hambre porque “hay que hacer 5 comidas al día” otras veces quedándonos con hambre porque “hay que cenar ligerito” y la otra mitad comiendo por placer (hedonismo puro).

Nuestra mayor preocupación es no llegar con hambre a la hora de cenar, porque claro cenar con hambre es muy malo y peor aún si es un buen plato de verdura, ensalada y carne/pescado (nótese la ironía).

Es hora de fijarse en lo verdaderamente importante, dejemos de perdernos en detalles absurdos, dejemos de pensar en que esto es muy difícil, porque es lo que ellos quieren para que sigamos consumiendo sus productos pensando que son ideales.

Resumen y conclusión

  • No pasa nada por desayunar.
  • No pasa nada por no desayunar.
  • Lo importante es que esté compuesto de comida real de cualquier tipo.
  • Para una vida sana hay que focalizar la atención en patrones de alimentación, en el estilo de vida lo primero, de nada vale comer X veces al día o hacer siempre el desayuno si es de manera irregular o con alimentos no deseables.
  • Regúlate y escúchate, es tan sencillo como eso =)

 

Conclusión: Para mejorar tu salud lo importante es tu regularidad, dicha regularidad viene marcada por unas hormonas que funcionen bien y estén a las concentraciones que deben estar cuando deben estar (come para controlar tus hormonas no para contar calorías).
El realizar o no una comida no tiene nada que ver con un estilo de vida saludable o no, debemos focalizarnos en que lo importante es conseguir que tu cuerpo funcione bien y posteriormente escucharlo.Comiendo saludable (sin alimentos inventados) y haciendo ejercicio de fuerza y cardiovascular tu cuerpo debería ser capaz de autorregularse, comiendo cuando se tiene hambre y dejando de comer cuando uno se sacia. Pero SOLO y SOLO una vez comas bien y hagas ejercicio de forma regular nos deberíamos centrar en posibles resistencias o problemas de liberación que impidan la homeostasia del organismo, mientras tanto es una tontería porque tus propios hábitos te lo pueden estar provocando. Como ponerle parches a una bicicleta y luego seguir rodando por una carretera llena de pinchos.Por lo tanto desayuna COMIDA nada más despertarte si te apetece, sino que tu comida sea tu desayuno.

Referencias

Portada

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/06/29/el-desayuno-la-peor-comida-del-dia/

LA IMPORTANCIA DEL ESTRÉS Y COMO MANEJARLO

Hulk

La curación viene de tomar responsabilidad: de darse cuenta que eres tú quien crea tus pensamientos, sentimientos y acciones. -Peter Shepherd

La importancia del estrés y como manejarlo

Todos conocemos al bichito de arriba, ¿verdad? Es en lo que se convierte en el Universo Marvel Bruce Banner cuando su corazón late a mucha velocidad, es decir, cada vez que se estresa o enfurece.

En nuestra sociedad actual el día a día nos hace estar permanentemente transformados en Hulk, nos encontramos en alerta, en un estrés continuo, tenemos mil cosas que hacer y poco tiempo para hacerlas, encima las hacemos rápido y mal para enseguida ponernos con la siguiente tarea, como para tener que dedicarnos un poco de tiempo a nosotros mismos, encima que nos lo dificultan ¿verdad?

Pero bueno de eso ya hablaré más adelante, hoy me centraré en la importancia que tiene para la salud saber relajarse y aumentar nuestra flexibilidad ante los estresores externos.

¿Por qué es malo el estrés crónico?

Hoy día los problemas crónicos son los más preocupantes y prevalentes en las sociedades avanzadas, el estrés crónico es uno de ellos.

Pero el estrés es necesario, no es malo por sí mismo, nos ayuda a superar situaciones de la vida en las que debemos de estar al 100%. El problema viene cuando nos estresamos de forma crónica (constantemente) y las acciones que nos conduce a tomar.

Por ejemplo, ¿nunca os ha pasado que cuando os estresáis en época de exámenes se os quita el hambre? ¿O solo tenéis ganas de ciertos alimentos muy ricos?

Se nos quita el hambre con el estrés porque el hipotálamo (lugar del cerebro muy chachi que se encarga de numerosas tareas muy importantes) está distraído en segregar cortisol, esto provoca que ignore a las neuronas que nos provocan el apetito. Pero para compensar este malestar si que buscamos comidas que nos den un pequeño placer (El Cerebro Obeso – Luis Jiménez).

Pero como decía el estrés no es malo, es completamente necesarios y es lo que nos ha ayudado a sobrevivir en el pasado.

Para que entendáis lo que voy a explicaros a continuación aquí va una pequeña clase resumen de anatomía/fisiología:

Nuestro Sistema Nervioso tiene una parte autónoma, la cuál como su nombre indica funciona por cuenta propia. Dentro del mismo se encuentran: el Sistema Nervioso Autónomo Simpático y el Parasimpático. El primero es el que predomina en situaciones de estrés/amenaza/peligro, te prepara para luchar o huir. El segundo predomina en situaciones de relax.

Los principales impulsores de uno u otro son diversas hormonas, que a su vez son reguladas por nuestras acciones y emociones (fin de la clase).

¿Como ha ayudado esto a nuestra supervivencia?

Ante una posible amenaza las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) se disparan, se activa el sistema nervioso simpático que: disminuye tu HRV (hablare de esto ahora), dilata tus pupilas, detiene tu digestión, aumenta tu frecuencia cardíaca… básicamente te prepara para luchar o huir.

Al poco tiempo estás muerto o has sobrevivido y vuelves a la calma, tu sistema nervioso parasimpático vuelve a tomar el control del organismo, tu HRV aumenta, tus pupilas se contraen, estimula la digestión, disminuye tu frecuencia cardíaca y el cortisol y la adrenalina disminuyen.

El problema es que hoy en día la amenaza es de menor intensidad pero de mayor duración, te generan menores picos de estrés pero nunca llegan a ser superadas, día tras día vivímos constantemente estresados, ya sea por culpa de factores externos (tareas, trabajo, tráfico, familia…) o internos (por medio de lo que comemos).

Hoy día tu organismo sigue pensando que vives en la selva y ante lo que para ti suponga un estrés o amenaza actuará igual, siguiendo el esquema que acabo de citar.

Ante esta situación tu organismo se adaptará generando una resistencia hacia estas hormonas, necesitando cada vez más cantidad para reaccionar, dificultando que tu cuerpo funcione correctamente cuando ocurra una amenaza real o haciendo que vivas completamente inhibido a estímulos externos, es una reacción natural de nuestro organismo y no debemos evitarla sino controlarla.

Dos variables que podemos controlar y tener en cuenta hoy en día para que estas cascadas de procesos funcionen correctamente son de las que hablaré a continuación:

  • El cortisol.
  • Y el olvidado HRV.

Luego daré consejos para mejorar estas variables.

Cortisol

El cortisol es la llamada hormona del estrés, no es mala per sé, todo lo contrario, es completamente necesaria es la que nos da el impulso que necesitamos por la mañana para despertarnos (de ahí que sus niveles normales sean mayores a primera hora de la mañana y vayan disminuyendo a lo largo del día).

¿No te ocurre a veces que te despiertas de una siesta y te cuesta levantarte mucho más que por la mañana? Este puede ser un motivo.

Su estado natural consiste en liberarse en grandes dosis durante un corto periodo de tiempo, si se da de forma crónica es un problema como veremos a continuación para tu sistema nervioso y corazón.

Un cortisol crónicamente elevado también puede aumentar el riesgo de diabetes:

O de obesidad:

  • El cortisol→ ↑ leptina pero disminuye la sensibilidad de los tejidos a ella. (The stubborn fat solution)
  • En un síndrome en la que el sujeto tiene niveles crónicamente elevados de cortisol (síndrome de Cushing) también se da (la obesidad) por la cantidad de cortisol liberado.

HRV (Heart Rate Variability) Variabilidad del Latido Cardíaco

Tu corazón late unas 60-90 veces cada minuto. Pero esto es una media, tu latido cardíaco cambia de latido a latido. Al inhalar (coger aire) tu latido cardíaco se acelera y al exalar (expulsar el aire) se ralentiza.

El HRV sirve para medir esta irregularidad natural y te dice tu nivel de estrés y capacidad para adaptarte o superar retos:

  • Un HRV ↑ = ↓ niveles de estrés y ↑ capacidad de adaptación.
  • Un HRV ↓ = ↑ niveles de estrés y ↓ capacidad de adaptación.

¿Nuestro nivel de estrés y capacidad de adaptación?

Al exponernos a una situación que consideramos de amenaza se activa nuestro sistema nervioso simpático como ya hemos visto, una de sus funciones es disminuir esta variabilidad en el latido cardíaco, lo vuelve por instantes totalmente rítmico y preciso, preparado para lo que venga.

Por contra esta irregularidad nos asegura que nos encontramos en calma y que nuestro cuerpo no está estresado ni en modo alerta.

El ritmo cardíaco es un reflejo de la lucha constante de nuestro organismo con el mundo exterior, las emociones y experiencias  que nos provoca están muy relacionadas con el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, ritmo cardíaco y respiración.

El estrés provocado por el día a día o preocupaciones internas afecta directamente sobre el sistema nervioso autónomo provocandon un desbalance en él. Cuando el sistema nervioso autónomo está balanceado el HRV tiende a ser mayor y cuando no menor. Esto lo convierte en un buen marcador de estrés.

Si seguimos tirando del hilo podemos también deducir tu situación emocional a partir del HRV, de nuevo este suele ser reducido en individuos con preocupaciones en el día a día.

Cuanto más flexibles seamos más seremos capaces de vivir con los estresores inevitables de la vida. Esta flexibilidad puede ser medida usando el HRV como indicador.

Tenemos que cumplir el “be water my friend”, saber adaptarnos a un entorno cambiante y dinámico pero sin perder nuestra esencia.

¿Qué dice el HRV sobre nuestra salud y riesgo de enfermar?

Diversos estudios (estudio 1estudio 2, estudio 3) muestran que un HRV bajo está asociado con un mayor riesgo de muerte en pacientes con enfermedad cardíaca, pero también está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes y EPOC en la población general.

Por lo que tu HRV es más que un simple índice de salud de tu corazón, es un reflejo de la capacidad de tu organismo para funcionar de forma eficiente en un entorno complejo.

 Como disminuir tu cortisol y mejorar tu HRV

Yo creo que es bastante evidente, aquí el mayor paso que veo es el de ser consciente del problema y querer ponerle solución.

Hay ocasiones en las que no vas a poder cambiar las circunstancias (tu entorno), lo que puedes hacer es adaptarte a él, que eso que realizas en el día a día no te produzca estrés. Todos sabemos que hay ciertas cosas que nos estresan día a día que sabemos que van a ocurrir y que el estresarnos no va a servirnos para nada, cambia un poco tu filosofía en esas circunstancias, acepta que hay cosas que son como son.

Técnicas que también pueden ayudar a reducir tu estrés diario son la meditación o la relajación (si tienes tiempo claro que no suele ser habitual en personas en esta situación).

Ejercicio físico

Un reciente estudio comparó ejercicio de intensidad baja-moderada (duración máxima de 1 hora sumándo calentamiento y enfriamiento) con un protoclo de intervalos de alta intensidad tipo HIT, una de las variables a analizar fue el HRV tras los protocolos.

Para ambos protocolos se obtuvieron resultados positivos pero las mejoras obtenidas en el grupo que realizo HIT fueron mucho mayores (una vez recuperados sus niveles de HRV aumentaron más).

De nuevo observamos que emular a nuestros antepasados suele dar los mejores resultados, pero no por ello el cardio convencional es el demonio, en su justa medida y sin pasarse horas y horas es también beneficioso, mucho mejor que ser sedentario, no hay excusa en este sentido, lo siento!

Duerme bien

No es ninguna novedad dormir poco o mal tiene muchos inconvenientes, disminuir tu HRV es otro de ellos.

Alcohol ¿moderado?

Siguiendo las recomendaciones de un consumo moderado de alcohol (2 bebidas para hombres y 1 para mujeres) según algunos estudios esto podría ser beneficioso para mejorar el HRV.

Pero hay que dejar claro y cito también este artículo con resultados similares al anterior que

esto es solo una variable posiblemente beneficiosa del consumo moderado de alcohol. Otros estudios encuentran un mayor riesgo de sufrir distintos tipos de cáncer ante este consumo moderado, sobre todo en mujeres.”

También es difícil aplicar esta recomendación sobre la población joven, tan dada hoy en día al abuso de alcohol, favorecer su consumo “moderado” será recibido más como una excusa para seguir consumiéndolo que para hacer un uso responsable del mismo.

Queda claro entonces que discrepo totalmente en incentivar el consumo “moderado” de alcohol, sigo viendo problemas mucho más graves en nuestra sociedad, personas totalmente sedentarias o consumiendo alimentos nefastos en cuanto a calidad e impacto en nuestro organismo, preocuparte y defender que bebes tu copita de vino al día mientras te tiras el día en el sofá comiendo doritos me parece absurdo.

Es como conducir drogado y advertir que colocas bien las manos en el volante y estar orgulloso por ello =)

Alimentación saludable

El consumo de alimentos ultraprocesados muy palatables nos generan adicción, dependecia a ellos, tienen cantidades industriales de algunos compuestos que estresan y hacen trabajar de más a nuestro organismo, o que nos estimulan en exceso por su alto contenido en sustancias estimulantes como la cafeína.

Utiliza la alimentación como un aliado, conviértela en un momento de relajación, desconexión, dedícale su tiempo, no lo conviertas en una necesidad que nos quita el tiempo para hacer otras cosas más interesantes, dale la importancia que se merece!

Resumen y conclusión

  • Estamos totalmente adaptados al estrés y las amenazas y por ello son beneficiosas para nuestro organismo, no debemos evitarlas.
  • Pero estamos adaptados a sufrirlas de un modo agudo, de alta intensidad y corta duración.
  • Percibir una amenaza o estrés de manera crónica conlleva graves problemas de salud.
  • Intentar controlar tus emociones y relajarte en el día a día puede ayudar.
  • Por otro lado debemos de estimular estas pequeñas dosis de estrés controlado a nuestro organismo por medio de ejercicio de intensidad.

 

Conclusión: No consiste en obsesionarse ahora con tener unos niveles de variabilidad cardíaca cuanto mayores mejor.

Consiste en optimizar distintas variables de tu vida que implican directamente tu sistema nervioso y regularlo para que funcione como es debido.

Seguimos estando programados como antes, nuestro objetivo es vivir el día a día con calma la mayor parte del tiempo, con dosis agudas e intensas de estrés. Al mismo tiempo tenemos que optimizar nuestra recuperación una vez pasado el peligro y no nos quedemos en un estado de alerta constante.

Estudios realizados sobre los soldados de fuerzas especiales de EEUU dicen lo mismo: estos soldados tienen niveles basales (a diario) de cortisol muy bajos (en ambientes de poco estrés), es decir tienen un tono parasimpático muy potente (una alta capacidad para estar relajados).

No obstante ante situaciones de estrés tenían niveles de adrenalina (y sistema nervioso simpático) muy elevados. Y una vez finalizada la amenaza sus niveles se regulaban a su nivel basal (normal) al poco tiempo sin problemas.

Los hombres con niveles muy altos de HRV demostraron tener mayores niveles de burnout y menor rendimiento, su cuerpo no actuaba ante las amenazas, es decir, hay un rango de HRV que no debemos sobrepasar ni por arriba ni por abajo.

Como ya he dicho en otras ocasiones si algo existe en tu cuerpo es para algo, utilízalo como es debido, mímate y no te maltrates.

La salud es mucho más que dieta y entrenamiento pero estos conceptos siempre están presentes.

Referencias

Portada

Hulk feliz

http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/13/por-que-quieres-un-corazon-irregular-o-el-indicador-mas-importante-de-tu-salud/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/05/05/mejorando-la-recuperacion-y-la-salud-desde-el-corazon-aumenta-tu-hrv/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/03/02/equilibra-tus-hormonas-parte-ii/

 

EL EJERCICIO PERFECTO PARA GAMERS

El ejercicio perfecto para gamers

La sociedad avanza, cambia, está en constante movimiento y paradójicamente esto en ocasiones provoca que nos movamos menos.

Hoy día pasáis (pasamos) horas y horas sentados delante de un monitor, ya no solo por ocio o diversión, también lo pasamos entrenando, leyendo, escribiendo, trabajando,…

El ordenador, Internet, ha dejado de ser un lugar considerado de ocio o entretenimiento, cada vez son más las personas y está más presente en la sociedad que hay gente ganando millones gracias a Internet, o gente que simplemente trabaja y se gana la vida online o lo utilizada como fuente de información. en definitiva ganándonos la vida delante de una pantalla o adquiriendo conocimientos.

Ante este avance es inevitable pasar tanto tiempo en esta posición, recomendaciones como pasar menos tiempo sentados o delante del ordenador se hacen difíciles de llevar a cabo.

En estos casos debemos adaptar y enfocar nuestro estilo de vida hacia la prevención o al menos reducción de los problemas derivados que puede acarrear pasar largas horas sentado.

La postura de estar sentado impacta principalmente sobre los hombros y las caderas, por lo que la mayor parte de nuestros esfuerzos deben centrarse sobre estas dos articulaciones.

La importancia de sentarse bien

Lo primero y más fundamental es saber sentarse bien.

Tendemos constantemente a sentarnos en posiciones parecidas a la imagen de la derecha de la foto siguiente:

Por tu bien, cada vez que estés sentado así piensa en esta foto, te tiene que doler solo de pensar en tu espalda.

Sigue las indicaciones de la imagen de la izquierda, yo incluso subiría algo más la altura de la pantalla para evitar flexionar mucho el cuello al mirar a la parte inferior.

Para conseguir esta posición tensa los abdominales (no, no significa que estés haciendo fuerza constantemente con ellos simplemente no los dejes “flácidos”) para mantener una postura erguida y mantén la cabeza en posición neutra.

Básicamente que cabeza, hombros y cadera estén alineados.

Los hombros ligeramente hacia atrás y abajo.

Es normal que al principio te canse o te cueste estar en esta posición, no tienes entrenados los músculos que mantienen dicha posición y se cansan rápidamente.

Con sentarse bien no es suficiente

Aunque nos sentamos bien el simple hecho de estar en esta posición provoca ciertos cambios y adaptaciones en nuestro cuerpo que son perjudiciales.

Anteriorización de los hombros

Es decir hombros hacia adelante. Esto está provocado principalmente por el patrón de movimientos de la vida diaria así como de los ejercicios realizados en el gimnasio que provocan una rotación interna del hombro (press de banca, dominadas, remos…).

Es decir nos focalizamos mucho en nuestra parte anterior, ya sea por estética o rutinas, y olvidamos nuestra parte posterior, provocándonos así una descompensación.

¿Las consecuencias? Un aspecto de rico croissant.

Seguro que has visto a más de uno así en tu gimnasio.

Posturas cifóticas (chepa)

Al estar sentados tendemos a adelantar la cabeza, por lo que debemos concentrarnos en mantener una postura erguida y mantener la cabeza alineada con la columna vertebral para que su peso recaiga sobre ella.

Si adelantamos la cabeza no solo conseguiremos una chepa evidente y poco estética, sino que sobrecargamos aún más nuestros hombros pues todo el peso de la cabeza deja de ser repartido entre columna/hombros y empieza a recaer únicamente sobre los hombros.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Esta postura (al estilo militar o de CR7) puede parecer un poco engorrosa, forzada y difícil de llevar, como todo al principio requiere de disciplina y algo de esfuerzo, pero al poco tiempo esto será un hábito, algo natural que no tendrás que pensar y te saldrá solo, siempre y cuando tu ambiente sea favorable, es decir cumplas los estándares comentados antes para sentarte bien.

Tampoco consiste en ser un palo inmóvil y totalmente vertical, no consiste en forzar la postura si no en mantenerla de forma natural.

Flexores de la cadera

Los músculos psoas, ilíaco, como su propio nombre indica se encargan de flexionar la cadera ¿y que ocurre cuando estamos sentados? Pues que estos músculos están constantemente acortados.

¿Qué provoca esto?

Se vuelven rígidos, se acostumbran a esa posición llegando incluso a estar “incómodos” cuando se está de pie, se contracturan. En otras ocasiones los problemas vienen cuando los implicamos en algún movimiento (como en el salto), no obstante en ambos casos es perjudicial pues acentúa la carga de trabajo sobre la zona lumbar, que debe subsanar lo que la cadera no puede realizar.

Incluir ejercicios para mejorar tu postura

Básicamente las recomendaciones que os doy a continuación se fundamentan sobre la lógica en la que siempre me apoyo, el cuerpo es puro equilibrio. Si tiras mucho de un lado (alante) tendrás que equilibrarlo con el otro (posterior), reforzando este último y liberando el primero.

 

Con respecto al hombro los ejercicios a incluir deben ser aquellos que favorezcan una rotación externa del hombro así como liberación de la cadena frontal y refuerzo de la cadena posterior del cuerpo, es decir que relajes la parte delantera y refuerces la trasera.

Para favorecer una rotación externa y reforzar la cadena posterior tenemos:

  • Face-pull
  • Rotaciones externas
  • Band Pull Apart

Sería conveniente que incluyeras 1-2 de los siguientes ejercicios en tu rutina de entrenamiento, doy varias opciones para que se adecuen a tus gustos y entrenamiento.

Face-pull

Si te interesa la técnica detallada aquí la tienes http://powerexplosive.com/face-pull-2/. Básicamente es en una máquina o polea con una cuerda, con TRX y nuestro propio peso o con bandas elásticas, realizar una apertura de brazos, realizando una pose como de culturismo.

BRAZOS SIEMPRE PARALELOS AL SUELO

Rotaciones externas

Con una polea o banda elástica a la altura de los codos realizar un movimiento de rotación externa del hombro manteniendo los codos estáticos.

http://www.entrenamientos.com/rotacion-externa-de-hombro-con-cable-polea.htm

Band pull apart

Coger una banda elástica y separar los brazos manteniendo los brazos estirados.

 

Incluir estiramientos

Antes he hablado de que ciertos tendones se endurecen y contracturan, y algunos músculos tienen una tensión excesiva provocando su acortamiento. Pues ahora hablemos de como alargarlos y liberarlos.

Así conseguimos junto con los ejercicios anteriores no solo reforzar las partes débiles para compensar la musculatura, sino liberar la ya excesivamente trabajada, evitando así también posibles acortamientos. http://ard.bmj.com/content/49/5/316

Deberías de estirar siempre tras el entrenamiento, pero para el tema que estamos tratando deberías enfocarte en realizar siempre estos estiramientos:

Para liberar la parte anterior de tus hombros básicamente estira el pectoral desde varias alturas.

Con respecto a la cadera, lo mejor para liberar dicho acortamiento, contractura, rígidez de los flexores de la cadera de nuevo lo mejor es estirarlos para liberarlos.

Hay muchas maneras de estirar los flexores de cadera os pongo un ejemplo del que yo realizo.

Sencillos consejos

Somos personas de hábitos, y son tus hábitos los que determinan quién eres y lo que te ocurre. Si de forma habitual por el motivo que sea tienes que pasar varias horas al día sentado intenta incluir estos simples consejos en tu día a día:

Levantarte cada poco (45min-1h como mucho), date una vuelta.

No tengas una botella de agua cerca, así te obligas a levantarte cuando tengas sed y sumas un paseo como en el anterior consejo.

Intenta no ir al gimnasio a sentarte, si te pasas el día sentado y cuando vas al gimnasio te tiras ¾ partes del tiempo sentándote de una máquina a otra no eres activo ni en esa hora de deporte, motivo añadido por el cuál recomiendo los pesos libres.

-Si te llaman al móvil levántate y pasea mientras hables, para hablar con un compañero levántate y no lo hagas a voces,…

-Intenta ir a los sitios andando o si vas en coche no aparcar en la mismísima puerta.

En definitiva consiste en buscar excusas para levantarte o andar, ni más ni menos.

Resumen y conclusión

  • Siempre que te vayas a sentar siéntate correctamente, con cabeza, hombros y cadera en la misma verticalidad.
  • Realiza estiramientos para liberar las zonas acortadas/tensionadas por mantener dicha postura.
  • Realiza ejercicios específicos para reforzar las zonas opuestas a las sobreestimuladas.
  • Incluye excusas en tu día a día para mantenerte más activo.

 

Conclusión: A veces por más que nos esforcemos en llevar una vida con hábitos saludables el peso del entorno o del avance social hacen muy costosas realizar o evitar ciertas acciones.

En estos momentos son en los que más tenemos que mantener una mente crítica y usar el sentido común, teniendo en cuenta que una cosa es la dedicación y otra la obsesión.

Ante una acción “poco saludable” que no podemos evitar hay que tratar de minimizar su impacto negativo, y en ocasiones tocará asumir que no puedes hacer nada más dentro de tus límites, repito no debemos ser conformistas y no esforzarnos, pero tampoco tenemos que obsesionarnos.

Debes de fundamentar tu vida sobre unos pilares de hábitos saludables en cuanto a ejercicio físico y alimentación, pero esto debe encajar con tus gustos, por ello lo primordial es conseguir que te gusten estos hábitos saludables y para ello se necesitan opciones y marketing, algo que los hábitos insanos nos están ganando por goleada.

Hace un tiempo leí que “tu entrenamiento debe estar al servicio de tu vida, no al revés”, tenlo siempre presente, el avance social va a tener sus ventajas pero también sus inconvenientes y en lo que respecta al ámbito sanitario podemos hacer mucho, aunque no todo.

Referencias

Portada

http://powerexplosive.com/face-pull-2/

https://www.youtube.com/watch?v=x8c0NMcMYsA

https://www.youtube.com/watch?v=fywuuBtAGD0

http://www.elitechironw.com/does-sitting-cause-your-hips-to-get-tight/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

Si quieres puedes seguirme en redes sociales donde soy activo y comparto muchas más reflexiones e información.

 

¿POR QUÉ TU Y YO NO SOMOS IGUALES? II POR QUÉ DEBES ENTRENAR DESDE PEQUEÑO

Just because you train and eat right doesn’t make you superior to others. Except for being stronger, leaner, healthier and more disciplined.

– T Nation (Twitter)

¿Por qué tú y yo no somos iguales? II Por qué debes entrenar desde pequeño

Que obsesión con el entrenamiento muscular, que pesados todos esos vigoréxicos hinchados repletos de suplementos que se creen superiores al resto y viven por y para su cuerpo.

Eso es la cara del marketing de numerosas empresas del mundo del fitness y que desgraciadamente muchos flipados siguen y por otra parte hace que gran parte de la población no consiga ver más allá y sienta rechazo hacia este mundo.

Miedo a coger una pesa e hincharse cual globo es una de los principales argumentos de rechazo en la población generadas por este marketing, incluso entre las mujeres.

Segundo día de gym, ya se van notando los cuádriceps

Realmente una vez que empiezas te das cuenta de la dificultad en unos casos e incluso la química en otros que es necesario para conseguir dichos resultados, muy alejados del esfuerzo y dedicación que le dan la mayoría de usuarios regulares.

Recalcar que no les quito mérito a los culturistas, powerlifters y todo el trabajo que llevan detrás, no estoy en contra de ellos sino de la industria del fitness que muestra un entrenamiento enfocado solo en esos objetivos.

Quiero mostrar que el entrenamiento muscular es mucho más que esta simple fachada, es sinónimo de salud, es la base fundamental para un cuerpo saludable. El tejido muscular es algo que todos tenemos y lo tenemos por algo, por lo tanto es para niños, jovenes, adultos, ancianos, hombres y mujeres.

En la medida que podamos deberíamos utilizarlo antes de que comience su deterioro (sarcopenia). Nuestro cuerpo nos agradecerá que lo utilicemos y no lo dejemos deteriorar.

Cuando dejas de moverte, es cuando empiezas a envejecer.

Beneficios de entrenar

Ya los he nombrado en anteriores ocasiones, nunca viene mal recordárlos, pero en definitiva los podemos resumir como:

Es un factor de protección frente al desarrollo de lesiones, enfermedades degenerativas, salud ósea, patologías cardiovasculares y otras alteraciones metabólicas promovidas por el sedentarismo, incluso como tratamiento coadyuvante/rehabilitación de numerosas enfermedades. 

Pero en esta ocasión vamos a centrarnos en como mantener y recuperar dicha capacidad muscular, debido a que con los años se dificultan los procesos implicados.

La recuperación de fuerza muscular es también un importante factor relacionado con la calidad y esperanza de vida. (artículo)

¿Por qué se debe entrenar cuanto antes?

Porque cuanto antes mejor, no solo porque sea más fácil conseguir masa muscular y fuerza sino porque posteriormente es recuperada con mayor facilidad, y aquí es donde radica el eje central de este artículo.

¡¿Un niño?! ¿¿Entrenando?? Pero que barbaridad, se va a quedar pequeño e hinchado, un tapón petado. Pero, ¿y lo mono que sería?

Hablando en serio lo de quedarse pequeño es un mito, y ganar masa muscular también es complicado a una edad temprana por temas hormonales.

En definitiva, los individuos deberían beneficiarse del entrenamiento de fuerza a edad temprana.

Vale, ya hemos visto lo importante de entrenar, que a edades tempranas  tu cuerpo responde mejor a dichos estímulos (sobre todo en la adolescencia, juventud cuando tus hormonas empiezan a activarse) y produce más fácilmente adaptaciones.

¿Pero que nos puede suponer esto en el largo plazo?

La memoria muscular

Este concepto hace referencia a la capacidad del tejido muscular de recuperar la masa muscular y fuerza previamente adquirida más fácil y rápido.

Esto se estima que ocurre incluso después de grandes periodos de inactividad.

El mecanismo celular para este proceso de memoria está relacionado con el número de mionucleos que son los núcleos de las células musculares.

Mionucleos

Cada núcleo puede servir a una cierta cantidad de volumen muscular, es decir que el número de mionucleos es proporcional a la cantidad de citoplasma (volumen muscular).

De siempre se ha dicho que los cambios en el tamaño de fibras musculares son debidas a una alteración en el balance entre la síntesis y degradación de proteína.

Pero ahora está también claro que esto es también debido a procesos de renovación celular.

Durante la hipertrofia los mionucleos son reclutados desde las células satélite, y estos ceden su núcleo a la fibra muscular.

Este mayor número de mionucleos contribuiría a una mayor síntesis proteica dando como resultado un balance positivo de proteínas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335 (los puntitos son los mionucleos)

Es decir, los cambios en la fibra muscular ocurren debido a un cambio en el balance entre la síntesis y degradación proteica y el número total de síntesis de proteínas es por definición el resultado del número de mionucleos y la síntesis de proteínas por cada uno de ellos.

En el siguiente gráfico podemos ver como en ratones tras un entrenamiento de cargas primero se produjo un incremento en el número de mionucleos seguido posteriormente por un incremento de la sección transversal del músculo (aumento del volumen/hipertrofia).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

Tras días de desentreno se observó una pérdida rápida en la sección transversal del músculo pero no en el número de miocitos

.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

En numerosos estudios (sobre todo en ratones) se ha visto que el número de mionucleos (una vez reclutados y añadidos a la fibra muscular) permanecen constantes incluso después de 28 días de cese del estímulo (dando como resultado un 50% de pérdida de volumen muscular pero no de mionucleos). Otros apuntan que podrían durar hasta una media de 15 años.(fuente)

Es decir el proceso de reclutamiento de mionucleos desde las células satélites no se produce en una fibra muscular alta ya en mionucleos porque ya los reclutó anteriormente, siendo así las ganancias también más rápidas.

Como siempre esto representa un mecanismo de adaptación, el cuerpo tras un periodo de descanso posterior a una fuerte demanda muscular pierde ese volumen para ahorrar energía, pero mantiene los mionucleos para facilitar la recuperación y más rápida adaptación si en el futuro se vuelve a producir la demanda.

Es la habilidad para la creación de estos mionucleos la que se dificulta con la edad.

Entrena ahora para mejorar tu futuro

El entrenamiento produce unos cambios fisiológicos en tu organismo que no me atrevería a decir que son permanentes pero si que se mantienen durante un largo periodo de tiempo.

Como en la juventud es cuando más fácil se consiguen estos procesos y cambios se concluye que podría facilitar el mantenimiento o recuperación muscular con mayor facilidad a edades más longevas, debido a que ya tienes parte del proceso realizado.

Una cuestión de salud pública

Esta idea de permanencia del número de mionucleos tras un periodo de entrenamiento muscular afirma la necesidad de recomendar este tipo de ejercicio a la población, con el fin de reducir la debilidad muscular asociada al envejecimiento y que supone un importante problema de salud.(articulo) (artículo)

Resumen y conclusión

Si quieres un resumen de este artículo lo tienes en mi instagram:

Conclusión: Mi recomendación es la de entrenar el músculo como cada uno quiera, ya sea por medio de entrenamiento de pesas, con el propio cuerpo o en algún deporte, pero debe de realizarse con la suficiente intensidad para provocar los estímulos beneficiosos.

No hay excusas para no realizarlo, ni por edad ni por sexo, lo más importante es que sea adecuado y se realice correctamente (sobre todo en ancianos y niños).

Lo difícil aquí es encontrar los argumentos para conseguir la motivación necesaria, por un lado destruyendo mitos y/o mostrando la realidad real (no la que quiere mostrar una industria) puede eliminar ciertas barreras.

Pero en mi opinión esto no es suficiente, falta ser más positivo en este mundo para atraer a más usuarios, hacerlo más “guay”, divertido, ameno, sencillo y personalizado.

Entre la industria del fitness haciendo que esto sea visto por la mayoría como solo para obsesionados, la del ocio y la alimentaria mostrando que esto es puro sufrimiento hay mucho por desmentir, pero también hay que centrarse en ocasiones en mostrar directamente lo positivo, lo divertido, que no todos somos personas que lloramos cada día al comer ensalada y nos estamos mirando al espejo el tiempo que no estamos en la cocina.

Algunos buscarán estética, otros salud, prevención, diversión, imitar a un personaje al que admiran,…que más da, el caso es incluir este hábito en tu vida le des más o menos importancia.

Y por supuesto cuidar también tu salud psicológica y no te termines convirtiendo en aquello que la industria del fitness representa

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Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22621743

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2262032/

http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/la-ciencia-de-la-memoria-muscular

http://powerexplosive.com/la-memoria-muscular/

¿CÓMO NOS ENGAÑAN CON LOS ALIMENTOS FUNCIONALES?

alimento funcional

Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde tienes pensado vivir? – Jim Rohn

¿Cómo nos engañan con los alimentos funcionales?

En el artículo anterior traté sobre la inutilidad en la mayoría de los casos del consumo de suplementos/complementos.

En este me gustaría demostrar como el consumo de alimentos cuya función es similar a la de esos otros productos son consumidos más de lo que nos pensamos, incluso sin que lo sepamos.

Y como pueden ser, más si cabe, más inútiles que los anteriores.

¿Qué son los alimentos funcionales?

Los alimentos funcionales surgieron por primera vez en Japón en los años 80, según el “International Life Sciences Institute” son aquellos que le confieren al consumidor una determinada propiedad beneficiosa para la salud, independientemente de sus propiedades puramente nutritivas.

La idea era clara, modificar alimentos de consumo habitual para mejorar la salud de la población, se podía hacer de 5 maneras:

  • Eliminación de un componente perjudicial (sin lactosa o sin gluten).
  • Incrementar la concentración de un componente ya existente (leches enriquecidas en calcio).
  • Añadir un ingrediente que no se poseía previamente (como el Actimel)
  • Sustituir un ingrediente con efectos perjudiciales por otro (grasas por hidratos de carbono).
  • Alterando absorción de algún componente (mantequillas o yogures que impiden absorción de colesterol).

Pero de nuevo, ¿tan mala es nuestra alimentación para estar constantemente poniéndole parches? ¿tan difícil es comer bien?

Vale que la pirámide nutricional es nefasta, es errónea y transmite mal la información, pero aun así en la población española no se han detectado graves déficits nutricionales, solo en zinc, ácido fólico y vitamina D.

Basados en el nutricionismo

El nutricionismo nos expresa la idea de que el valor nutricional de la comida es la suma de todos sus nutrientes individuales.

Pero el todo es más que la suma de sus partes, este nutricionismo no tiene en cuenta las interacciones entre diferentes nutrientes que ocurren dentro de un alimento, ni el contexto de la dieta o del individuo.

Ya os puse el ejemplo en el artículo anterior sobre las vitaminas sintéticas y naturales, parecen iguales pero no lo son al no estar empaquetadas igual, lo mismo ocurre con una fruta y su zumo.

Hecha la ley, hecha la trampa

A partir de ahora hablaremos de Europa, porque sí el cachondeo ya empieza desde aquí, las normativas de etiquetado y publicidad de alimentos dista mucho de unos continentes a otros, incluso dentro del mismo continente entre distintos países.

Ante la impunidad y la libertad de la que disponían las empresas alimentarias para publicitar prácticamente lo que les viniera en gana la EFSA (European Food Safety Authority) lo reguló por medio de distintos reglamentos:

Este reglamento parecía que iba a solucionar todos los problemas, para que un producto pudiera alegar una health claim (alegación saludable) debía enviar una documentación muy exhaustiva.

Junto con el Reglamento CE 353/2008 la información científica que se debía adjuntar  tenía que ser de gran calidad y nivel.

Este filtro solo lo consiguieron sobrepasar 222 solicitudes de 44.000.

En este reglamento también podemos encontrar las cantidades necesarias en los alimentos para poder ser anunciados como:

  • Sin azúcares añadidos
  • Bajo contenido en…
  • Fuente de…
  • Light
  • Natural
  • …..

En este reglamento es donde se ha establecido una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.

Y por aquí tenemos lo que completa el puzzle, las cantidades necesarias que debe contener el producto para poder alegar las declaraciones autorizadas por el reglamento anterior (el del 2012).

En el caso de las vitaminas y minerales un 15%, exceptuando en el caso de bebidas que no vienen en varias porciones que debe ser de un 7.5% mínimo.

Dejémonos de tanta ley y tanto lío, vamos a ver como nos afecta esto a los consumidores.

Comienza el show

Basándonos en todo lo anterior si sois una empresa alimentaria ya podéis hacer alimentos funcionales por doquier, ya sea porque vuestro producto ya contenga las cantidades necesarias para alegar dichas health claims:

https://scientiablog.com/2013/03/05/marketing-torticero-el-escandalo-de-las-ensaladas/

No te alarmes no tienen más que:

  • Florette Cardio: remolacha, al tener potasio puede indicar que contribuye al mantenimiento de la tensión arterial.
  • Florette inmuno: canónigos, al tener vitamina A y hierro pueden alegar que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Florette antiox: canónigos, al tener vitamina C pueden decir que contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Dentro de lo que cabe son componentes presentes de manera natural en el propio alimento, de momento parece que puede confundir al consumidor pero no es del todo malo.

¿Pero qué pasa si tu producto por desgracia no tiene esos nutrientes para alegar dichas alegaciones saludables?

¡No te preocupes! Puedes añadir la cantidad necesaria de un ingrediente para poder alegar la health claim y no pasa nada.

Varios trucos:

  • Añade lo mínimo indispensable, lo que sea por obtener un mayor beneficio.
  • Empaqueta dicho compuesto dentro de un conjunto de nutrientes que hagan el producto final palatable y algo adictivo (azúcar por ejemplo ;D), da igual que con ello consigas que el producto final sea una mierda desde el punto de vista de la salud.

Algunos ejemplos que seguro muchos os suenan e incluso los podéis tener pululando libremente por vuestra casa:

  • Actimel: Ayuda al normal funcionamiento del sistema inmunitario. ¿Por los L.casei? Nope, porque tiene el 15% necesario de vitamina B6 para poder alegar dicha health claim.
    • Actimel= 0,21mg de b6↔1 plátano= 0,66mg de vitamia B6.
    • ¿Y tus defensas han desayunado hoy? ¿No? Por qué no mejor un plátano, y si es de Canarias ni el Zika puede contigo.
  • Leche Puleva con Eficalcio: Ayuda al mantenimiento de los huesos. ¿Qué tiene ese mágico eficalcio? ¿Bbrujería? Nope no es brujería, es vitamina K.
    • Eficalcio= 11mcg Vit.K Te dejo otros alimentos para que tu decidas:

https://scientiablog.com/2014/04/29/puleva-y-la-ineficacia-de-su-eficalcio/

Alimentos enriquecidos

Luego están los enriquecidos: fuente de, ricos en, alto contenido en/de…

Donde tenemos desde huevos, hasta leches pasando por flanes.

De nuevo estos productos se valen de los reglamentos anteriores para publicitar sus bondades presentes de manera natural o sino se lo añadimos y listo, ya tenemos un producto de calidad pésima al que podemos decir que es rico en X componente beneficioso.

En algunos casos es casi como coger un folio añadirle vitaminas y publicitarlo como “rico en” o que “favorece el normal funcionamiento de”.

 ¿Cuál es el problema?

Veo varios problemas algunos bastante graves aquí:

  1. Muchos de estos alimentos son realmente nefastos en cuanto a nutrientes y son enriquecidos o complementados para hacerlos más “saludables” a la vista del consumidor (caso de los cereales de desayuno o de azúcar con algo de cacao como el nesquik o cola cao, l.caseis,…).
  2. En la mayoría de las ocasiones son una forma para nada recomendable de ingerir las cantidades necesarias de nutrientes, al estar empaquetados con otros nutrientes a altas dosis alcanzando así fácilmente los máximos recomendados (azúcar, aceites vegetales…). Además la cantidad que contienen del nutriente beneficioso es la mínima necesaria.
  3. El precio de estos productos suele ser muchísimo mayor que el mismo producto sin el añadido.
  4. No comemos nutrientes, comemos alimentos, los estudios no certifican que el consumo de Actimel ayuda al normal funcionamiento del sistema inmunitario, lo mismo ocurre con todos los otros alimentos.
  5. Los alimentos reales, saludables, sin modificación alguna se podrían hartar a alegaciones saludables, no necesitamos sustituir alimentos ni complementarnos, no existen déficits que paliar (recuerdo que hablo de forma general, no digo que en ciertas circunstancias no sea necesario complementar la dieta, sino que realizarlo de esta manera es una muy mala idea por todo lo extra que ingieres también).

https://scientiablog.com/2013/03/05/marketing-torticero-el-escandalo-de-las-ensaladas/

Un Actimel no es la mejor manera de que desayunen tus defensas.

Las leches enriquecidas no son la mejor manera de consumir omega-3, vitamina D o vitamina K.

Los bifidus no son la mejor manera de que tus barrigas estén felices.

Un Nesquik no complementa lo bueno de la leche.

Un Densia no es lo mejor para reducir la osteoporosis.

La elección es tuya, alimentos funcionales vs comida real.

Mi decisión está clara, mi única recomendación es que pienses en alimentos y no en nutrientes, y por dios ¡nunca te comas un folio enriquecido en omega-3!

Resumen y conclusión

  • Alimento funcional: aquellos que le confieren al consumidor una determinada propiedad beneficiosa para la salud.
  • Nutricionismo: expresa la idea de que el valor nutricional de la comida es la suma de todos sus nutrientes individuales.
  • La EFSA regula las alegaciones saludables de los productos alimentarios.
  • Las empresas añaden el compuesto saludable en la cantidad mínima necesaria dentro de un conjunto de nutrientes no recomendables.
  • Está demostrado que funcione el compuesto saludable no el alimento final en sí.
Conclusión: Aquí va mi idea sobre lo que pretende el marketing de los alimentos funcionales hoy día:

Sustituimos/eliminamos alimentos saludables autoprovocándonos un déficit, dejando así hueco a los que pensamos nos van a paliar dichas carencias, alimentos funcionales/enriquecidos, los cuáles tienen menos nutrientes que los primeros, son más caros, están empaquetados en un entorno con nutrientes cuanto menos recomendables y no está demostrado que funcionen como alimento.

La propia industria nos genera una necesidad inexistente hasta la aparición de sus productos, el momento en el cuál consumimos un l.casei en lugar de una pieza de fruta han ganado.

Sois libres de consumir y comprar lo que os venga en gana, pero mi objetivo es que si compráis un Densia o un Actimel no penséis que estáis tomando una decisión saludable o que esos productos os van a ayudar.

Los productos de toda la vida son mucho más ricos en esas vitaminas/minerales y están en un entorno más saludable, siendo el producto final recomendable.

Referencias

Tanto la idea de este artículo como toda la información que contiene no hubiese sido posible sin José Manuel López Nicolás, si queréis saber más del tema en su blog hay información de sobra:

https://scientiablog.com/

Información más organizada y con más explicaciones en su libro, donde habla de muchos más productos y cosméticos con los que nos engañan:

http://amzn.to/2inhozl

También es muy activo en twitter:

https://twitter.com/ScientiaJMLN

 

¿TE COMPLEMENTAS O TE SUPLEMENTAS?

La civilización es la multiplicación ilimitada de necesidades innecesarias.- Mark Twain

¿Te complementas o te suplementas?

Los avances en la tecnología han permitido todo un nuevo mundo en el ámbito de la nutrición y el fitness.

Cápsulas, comprimidos, polvos, tabletas, líquidos…hay mil maneras de obtener de forma aislada un nutriente.

Y aunque parezcan lo mismo no lo son, complementos y suplementos “transmiten” información muy diferente basándonos en su propio nombre:

  • Suplemento: Tiene como finalidad cubrir la falta de algún mineral o vitamina que no es obtenido por la alimentación.
  • Complemento: Tiene como finalidad reforzar, rellenar, los nutrientes ingeridos por la alimentación para llegar a unos objetivos.

Hay gente que lo llama a todo suplemento, otros dicen que son sinónimos, otros que tanto lío viene de que lo traducimos mal del inglés (to supplement transmite la idea de complementar o reforzar), pero no voy a perder el tiempo en esto.

Me voy a centrar en la finalidad con la que son ingeridos y los voy a tratar y definir como lo acabo de exponer: suplemento= fin de sustituir. Complemento= fin de complementar.

Con el objetivo de facilitar la comprensión de lo que quiero transmitir tanto en este como en el próximo artículo quiero que te quedes con esta definición.

¿Es necesario tomarlos?

Suplemento lego

Antes de consumirlos deberían pasar por el siguiente baremo:

  1. ¿Es necesario para mí?
    1. ¿Realmente tengo una deficiencia o necesidad en consumirlo?
    2. ¿Es imposible o muy difícil obtenerlo por alimentación real o medios naturales?
  2. ¿Está demostrado científicamente que funcionan?

Centremos en el punto 1.

Toda esta necesidad por tomar compuestos aislados viene de las CDR (Cantidad Diaria Recomendada) o CDO (Cantidad Diaria Orientativa), que comenzaron en la II Guerra Mundial, en 1941.

A partir de las cuáles se impusieron unas cantidades mínimas que debíamos consumir de macro (grasas, proteínas e hidratos) y de micronutrientes (vitaminas y minerales) para estar sanos.

Y desde entonces se ha aprovechado por numerosas empresas para suplir carencias en muchas ocasiones inexistentes.

Es cierto que hay ocasiones en las que resulta necesario e indispensable el consumo de ciertos suplementos, como pueden ser situaciones de enfermedad, por dieta (vegetarianos necesitan suplementarse con B12), falta de acceso (Vit.D3 por falta de rayos solares)…

Y en otras donde se requiere algún complemento por situación fisiológica (embarazo) o de necesidades incrementadas o para aumentar el rendimiento (deportistas).

¿Y si sigo una alimentación saludable?

Ya sabes debe ser rica en frutas, vegetales, carne, pescado…todo comida real, en principio no deberías tener ninguna deficiencia.

Aunque los alimentos de supermercado por más “reales” que sean no tienen el mismo origen que antes y la comida cada vez tiene menos nutrientes, sigue sin haber estudios de calidad que afirmen que la población puede tener déficit incluso siguiendo una dieta saludable.

Another study concluded that one would have to eat eight oranges today to derive the same amount of Vitamin A as our grandparents would have gotten from one.

Igualmente no debes ir corriendo a por 300 complementos entrando en pánico porque igual hoy no has llegado al 100% de la CDR de vitamina B8.

Esto de ponerle números a las cosas por un lado está bien para conocer si tienes deficiencias o necesidades reales o para conocer los alimentos más ricos en X o en Y, pero por otro lado genera un lado oscuro el cuál es aprovechado por empresas para venderte productos que no necesitas.

LO QUE TE DEBE QUEDAR CLARO es que los suplementos y complementos tienen su utilidad, pero es mucho, mucho menor de la que nos pensamos, la gente tiene miedo a no llegar a ese número mínimo recomendado, se obsesiona y termina por caer gracias al marketing en las garras de numerosas empresas.

Siempre primero una buena alimentación, y luego en el 0.1% de los casos (especiales o que resulte imposible obtener ese déficit de manera natural) sería totalmente necesario suplementarse.

Supl…complementos deportivos

Se aplica lo mismo que lo anterior pero al estar tan de moda me gustaría pararme.

Como ya he comentado en ocasiones para llegar a unos requerimientos o para mejorar nuestro rendimiento es necesario complementar la dieta con ciertos productos.

Pero sin dieta esto no vale de nada, y con ello solo conseguirás mejorar un porcentaje ínfimo, necesario en deportistas de élite pero ese no suele ser nuestro caso.

Dieta saludable → obligatoria, sin ella no se consigue NADA.

Complementar dicha dieta → opcional, con ello conseguimos un pequeño plus, innecesario para la población general.

¿Pero todos funcionan?

  1. ¿Es necesario para mí?
    1. ¿Realmente tengo una deficiencia o necesidad en consumirlo?
    2. ¿Es imposible o muy difícil obtenerlo por alimentación real o medios naturales?
  2. ¿Está demostrado científicamente que funcionan?

Después de usar este filtro te das cuenta de que el 99% no lo pasan.

Por ejemplo, ¿por qué tomar multivitamínicos?

Si con una dieta saludable llegamos fácil a los requerimientos diarios, es absurdo. Además aunque la molécula es la misma pero no está empaquetada igual esto puede afectar a su absorción y metabolismo.

Algunos estudios indican que muchas vitaminas sintéticas carecen de los transportadores y co-factores necesarios para su metabolización, los cuáles si se encuentran en sus versiones naturales.

Así las vitaminas aisladas no pueden ser utilizadas por el organismo, y son almacenadas hasta que se obtienen o crean los nutrientes necesarios para ser utilizados o son excretadas. (Artículo) (Artículo)

Las vitaminas son complejos compuestos por diversas sustancias, sin las cuáles no funcionan, por ejemplo la vitamina C está compuesta por:

  • Ácido ascórbico
  • Bioflavonoides
  • Tirosinasa
  • Otros factores

Por lo que si no estás siguiendo una dieta completa por el motivo que sea y decides tomar un multivitamínico asegúrate que tiene origen natural.

Ten en cuenta también que en el cuerpo humano más no es mejor y al igual que existe un mínimo recomendado existe una dosis máxima tolerable, a partir de la cuál puede haber problemas (en la mayoría de las ocasiones simplemente eliminas el exceso de vitaminas pero de nuevo es absurdo tomar más de lo necesario). (Necesidades mínimas y máximas)

ingesta diaria recomendada

El gráfico anterior es una simplificación.

Es evidente que llegar justo a la IDR es imposible, siempre será mejor quedarte un poco por encima que por debajo.

Sobrepasar un límite superior (hipervitaminosis) que puede tolerar el cuerpo solo conllevará problemas, en ocasiones puede ser una simple diarrea pero también puede dar lugar a problemas graves si es algo continuo.

Además el uso de multivitamínicos no está del todo claro en la evidencia científica (estudio), por lo que sigo recomendando lo mismo, ¿por qué no usar comida real?

Dejando de lado los multivitamínicos otros suplementos/complementos como la proteína de suero, la creatina o la vitamina D parece claro que funcionan.

Yo como mucho recomendaría la proteína de suero en personas que realizan ejercicio muscular (no es nada mágico, solo proteína de calidad, no es indispensable).

Y la vitamina D en lugares donde en el invierno apenas sale el sol.

No me preocupa yo no me tomo nada de eso

Hay mucha gente reacia a tomarse cualquier tipo de complemento/suplemento, es más los deportivos son vistos casi como anabolizantes o sustancias ilegales para frikis y obsesionados.

Tampoco hay que irse a este extremo, buscando la calidad cada cosa tiene cabida en el momento oportuno (no siempre como te hace creer el marketing de esos productos).

Pero realmente vivimos en la era de los complementos, de suplir deficiencias cuyo origen tiene fácil solución o que realmente no son necesarios en el 99% de los casos y es difícil alejarse de ellos.

Esto era tan solo una introducción, en el próximo artículo te demostraré por qué la gente come más complementos de lo que se imaginan.

Resumen y conclusión

  • Lo primero y más importante es tener una dieta saludable.
  • Si debemos tomar algo extra debe ser con la idea de complementar dicha dieta.
  • Antes de tomar un complemento/suplemento debemos verificar su eficacia.
  • Más no es mejor, lo necesario es lo mejor.
  • Buscando la calidad cada complemento/suplemento tiene cabida en el momento oportuno.
  • Comes más complementos de los que te crees.
Conclusión: Como con todo las cosas no son tan sencillas como a priori parecen ser, tampoco hay que abrumarse con pequeños detalles, con las preguntas y lógica adecuada podemos filtrar gran parte de los errores que se cometen al tomar estas decisiones.

El aislar nutrientes ha supuesto un gran avance y ayuda a gran cantidad de personas a conseguir sus objetivos o estar sanos, no debemos marginarlos, debemos aprender cuándo usarlos y que sean de calidad.

No sabemos lo que nos deparará la alimentación del futuro si la alimentación sigue teniendo cada vez menos nutrientes y calidad (¿se parecerá algo a la portada de este artículo?), pero no nos adelantemos no sabemos que pasará, de mientras disfrutemos de que hoy (todavía) podemos obtener todo lo necesario por medio de alimentos reales.

 

Portada

Lego con pastilla

¿POR QUÉ TU Y YO NO SOMOS IGUALES? I POR QUÉ NO ADELGAZAS

lego obesidad

“El arte de la medicina consiste en entretener al paciente mientras la naturaleza cura la enfermedad“. – Voltaire

¿Por qué tu y yo no somos iguales? I POR QUÉ NO ADELGAZAS

Me he decidido a realizar esta serie de artículos con el objetivo de demostraros que no todos somos iguales, incluso entre individuos sanos, pese a tener todos la misma fisiología, el como respondemos viene determinado por multitud de variables y factores que hacen muy limitada la extrapolación de los datos.

No olvidemos que nuestro organismo se encuentra en una búsqueda constante de la homeostasis, todo lo que hagamos durante nuestras vidas de forma habitual va a determinar y modificar dicho punto de equilibrio.

Espero conseguir con ello alejaros de modas y extremismos absurdos, que ven árboles en lugar del bosque entero y no reconocen que su visión es limitada.

Tipos de obesidad

¿No os pasa a algunos que pese a llevar una alimentación saludable (repito hasta la saciedad con comida real si no la estás siguiendo puede que el principal problema de tu estancamiento en la pérdida de peso sea otro al que voy a nombrar aquí) llega un momento que os cuesta horrores o que sois incapaces de seguir disminuyendo la cantidad de grasa corporal?

Puede que la causa (o una de ellas) sea la que voy a explicar en este artículo, comencemos por tratar los tipos de obesidad.

Al igual que con el tejido muscular, el tejido adiposo tiene también distintas formas de aumentar:

  • Hipertrofia: Aumento del volumen de las células del tejido adiposo.
  • Hiperplasia: Aumento del número de células del tejido adiposo.

Basándonos en estas simples premisas vamos a centrarnos en la hiperplasia, ver cuándo se produce y que consecuencias tiene.

¿Cuándo se produce este aumento en el número de células?

Es durante la infancia y adolescencia cuando se produce dicho aumento, manteniéndose constantes el número de células adiposas durante la edad adulta incluso después de pérdidas de peso. (estudio) (estudio)

tipos de obesidad

En la imagen anterior se muestra el número de células adiposas en personas obesas (en rosa) y delgadas (en azul). Se puede ver como el número de células aumenta mucho hasta los 20 años aproximadamente y luego se mantiene estable.

Aunque las células del organismo estén constantemente renovándose como he comentado anteriormente ante este aumento del número de células adiposas el organismo se adapta y lo toma como su nuevo punto de equilibrio.

Así se observa que en sujetos obesos el número de células adiposas creadas y destruidas al año es mayor que en sujetos delgados.

¿Por qué se produce?

Como vamos a ver a continuación, pese a que no lo aparenten, los sujetos con mayor número de células adiposas tienen menos problemas que aquellos con pocas células y más hipertrofiadas.

Se podría decir que es una adaptación del organismo ante un estado de necesidad de almacenar gran cantidad de energía.(estudio)

Puede venir determinado por la propia genética, padres obesos tienden a tener hijos también obesos (aunque sean adoptados por padres delgados, están predispuestos a la obesidad).

El organismo tiene una capacidad de adaptación increíble y si tus padres están obesos puede que tú ya vengas preparadito para un entorno donde tener obesidad no te cree problemas, ¿cómo? Pues teniendo más células adiposas para almacenar más.

Otra opción es como vimos antes que durante el desarrollo del individuo (infancia y adolescencia) se produzca esta adaptación para almacenar más energía sin problemas por culpa del ambiente, es decir del consumo de alimentos que provoquen almacenamiento de energía.

¿Qué consecuencias tiene?

El principal problema derivado es la dificultad para perder peso a largo plazo por diversos motivos:

Menos leptina

Este mayor número de células adiposas está relacionado con una deficiencia en una hormona secretada por el propio tejido adiposo, la leptina. (estudio)

Su principal función es la de informar al cerebro sobre lo “lleno” que está el tejido adiposo, es conocida como la hormona de la saciedad.

Así niveles altos de leptina reducen el apetito y aumentan el gasto energético, y niveles bajos aumentan el apetito y reducen el gasto energético, regulando así el tejido adiposo.

¿Qué pasa en sujetos con muchas células adiposas?

Que esto está asociado a una deficiencia de leptina, y esto aumenta el apetito y disminuye el gasto energético.

¿Por qué se produce dicha deficiencia?

Aunque todavía no es 100% seguro parece que existe un número de triglicéridos mínimos a los que las células adiposas están programadas para almacenar. (estudio)

La forma con la cuál nos hablan las células adiposas y nos informan de lo hambrientas que están es por medio de la leptina.

Con la funcionalidad de la leptina, de las células adiposas, y viendo que a mayor volumen de células adiposas más leptina se secreta parece lógico indicar que las células adiposas se fuerzan por almacenar un mínimo de triglicéridos.

Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor:

Imagina que tienes 100 triglicéridos y supongamos que cada célula adiposa está programada para almacenar como mínimo 1 triglicérido.

Si tienes 100 células adiposas todas estarán llenas y por lo tanto liberarán mucha leptina.

Si tienes 1000 células adiposas esos 100 trligicéridos tendrán que repartirse, las células adiposas liberarán poca leptina y te “forzarán” a comer más buscando su punto de equilibrio programado en 1 triglicérido.

tipos de obesidad

Es por lo que estos sujetos obesos tienen tantas dificultades en mantener el peso perdido, su cuerpo no se adapta a dicho cambio e intenta volver a su punto de equilibrio.

No solo hablamos de que te fuerce a ingerir más alimentos, sino que se vuelve más eficiente en su almacenamiento.

Mayor sensibilidad a la insulina

¿Pero esto no es algo beneficioso? Todo lo que secreta el organismo no es beneficioso ni malo per se, todo depende del contexto en el que se encuentre.

Una buena sensibilidad a la insulina es lo normal en el tejido adiposo pero en estas circunstancias le está enviando un mensaje equivocado al cuerpo.

Que no se tenga resistencia a la insulina quiere decir que el cuerpo no tiene problemas con dicha cantidad de grasa corporal, y si no las tiene, ¿Por qué deshacerse de ellas?

La resistencia a la insulina quiere decir que se ha llegado a un punto de mucha gravedad en ese organismo, su tejido adiposo está dificultando el almacenamiento de energía porque “ya no puede con más” y esto tiene consecuencias.

La ciencia apoya esta hipótesis:

La primera señal que causa una disfunción en el tejido adiposo y provoca la resistencia a la insulina es la hipertrofia del adipocito, liberando una respuesta proinflamatoria grave. (estudio)

La capacidad de almacenamiento es mejor en personas con sensibilidad a la insulina, los obesos hipertróficos y por lo tanto con resistencia a la insulina impiden seguir aumentando el peso.

Encontrándose también más ácidos grasos libres en este grupo al no tener lugar de almacenamiento.(estudio)

Aunque finalmente conseguirán almacenarse en otros tejidos no aptos para el almacenamiento de triglicéridos, como por ejemplo en el hígado provocando ácido graso no alcohólico.(estudio)

Las células adiposas no se pueden destruir

Pérdidas de peso durante años dan como resultado una disminución en el volumen de los adipocitos pero no en su número.  (estudio)

 Resumen y conclusión

  • No todos los tejidos adiposos son iguales, tienen dos formas de aumentar mediante volumen (hipertrofia) o mediante aumento del número de células (hiperplasia).
  • La hiperplasia se da durante la infancia, por el ambiente o por genética.
  • Sujetos con obesidad hiperplásica tienen menor gravedad pero mayor dificultad para perder el peso.
  • La obesidad hipertrófica conlleva a graves problemas por lo que el cuerpo se esfuerza por eliminarla.
Conclusión: En este caso no he tenido que hablar de calorías en ningún momento para explicar el aumento o disminución de grasa corporal, dejando claro que son las hormonas la verdadera causa de la obesidad dando como consecuencia cambios en el balance energético (siendo el desbalance una consecuencia).

Es el propio organismo que gracias a la información que recibe por medio de las hormonas y mensajeros secretados por los tejidos el que decide a donde va a parar la energía, siempre con el objetivo de recuperar su homeostasis.

Lo más relevante de este artículo es que lo que ocurra en la infancia te puede predisponer de por vida a una obesidad/dificultad de mantenimiento de peso, dejémos la lacra de los niños gorditos tan monos y empecemos a preocuparnos por su salud en su futuro.

Quizá para estas personas les pueda resultar imposible mantener de por vida un bajo peso corporal, o al menos van a tener mayor dificultad que aquellos con obesidad hipertrófica.

Bajo estas premisas nuevas vías de investigación se desarrollan teniendo nuevos lugares de acción en mente, relacionados con el ratio de renovación de los adipocitos.

Si consiguiésemos que el número de células adiposas que mueren fuese mayor que las que nacen se conseguiría disminuir su cantidad.

Mantengamos la esperanza para estas personas, y de mientras todo mi apoyo y motivación para el mantenimiento de su normopeso.

 

CÓMO PERDER GRASA CORPORAL: ENTRANDO A LA ACCIÓN (PARTE II)

“Eating on the basis of calorie counts is exactly as useful as judging writing based on word count.” -James Hamblin

Cómo perder grasa corporal: entrando a la acción (PARTE II)

Bueno pues después de conocer y estudiar a nuestro enemigo llegó el momento, es hora de entrar a la acción.

Ya hemos aprendido como se produce la acumulación de grasa en el tejido adiposo, ante su complejidad nos quedamos con recomendaciones sencillas basadas en favorecer un buen entorno hormonal.

Pero cuando la acumulación ya ha sido producida la cosa cambia, el entorno hormonal igual ya no está bien y en ocasiones debemos ir más allá de estas simples recomendaciones para acabar con ella.

Igual pasa cuando queremos llegar a porcentajes de grasa corporal muy bajos.

Pero para ello primero hay que organizarse, saber a donde debemos dirigirnos, que esfuerzos son los más óptimos/recomendados.

Y todo ello teniendo en cuenta algo muy importante, nuestra situación actual y gustos.

Una tarea nada fácil si no la planificamos y pensamos como es debido.

Llego la hora de atacar la Estrella de la Muerte.

¡Sigue leyendo!

CÓMO PERDER GRASA CORPORAL: CONOCIENDO AL ENEMIGO (PARTE I)

 

“No. No lo intentes. Hazlo, o no lo hagas, pero no lo intentes.” —Maestro Yoda

Cómo perder grasa corporal: conociendo al enemigo (PARTE I)

Se avecina un artículo denso y extenso, algo normal en un tema tan complejo e importante, donde todo el mundo tiene algo que decir y opinar.

Intentaré hacerlo lo más ameno posible por medio de símiles y ejemplos, centrándome en lo fundamental sin entrar mucho en detalles y modas.

¡Sigue leyendo!

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